Nakonec jste se rozhodli zbavit nadváhy. První věcí, kterou musíte začít, je strava, protože pokud vyloučíte nebo omezíte spotřebu některých produktů, můžete zhubnout. Hlavní otázkou je, kolik kalorií je zapotřebí denně, než se zhubnout a jak si vybrat z obrovského seznamu stravy, kterou potřebujete?
Kolik kalorií je třeba denně?
Žádný způsob, který navrhli odborníci na výživu, je ideální. Hlavní věc v každé stravě a zhubnout, a udržet dosažený výsledek. Chcete-li zhubnout, musíte jíst správně, a proto potřebujete vědět, kolik musíte spotřebovat kalorie. Používáme tabulky kalorií a zjišťujeme množství spotřebovaných kalorií. U většiny lidí, kteří mají nadváhu, se při výpočtu denní dávky pohybuje v rozmezí od 2 do 4 tisíc kcal denně.
Chcete-li zhubnout, je zapotřebí jeden den od 1000 do 1400 kalorií a čím více se číslo bude lišit od čísla, tím horší bude výsledek v případě, že se jedná o stravu, a pokud každý den "sníte" 1800-2000 kilokalorií, nemůžete zhubnout. Chcete-li vypočítat, kolik kalorií je zapotřebí k tomu, abyste zhubnout, potom podle níže uvedeného vzorce můžete určit spotřebu energie za den a zjistit, kolik je třeba ztratit nadváhu. Náklady na energii zahrnují energii, která se spotřebovává během práce a volného času, stejně jako energie, která se spotřebuje na trávení jídla.
Množství energie, které potřebujete k udržení životně důležité činnosti těla v klidu, když jste v místnosti s normální teplotou a ležet ráno na prázdném žaludku v posteli. Pro ženy je tato energie 0,91 kcal / 1kg / h.
Chcete například zhubnout, aby váha byla až 63 kg. Hlavní výměna je 0,9 kcal x 63 kg x 24 h = 1361 kcal. V průběhu práce je energie vynaložena na pokrytí nákladů na energii při práci v kanceláři by měla činit 26% základní výměny. Pokud je hlavní výměna 1361 kcal, pak se sedavou prací je potřeba 365 kcal. S osmihodinovým pracovním dnem při nízkém fyzickém zatížení (programátoři, účetní, pokladníci), abyste kompenzovali náklady na energii, potřebujete asi 1000 kcal.
Náklady během zbytku zahrnují - sport, práci doma, volný čas.
Muž vážící 60 kg spotřebovává energii
Typy aktivity kcal / h
- Spánek 50
- Chůze 190
- Domácí úkol 120-240
- (čištění, mytí nádobí, žehlení)
- Číst knihu nahlas 90
- Zbytek pokládání 65
- Lodní plavba na lodi 150-360
- Běh 360
- Rychlá chůze 300
- Lyžování 240
- Bruslení na hřišti 180-600
- Koupání v řece 180-400
Naše tělo spotřebovává energii ke konzumaci a stravování potravin. Bielkoviny jsou výrazně vstřebávány tělem, k rozpadu sacharidů a tuků, potřebujete trávit desetkrát méně energie, než je třeba vynaložit na trávení proteinových potravin. Intenzita trávení se smíšenou dietou činí 6,5% bazální metabolické rychlosti, v našem případě se spotřebuje 88 kilokalor denně. Teď zjistíme, kolik kalorií potřebujeme zhubnout, pokud chcete, aby váha byla 63 kg, i když nyní je vaše tělesná hmotnost 75 kg. Například máte sedavý osm hodinový úkol a během zbývajících 16 hodin odpočinku strávíte:
- Při 3hodinovém odpočinku ležícím = 65kcal * 3 = 195 kcal,
- Ve snu máte 8 hodin = 50 kcal x 8 = 400 kcal,
- Při pomalé procházce trvá 2 hodiny - 190 kcal * 2 = 380 kcal,
- K práci kolem domu trvá 3 hodiny = 120 kcal * 3 = 360 kcal,
- Celková spotřeba = 1335 kcal.
Takže denní kalorie pro vás budou:
1361 kcal (hlavní výměna, pokud chcete zhubnout na určitou váhu) +365 kcal (při práci u stolu v kanceláři) +1335 kcal (při 16hodinovém odpočinku) + 88 kcal (vynaloženo na trávení) = 3149 kcal.
Proto je jasné, kolik byste měli denně sníst, tj. 3149 kalorií, a jestliže spotřebujete toto množství kilokalorií s normální hmotností 63 kilogramů, zůstane stabilní, ale protože potřebujete zhubnout, musíte snížit příjem potravy.