Kalorický obsah vaší stravy by měl být vypočítán tak, aby energie, kterou dostanete s jídlem, je nižší než výdaje na energii. Když se tělesná hmotnost normalizuje, aby se udržovala na této úrovni, bude nutné, aby příliv energie odpovídal jejímu výdaju.
Nejprve však věnujte pozornost skutečnosti, že konzumace mastných a sladkých byl minimalizován. V mnoha případech může toto jednoduché opatření stačit k nalezení optimální hmotnosti. To samo o sobě je již značným úspěchem. Je však možné dosáhnout mnohem více - snížení rizika endokrinních poruch, koronárních onemocnění srdce, některých onkologických a dalších onemocnění.
Jaké jsou hlavní principy diety, kdy se objevuje obezita? Jsou málo. Pokuste se tyto požadavky zapamatovat a použít je při vytváření nabídky.
- Obsah kalorií v potravinách by měl být omezen (snížen), ale ne příliš. Institut výživy ruské akademie lékařských věd nedoporučuje používat dietu s obsahem kalorií pod 600 kcal, protože se může vyvinout acidóza, negativní bilance dusíku, kyselina močová v krevním séru, srdeční bolest, elektrokardiografické a jiné změny. Obvykle se používají diety s obsahem kalorií 800 až 1800 kcal.
- Obsah živočišných tuků se snižuje. A podíl rostlinných olejů stoupá na 50% z celkového množství tuku ve stravě (polynenasycené mastné kyseliny, které jsou bohaté na rostlinné oleje, aktivují spotřebu tuku).
- Omezené použití "rychlých" cukrů (například řepy nebo cukrové třtiny).
- Výrobky, které zvyšují chuť k jídlu (koření a koření) jsou vyloučeny.
- Pocit sýtosti vzniká na úkor zeleniny a ovoce, které mají nízkokalorický obsah pro velký objem, a také 5-6 jídel denně (bez převodu hlavního podílu denního kalorického obsahu na večerní hodiny).
- Obsah soli ve stravě je omezen na 2-3 g a vodu až na 1-1,5 litru, v letních horkých dnech - až 2 litry.
- Použijte dny vykládky, které se také nazývají "cikcak".
Omezte množství tuku v krmivech nejdříve na 60-70 g a pak na 30-50 g. Lžíce, brambory, černý chléb (nebo bílé s otrubami) používejte 100-150 g denně (už ne!).
Použití mléka převážně bez tuku. Ovoce a bobule preferují kyselé a sladké a kyselé chutě.
Z nápojů upřednostňujte čerstvě vymačkané ovocné a bobulové šťávy z nenasycených odrůd (bez přídavku cukru), stolní a léčivé minerální vody, zelený čaj, slabou černou kávu, infuze hloh a dalších vitaminových rostlin. Alkohol by měl být zcela opuštěn.
Pokrmy se doporučují co nejméně, pokud jde o sůl, maso a rybí výrobky - vaříte nebo vaříte (používejte pouze odrůdy s nízkým obsahem tuku). Preferujte páru, ne opečené potraviny, protože mají méně tuků a extrakčních látek. Polévky jedí většinou vegetariánská - zelenina, ovoce několikrát týdně na poloviční přístav. A obecně preferují pokrmy ze zeleniny, zvláště čerstvé.
Vylučujte silné vroucí maso a ryby, masový tuk, stejně jako vedlejší produkty - srdce, plíce, játra (jsou velmi bohaté na cholesterol). Vyhněte se mastnému masu a rybám, průmyslovým uzeninám, krému, sýrům s vysokým obsahem tuku a obecně mastným. Zakázáno byste měli být čokoláda, kakao, sladkosti, dorty, džemy, džemy, džemy, okurky, uzené, nakládané a konzervované potraviny, koření (pepř, hořčice apod.) A rostliny zvyšující chuť k jídlu, křen, česnek (ředkvička může být zahrnuta do stravy pro obézní pacienty doprovázená dnou, protože má diuretický účinek a podporuje vylučování solí), šťovík atd. Pokud obezita doprovází hypertenzi, pak rostliny, které obsahují hořčíkové soli (mrkev, petržel, kopr, pes růže, řecký předvečer a ovesná kaše).
Příklad denní dávky 800 kcal
Přibližná sada produktů s kalorickou stravou o velikosti 800 kcal může vypadat takto:
- Kefír - 200 ml,
- Ryby a maso jsou nízkotučné - 100 gramů,
- Vejce - 1 kus,
- Přírodní jogurt - 100 gramů,
- Máslo - 10 g každý,
- Smetana - 10 gramů,
- Mrkev, paprika, rajčata a další zelenina - 200 gramů,
- Brambory - 100 gramů,
- Sour apples - 100 gramů,
- Voda - 0,8-1,2 litru.
Pro kalorickou stravu o hmotnosti 1200 kcal je denní sada produktů širší:
- Kefír - 500 ml,
- Rybí výrobky - 100 g,
- Maso s nízkým obsahem tuku - 200 gramů,
- Kuřecí vejce - 1 ks,
- Ovoce (kromě hroznů) - 300 g,
- Zelenina - 200 g,
- Brambory - 100 gramů,
- Fazole - 20 gramů,
- Sušené ovoce - 20 g,
- Máslo - 10 g každý,
- Sůl - 2-3 gramy,
- Voda - 0,5 - 1 litr.
- Kefír nebo mléko - 300 ml,
- Rybí výrobky - 100 g,
- Maso s nízkým obsahem tuku hovězí nebo drůbeží maso - 200 gramů,
- Vejce - 1 kus,
- Jogurt - 100 gramů,
- Zelí - 300 gramů,
- Zbývající zelenina je 200 g,
- Brambory - 200 g,
- Sušené ovoce - 20 g,
- Máslo - 20 g každý,
- Voda - 1 litr.
Je užitečné vědět, že po růstu a vývoji organismu, tedy po 22-25 letech, začíná intenzita metabolických procesů postupně klesat. Rozsah tohoto poklesu je asi 7-8% každých 10 let. V souladu s věkem by se měly normy stravy snížit. Nezapomeňte na to vždy, aby se vaše dieta.
Pokud je nadváha spojena s gastrointestinálními chorobami, měla by být surová zelenina vyloučena ze stravy, která obsahuje hrubé, silné vlákno (například zelí).
Pokud jde o maso a drůbež, měly by být vařené nebo vařené ve formě kotlety pro pár. Chléb doporučujeme bílý, ale ne čerstvý, ale jeden a dva dny starý.
Stojí za zmínku, že dlouhodobé užívání snížené stravy vede ke zpomalení úbytku hmotnosti. To je způsobeno přizpůsobením organismu vzniklé negativní rovnováze energie (dochází ke snížení hladiny bazálního metabolismu) a člověk se může znovu zotavit. Proto doporučujeme použít i dny vykládky. Takové cikcaky ve stravě poskytují dostatečný odpočinek pro nadměrně vystavený inzulínový přístroj pankreatu. Nicméně, nespoléhejte jen na sníženou dietu, musíte také cvičit a cvičit. V komplexu to zajistí stálou úbytek hmotnosti.