Zdravá výživa - co to je?
Správná výživa je vyvážená denní strava pro sacharidy, bílkoviny a tuky. Počet kalorií poskytuje plnou funkčnost těla a blokuje přírůstek hmotnosti. Když je zachován správný režim stravy, regeneruje se střevní mikroflóra, metabolismus se zrychluje, metabolismus vody a soli je normalizován a nadbytek tuku je rozdělen.
12 pravidel pro zdravou výživu - jíst a zhubnout
Rozdíl mezi zdravou výživou a nízkokalorickou dietou spočívá v tom, že jíte 5-6krát denně (!) A vychutnejte si jídlo. Hmotnost zmizí a tělo se znovuzrozuje. Zdravá výživa není nudný seznam zákazů, ale seznam akcí, bez nichž není možné hubnutí a obnovení zdraví.- Snídaně je nejdůležitějším jídlem. Neexistuje žádná vydatná snídaně - není krásná postava. Ano, ano, dívky, opakovaně to dokazují odborníci na výživu. Bez jídla ráno "rozbijete" trávicí systém. Výsledek: slabost, zhor do 10 hodin, strašná nálada, dvojité zatížení trávicího systému během dne.
- Žádné hladové údery! Jeme 5-6krát denně a jen užitečné produkty. Plná snídaně, obědy a večeře + 2-3 občerstvení s ovocem / zeleninou / sušenky.
- Vstal, zmačkali zuby, vypili sklenici teplé vody s 1 lžičkou. med a plátek citronu. Takže začneme žaludek v pódiu "připraveni na snídani!". Po 15 minutách jíme.
- Napijeme nejméně 1,5 litru čerstvé vody denně. Šťávy, čaje, minerály se neberou v úvahu.
- 15 minut před výdatným jídlem pijte 200 ml vody, ale nemůžete jíst. Po 20-30 minutách udělejte zelený čaj s citronem a pak znovu zpejte.
- Oh, nenáviděl v 18:00. Strava říká, že po šesti nemůžete jíst. Zdravá výživa pro hubnutí vám umožní prasknout po 20:00, ale pouze mléko a 2-3 hodiny před spaním. Hlavní věc není překračovat denní normu BJU (co je to, přečtěte si níže).
- Zajistíme revizi chladničky: klobásy, majonézy, kečupy, klobásy a uzené výrobky - v koši. Stoly naplníme zeleninou, kuřecími plody, ovocem a jogurty.
- Vaříme jenom pro pár nebo pro vícenásobné sázky! Kuchyňští pomocníci uchovávají všechny užitečné látky v misce. Zapomínáme na smažené brambory, bílé a koláče.
- Zahajte deník jídla. Jedná se o notebook s malovaným menu zdravé výživy po dobu jednoho týdne. Takže určitě se nezlomíš.
- Jezte sladce (dokonce i koláče a koláče) jednou týdně ráno. Ale pouze v mírné dávce. Chcete-li zlomit kilogramový koláč v jednom posezení - abyste vrátili tuk na žaludek.
- Nepijte kávu. Škodlivé pro žaludek, srdce a zuby.
- Zajistěte si vykládku dní na kefír a jablka.
Proč nemůžete jíst jinak? Zdravější, chutnější a zdravější strava neexistuje. Zdravá strava je skvělá nálada, energie a krásná postava.
Zvažujeme obsah kalorií a BJU
BJU je zkratka pro bílkoviny, tuky, sacharidy. Dieta užitečné stravy se vytváří na základě individuálního počtu denní normy BJU. To znamená, že vypočítáváme, kolik tělo tráví energii (kalorií) denně za normální práci. Chcete-li zhubnout, vezmeme výsledek 200-300 kcal. Udržujte váhu - neměňte nic, typ - přidání a kalorie a fiz. zatížení.
Podle vzorce Harris-Benedict
Pro ženy: 655 + (9,6 * hmotnost) + (1,8 * výška, cm) - (4,7 * věk) = OOV - celkový metabolismus (kcal).
Nyní vynásobte faktorem fyzického zatížení:
- Sedavý životní styl - 1, 2;
- Sportování 1-3 krát týdně - 1, 3;
- Školení 4-5 krát týdně - 1, 5;
- Profesionální sportovci - 1, 8.
Ukazuje se: 655 + (9,6 * 45) + (1,8 * 158,5) - (4,7 * 21) = 655 + 432 + 285,3 - 98,7 = 1273,6 kcal / den. 1237,6 * 1,3 = 1655,68 kcal / den.
A nyní budeme počítat denní normu zdravé výživy pro snížení hmotnosti v BJU.
- Protein:
- pro nízkou aktivitu 1-1,5 g na 1 kg hmotnosti;
- pro aktivní a nastavte hmotnost 1,8-2,5 g na 1 kg hmotnosti.
- Tuky: 1 g na 1 kg hmotnosti;
- Sacharidy: 5 g na 1 kg tělesné hmotnosti.
V 1 gramu obsahuje kcal:
- protein - 4 kcal;
- tuky - 9 kcal;
- sacharidy - 4 kcal.
Považujeme (podmíněnou hmotnost 45 kg):
- B (1,5 * 45 * 4) = 270 kcal;
- G (1 * 45 * 9) = 405 kcal;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 kcal.
Celkem: 1575 kcal.
Chcete-li zhubnout, snižte množství sacharidů na 4-3 gramy denně. Zvýšení svalové hmoty - zvýšení bílkovin. Změna stravy je postupná, ne více než 10% z částky.
Chutné dietní menu pro den
Nabízíme několik typů snídaní, obědů, večeří a občerstvení, ze kterých můžete snadno sestavit týdenní stravovací plán.
8:00 Snídaně
- Ovesné vločky na mléce 0% + rozinky / sušené meruňky + 1 lžička. celulóza.
- Proso kaše na mléce 1,5% + sušené meruňky + 1 lžička. zlato.
- Dvě jemně vařené vejce + toast černého chleba + zeleninový salát (dresink: olivový olej + černý pepř).
- Tvaroh s meruňkou / rozinky / banánem + 1 lžička. zakysaná smetana + chleba
10:00 Snack №1
- Smoothies z jablek + skořice + mrkve
- Šťavnaté sladké a kyselé jablko + pohár kefíru;
- Plody jsou čerstvé (kromě banánů, hroznů);
- Sušené ovoce + vlašské ořechy + kefír.
13:00 Oběd
- Zeleninová guláš + kuřecí stehno pro pár;
- Polévka s nízkým obsahem tuku se 150 gramy masa + žitného chleba;
- Pohanková kaše + plněná kuřecí prsa (houby, rajčata, sýr);
- Pečené brambory (2-3 kusy) se smetanou, bylinami a houbami + zeleninový salát.
16:00 Číslo předkusu 2
- Smoothies z jablek + skořice + mrkve
- Šťavnaté sladké a kyselé jablko + pohár kefíru;
- Plody jsou čerstvé (kromě banánů, hroznů);
- Sušené ovoce + vlašské ořechy + kefír.
19:00 Večeře
- Ryby se zeleninou pečené v troubě;
- Červené fazole nebo sójové boby se zeleninovým salátem + 70 g kuřecího masa;
- Divoká rýže se žampiony + zelenina;
- Rybí kotletky vařené pohankou.
Zdravé produkty pro hubnutí - nákupy rozpočtu
Správné jídlo - neznamená drahé. "Nemůžu si koupit kuře, nejsou peníze na ovoce a ryby obecně za obrovské ceny," jsou výmluvy, které neodpovídají realitě. Počkejte, kolik jde za rychlé občerstvení, klobásy, sýry, brambory, máslo a další muky za měsíc. A počítat množství jídla, které jíte najednou.
Správná výživa znamená porce 75-150 gramů jednoho produktu a občerstvení 1-2 ovoce. To není jen užitečné, ale ekonomické.
Zjistili jsme seznam zdravých potravin, které nebudou zasahovat do peněženky.
Potraviny s vysokým obsahem bílkovin:
- živočišný původ: drůbež, chudé vepřové maso, vejce, ryby, tvaroh, sýr, zakysaná smetana, mléko, kefír;
- rostlinný původ: sója, ořechy, ovesné vločky, krupice, makarony, proso, rýže, houby, perlový ječmen.
Produkty s nenasycenými tuky : zeleninová, olivová, lněná, dýňový. Olivy, semena, ořechy. Chcete-li tělu dodat tuky, pijte ráno 1 lžičku. olej po sklenici vody.
Užitečné sacharidy : ovoce, zelenina, čočka, sója. Hrozny, banány, mrkev, řepa - jíst v malých množstvích. Pro sacharidové občerstvení jsou ideální: jablka, zelí, citrus, kiwi, třešeň, švestka, hruška, jahoda, rajčata, okurky, houby, granátové jablko.
Užitečné "lotion" pro kalorické počítání
Napište kalorický obsah produktů, počítá každý gram v každé svačině / obědě 7 dní v týdnu! Je to hrozné, že? V důsledku paniky nedošlo k digitálnímu vývoji při zdržování se zdravé výživy a vytvořilo skvělé aplikace pro počítání kalorií, které můžete nainstalovat do gadgetu:
- Kalorie od FatSecret;
- Kalorie kalkulačka od Yauheni Bulat;
- MyNetDiary kalorie Counter PRO;
- Složení produktů od Sergeje Nesterova;
- Kalorický obsah produktů z Nebulus.
Doufáme, že nemáte žádné otázky, jak správně jíst!