- o přínosech bílkovin pro člověka;
- co se stane, pokud vyloučíte bílkovinové bílkoviny z potravy nebo naopak přetížíte stravu bílkovinami;
- jak vypočítat hmotnostní hmotnost proteinu;
- jaké jsou produkty nejvíce bílkovin (tabulka);
- nenahraditelné produkty pro proteinovou stravu;
- přibližné menu pro hubnutí.
Je protein užitečný?
Protein je hlavní stavební materiál pro tělo. Jedná se o malé molekuly cihel, které se podílejí na konstrukci buněk a DNA, aktivují tvorbu enzymů, zodpovídají za pružnost pokožky (kolagen), zničí toxiny a bakterie, přenášejí kyslík (hemoglobin) tělem a rozkládají se na esenciální aminokyseliny. A to je jen malý seznam toho, co je protein pro člověka užitečný.
Pro sportovce protein pomáhá při budování svalové tkáně, ztráta hmotnosti poskytuje dlouhý proces trávení, který spotřebovává více energie. Při asimilaci kuřecích filetů tráví organismus 10-12% energie, na dortu pouze 5%.
Co je pro člověka nebezpečným neinormalizovaným příjmem bílkovin?
Jak prodloužený nedostatek, tak přebytky bílkovin v těle mají špatný účinek na lidské zdraví.
Nedostatek:
- Ztráta elasticity pokožky (celulitida, stripy, uvolnění);
- Snížený růst svalové hmoty, atrofie (tuhé omezení proteinu povede ke srážení svalů, příznivý příklad jsou anorektické léky);
- Ztráta nehtů, ztráta vlasů;
- Zhoršení vaskulárního tonusu, chlopňového a svalového aparátu srdce.
Nadbytek:
- Intoxikace (otravy) jater a ledvin produktem rozpadu bílkovin;
- Problémy se žaludkem;
- Obezita jater (tuková hepatóza);
- Srdeční problémy.
S bílkovinami je lepší nechat si vtip: neznižujte ani nezvyšujte denní sazbu dle vlastního uvážení.
Jak vypočítat denní množství bílkovin podle hmotnosti?
Výpočet denní rychlosti proteinů je velmi jednoduchá.
Pro sedavý životní styl - 1 g bílkoviny na 1 kg hmotnosti;
Pro nízkou aktivitu - 1,5 g bílkoviny na kg hmotnosti;
Pro aktivní životní styl a chtějí získat váhu - 2-2,5 gramu bílkovin na 1 kg hmotnosti.
Současně však by bílkovinné produkty neměly představovat více než 15-20% celkového denního příjmu.
V 1 g bílkoviny obsahuje 4 kcal. Pro výpočet kalorického obsahu proteinových produktů násobte množství bílkovin (gramů) o 4.
Jak spočítat kalorie, abyste zhubli, přečtěte si zde .
Seznam proteinových produktů
Skutečné masové vůdce bílkovinných potravin jsou kuřecí, telecí a krůtí maso. Dále přicházejí mořské plody, ryby a kuřecí vejce. Bez nich se nedá představit denní výživa zdravé výživy. Nemůžete pít mléko, nejedzte tvaroh, ale existuje 150 gramů masa nebo ryb - dodavatelů esenciálních aminokyselin - jsou prostě vyžadovány.
Obiloviny a ořechy jsou také zdroji bílkovin, ale patří k bílkovinným sacharidům. Obsah aminokyselin v nich je několikrát menší. Spojte živočišné a rostlinné bílkoviny v poměru 60/40%, pak je tělo nasyceno nejužitečnějšími látkami.
Mimochodem, makarony s proteinovým indexem vyšším než 11 g na 100 g odpovídají rostlinným bílkovinám. Nebojte se koupit.
Jaké potraviny jsou ve večerní formě na bílkovinné stravě? Nízkotučné mléčné výrobky a hrst ovoce - skvělá pozdní večeře.
Proteinové produkty pro hubnutí, tabulky
Na oběd jíst potraviny s vysokým obsahem bílkovin 12-15 gramů, na večeři 10 až 15 gramů bílkovin a pozdní snacking 5 až 10 gramů bílkovin.
Abyste zajistili, že vaše strava je různorodá a užitečná, nabízíme seznam 100 proteinových potravin pro Dukanovu stravu.
Následující tabulky ukazují obsah bílkovin, tuků a sacharidů, stejně jako obsah kalorií sto mléčných a masných výrobků.
Tato tabulka obsahuje produkty TOP-12 s rostlinnými bílkovinami.
| Název produktu | Proteiny, g | Tuky, g | Sacharidy, g | Energetická hodnota na 100 g, kcal |
| Pšenice | 11 | 1.2 | 68,5 | 329 |
| Ovesné vločky | 12.3 | 6.1 | 60 | 342 |
| Rice | 7. | 1 | 74 | 333 |
| Pohanka | 12.6 | 3.3 | 57.1 | 308 |
| Bílé fazole | 7.0 | 0,50 | 16,90 | 102 |
| Čočka | 24 | 1.5 | 46 | 295 |
| Vlašské ořechy | 16.2 | 61 | 11.1 | 656 |
| Arašidy | 26.3 | 45 | 45 | 690 |
| Žito | 10.7 | 2 | 56 | 276 |
| Kukuřice | 8.3 | 1.2 | 7.5 | 74 |
| Hrách | 23 | 1.6 | 58 | 648 |
| Sójové boby | 35 | 17.3 | 26.5 | 402 |
Menu na den pro zdravou výživu
Ráno:
- ovesné vločky na mléko + 1/3 banán - 150 gramů;
- tvaroh 1% + rozinky + 1 lžička. vlákno - 150 gramů;
- jablečné ovesné palačinky s medem - 3-4 ks.
Svačina: ovocný nebo zeleninový salát
Oběd: (100 gramů)
- pohánka + kuřecí palička pro pár + zelí;
- perleťová / rýžová polévka na bujónu s nízkým obsahem tuku + toast z černého chleba;
- dušená zelenina bez brambor + kuřecí filet v česnekové omáčce (150-200 g) + plátek černého chleba.
Svačina : ovocný nebo zeleninový salát
Večeře: (porce 100 gramů)
- chudé ryby pro pár, plněné zeleninou;
- zeleninová kastrolová strava;
- tvaroh se zakysanou smetanou 15% a sušenými meruňkami.