Jaký je metabolismus a jaká je jeho role při snižování tělesné hmotnosti?
Metabolismus (metabolismus) je počet kalorií denně, které tělo spotřebuje k udržení fyziologických procesů. To je počet kalorií, které potřebujete pro plné srdce, gastrointestinální, játra a pohodu. Obvykle je tato částka 1200-1300 kalorií denně.
Množství kalorií se sacharidy vede k obezitě, bílkovinům - ke svalové hmotě. Nedostatek kalorií je vyjádřen slabostí, závratou, poruchou trávicího traktu, zpomalením metabolismu. Striktní diety, jejichž spotřeba je nižší než 1200 kcal denně a trvá déle než týden, způsobuje obrovské zdravotní škody a přispívá k nárůstu hmotnosti po opuštění stravy.
Jak spočítat kalorie ke ztrátě váhy
Existují dvě vzorce pro výpočet metabolismu: Harris-Benedict a Muffin-Geor.
Podle vzorce Harris-Benedict:
OOV = 655,1 + (9,6 * hmotnost, kg) + (1,85 * výška, cm) - 4,68 * (věk)
Příklad: dívka váží 50 kg, výška 165 cm, 21 let. Podle XB: 655,1 + 9,6 * 50 + 1,85 * 165 - 4,68 * 21 = 1342 kcal / den
Podle vzorce Muffin-Geor:
OOV = 9,99 * hmotnost, kg + 6,25 * výška, cm - 4,92 * věk - 161
Příklad: dívka váží 50 kg, výška 165 cm, 21 let. Podle M-D: 9,99 * 50 + 6,25 * 165 - 4,92 * 21 - 161 = 1266 kcal / den.
Za účelem přesnosti získáváme zlatý průměr výsledků (1300 kcal) a vynásobíme koeficientem aktivity:
- pro neaktivní (jíst šišky před TV bez náznaku sportu) - 1,2
- pro nízké aktivity (nabíjení v dopoledních hodinách + cvičení po dobu 15 minut) - 1.3
- pro sport umnichok (trénink 3-5x týdně) - 1.5
- pro profesionální sportovce (zatížení každý den 2 krát) - 1,8-1,9
Příklad: naše dívka je lenivá, ona se jen nabíje, a tak činíme faktor 1,3. Denní spotřeba energie: 1300 * 1,3 = 1690 kcal.
Jak spočítat kalorie, aby zhubla? Je to jednoduché: vezměte 10-15% denní spotřeby energie a na základě tohoto čísla proveďte dietu po dobu jednoho týdne. Po týdnu stojte na stupnici a připravte novou stravu na příští týden, přičemž vezměte v úvahu mínus 10% nového obsahu kalorií podle tělesné hmotnosti.
Důležité! Nechoďte pod 1200 kalorií za den. Při intenzivním sportu snižte denní dietu pro úbytek hmotnosti o 100-150 kcal.
Jak udělat dietu s počítáním kalorií
Vyvážená strava znalostí o denních kaloriích nestačí. Správná výživa pro úbytek hmotnosti je založena na ideálním poměru bílkovin, tuků a sacharidů. Naučme se, jak vypočítat kalorie, aby zhubla s přínosy pro zdraví.
- Protein:
- pro sedavý životní styl 1 g na 1 kg hmotnosti;
- pro 1,5 g nízké aktivity na 1 kg hmotnosti;
- pro trénink 3-5krát týdně a nastavenou hmotnost 1,8-2,5g na 1kg hmotnosti.
- Tuky: 1 g na 1 kg hmotnosti;
- Sacharidy: 5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
V 1 gramu obsahuje kcal:
- protein - 4 kcal;
- tuky - 9 kcal;
- sacharidy - 4 kcal.
Příklad:
Zvažujeme denní příjem bílkovin, tuků a sacharidů u dívky s nízkou aktivitou o hmotnosti 50 kg:
- B (1,5 x 50 x 4) = 300 kcal;
- G (1 * 50 * 9) = 450 kcal;
- Y (5 x 50 x 4) = 1000 kcal.
Celkem: 1750 kcal denně pro pohodu a stabilní hmotnost.
Ale 50 kg dívka neřídí, proto odstraníme některé sacharidy a tuky:
- B (1,5 x 50 x 4) = 300 kcal;
- G (0,8 * 50 * 9) = 360 kcal;
- Y (4 x 50 x 4) = 800 kcal.
Celkem: 1460 kcal intenzivně snižuje hmotnost, ale neztrácí svalovou hmotu.
Důležité! Když uvážíte kalorie pro stravu, nezapomeňte na poměr denní dávky v rámci normy:Chcete-li zhubnout, snížit příjem sacharidů a tuků, ponechat bílkoviny ve stejném množství nebo přidat 5-10%. Pokud chcete doplnit, naopak zvyšte obsah bílkovin na 40-50%, což je váha kalorií. Není možné zbavit se tuků a sacharidů kolosálně, riskovat zlomení zažívacího traktu a získat spoustu nemocí.
- bílkoviny - 15-20%
- tuky - 20-30%
- sacharidy - 55-65%
O bílkovinných potravinách v potravě, hubnutí, přečtěte si zde .
Jak počítat kalorie zhubnout: kalorický stůl jídel + menu na den
Nyní pochopíte, jak zhubnout, počítat kalorie, ale pravděpodobně existuje otázka: jak tyto znalosti aplikovat v praxi a vypočítat kalorie pro hubnutí pomocí kalorie tabulky výrobků. "
Existují dvě možnosti:
- Zvažujeme obsah kalorií každého produktu v chladničce a na regálech supermarketu. Je to dlouhé a zdlouhavé a často blbě.
- Chcete-li se seznámit s produkty pro správnou výživu , napište přibližné menu zdravé výživy a počítat kalorie hotových jídel.
Menu pro den
Vyberte druhou cestu a nakreslete dietu.
- Snídaně: ovesné vločky na mléce s medem a rozinkami + zelený čaj;
- Svačina: sladké a kyselé jablko + kefír 1% 250 ml;
- Oběd: pohanková kaše s dušenou zeleninou + kuřecí palička pro pár bez kůží + plátek žitného chleba;
- Svačina: palačinky / těstoviny se zeleným čajem - 2 ks;
- Večeře: vařené rybí kotlety + dušená zelenina.
Části se vypočítají 100-200 gramů.
Obsah kalorií za den:
- snídaně: 400 kcal;
- svačina: 170 kcal;
- oběd: 600 kcal
- občerstvení: 110 kcal;
- večeře: 270 kcal.
Celkem: 1550 kcal / den.
Na jemnosti kalorického počítání
Učení, jak vytvořit menu, není vůbec těžké. Několik dní a vaše oči vyhodnotí potraviny ne jako jedlé a chutné, ale jako užitečné a vysoce kalorické. O týden později, ve vašem mozku, bude existovat speciální funkce pro výpočet kalorií bez kalkulačky. A teď o jemnosti:
- Hromadné produkty a obiloviny se měří v suché formě;
- kalorický obsah těstovin by měl být vzat v úvahu pro 100 g suchého produktu a potom by měl být použit 40-50% konečného produktu. Vzhledem k tomu, že rozdíl v hmotnosti "suchých" a "vlhkých" těstovin se liší o faktor 2;
- při hašení a vaření, zelenina / maso neztrácejí obsah kalorií;
- čaj, voda a káva nejsou kalorické. Pokud přidáte mléko, med, cukr, zvažte pouze tyto produkty;
- pro smažené potraviny přidá 20% kalorií kvůli oleji;
- Pro vícesložkové nádoby vypočítá obsah kalorií jednotlivých složek. Poté vypočítat počet kalorií na porci a zapamatujte si, ale lépe zapište.