Jak to funguje
Silná záda - podpora horní části těla, váš asistent v každé práci: nosíte tašku z obchodu, pracujete na počítači nebo děláte činky. Navíc tento trénink posiluje svaly, které "vytahují" lopatky a zlepšují držení těla. A konečně díky cvičení terapeutické gymnastiky pro posílení svalů na zádech vytvoří zázrak s pasem, který bude vypadat tenčí na pozadí úlevy zpět.
Lekce anatomie
Nejširší zadní sval se táhne od humeru k bederním obratlům a pánvi. Spolu s velkým kulatým svalstvem přesune rameno. Svazky rhomboid a trapezius jsou zodpovědné za práci lopatky a při jejich tahání k sobě narovnávají záda a ramena.
Podrobnosti
Najděte v posilovně příčník pro vytahování, blokový simulátor s rukojetí pro vertikální trakci, vyvažovací vankus a simulátor Smith. Třikrát týdně dělají tři sady cvičení, které mezi nimi ležely 60 sekund.
Zpětné vytažení
Operace svalů a bicepsů. Stojte pod příčníkem pro vytahování, nohy na šířku pánve. Skočte a uchopte středové příčníky rukojeti, dlaň navzájem. Pokud nejsou žádné pera, uchopte ji širokým úchopem, dlaněmi od sebe. Buď těsný. Natáhněte ruce na čtyři počty, které klesají na podlahu. Znovu utáhněte, opakujte 3-5krát. Pokud je toto cvičení pro vás příliš náročné, udělejte to na simulátoru s protiváhou, a začněte s vážením rovnajícím se polovině hmotnosti vašeho těla.
Vertikální tah
Operace svalů a bicepsů. Namontujte na blokový simulátor s držadly o hmotnosti 10-15 kg, přibližně v kroku, než položí vyrovnávací polštář. Vezměte rukojeť simulátoru do pravé ruky, dlaň dolů. Po vykročení pravou nohou zpět dolů koleno na vyrovnávací polštář. Je-li to nutné, mírně zatlačte stranou tak, aby byl kabel dobře napnutý. Položte levou ruku na bok. Vytáhněte pravé koleno na stranu a otáčejte dlaní nahoru. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte. Po 10-12 opakováních postupujte podle cvičení na druhou stranu, abyste dokončili přístup. Dávejte pozor, aby se v tomto cvičení pohyb nezačal z ruky, ale z lopatky: pouze v tomto případě bude mít záda dostatečné zatížení.
Tah na simulátor Smith
Svaly nohou, záda a biceps práce. Na simulátoru Smith nastavte hmotnost 2,5-7 kg a spodní lištu dolů. Postavte se do simulátoru na pravé straně krku, prohněte levou nohou vpřed, ohněte se a pravou rukou se krk. Odjistěte lištu a vytáhněte pravý loket do strany. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte. Do 10-12 opakování, pak cvičení naopak. Snažte se cvičit s váhovou příční silou. Pokud snadno provedete několik opakování správnou technikou, přidejte zátěž.
Jak to udělat doma
Budete potřebovat: exertube, polštář a malíř těla.
Zpětné vytažení
Připojte externí trubku k nějakému pevnému předmětu nad úrovní prsou a vytáhněte táhlo (můžete z polohy na kolenou).
Vertikální tah
Opravte exertube výběrem vysokého a trvanlivého předmětu a přejděte na koleno na polštář k provedení cvičení.
Tah v simulátoru Smith
Proveďte cvičení, jak je popsáno výše, ale s obvyklým bodibar (držte jej uprostřed a rovnoběžně s podlahou).