Motouzy jsou projevem ženskosti, milosti a vytrvalosti. Pokud jste se nikdy nestáhli, ale spalujete touhou začít zde a teď, rádi vám pomůžeme! Speciální komplex pro začátečníky, jak sedět na motýli doma, cvičení a rady umělců.
Co potřebujete vědět předtím, než sedíte na řetězec
Ve skutečnosti 90% nově příchozích dělá chyby v prvním tréninku, což následně vede k vážným zraněním společného přístroje s dlouhou rehabilitací. Níže uvedená pravidla vás ochračí o 50% s přísným dodržováním.
Silné zahřátí svalů
Závisí to na úspěchu, bolestivém protahování, traumatických nezvyklých svalech, oživení po tréninku. Než začnete protahovat na motýli, musíte důkladně potřit celé tělo, natáhnout všechny svaly a věnovat zvláštní pozornost nohám. Pro trénink domů skokujte 100krát na lano, sedněte ve dvou sadách 25krát, vytvořte malé mouchy s nohama po stranách a dopředu 15krát každý. Pokud existují vážicí prostředky, pracujte s nimi - tak se kněz zvedne a svaly se zahřejí. Průměrná doba zahřátí je asi 30 minut, ideálně až 1 hodina.
Tajemství od gymnastů: vždy noste teplé legíny z kotníku na koleno nebo mírně vyšší. Thermosins nebo legíny s ohřívačem jsou také vhodné. Ohřejte se, dokud nebude existovat neskutečná touha odtrhnout gamaše z tepla. Teprve nyní jsou svaly opravdu připraveny na napnutí na podélné a příčné vlákno. Další cvičení se provádějí také v punčochách. Odstraňte je pouze po cvičení.
Jak správně roztahovat: hladce nebo trhaně
Při pohledu na videa z tréninku v rytmické gymnastice můžete chybně dospět k závěru, že nejlepší strečink je dosažen za pomoci trháků. Pouze profesionální sportovci trpí pod vedením trenéra a lékařského týmu. Chcete-li se naučit, jak sedět na struně od začátku, potřebujete hladké a pomalé pohyby. Takže budete cítit úroveň přípravy, citlivost svalů na protahování, porozumíte limitu prahu bolesti, aniž byste způsobili trauma.
Dívky se často ptají, jak můžete vytvořit bláznivé obrubníky nebo kousky na stranu, protože jména naznačují náhlé pohyby. V počátečním stádiu se mahi nedělá bláznivým trhnutím, ale hladce s nohou drženou na nejvyšším bodě po dobu 2-3 sekund, pak se pomalu snižuje, aniž se dotkne podlahy nebo natahuje nohu do třetí taneční pozice.
O poloze zad, břicha a ramen
Opět platí, že dívky, které se nejprve protahují, nedodržují správné umístění zád, břicha a pánve. Zklouznutí ramen, hrb mezi lopatkami jsou nejen neestetické, ale také porušují základní pravidla.
Sledujte vždy svůj postoj. Cvičíte, abyste seděli na motýli, stáli, leželi, seděli - na tom nezáleží. Zadní část je vždy na řetězu, hlava je hrdě vyvýšená jako ballerina, ramena jsou narovnána. Protahujte vždy s břichem směrem ke stehnu, což vede k vychýlení dolní části zad. Nepotřebujete hrbat a snažit se dostat na špičky prstů nebo objímat holeně na úkor hrbolu na zádech. Maximální napětí svalů, když se dívka natáhne
Nemějte strach, zpočátku se vůbec nebudete moci dostat do žaludku vůbec. V týdnu je však skutečný.
O poloze pánve při tahání na motouz
V tomto okamžiku dochází k mnoha chybám, které vedou ke zranění. Zvláště použije stíny na podlaze k podélnému povrazu, kde musíte sedět na papeži. Gymnasté sdílejí rady o tom, jak správně hýbat hýždě.
Sedněte si na podlaze, nohy jsou rovně roztaženy v ponožkách. Vezměte zadek oběma rukama a vytáhněte buchty ze sebe. Bude to účinek, jako bychom se posadili na osmanské a hýždě krásně leželi po stranách. Přibližně to stejné s kořistí, jak si nastavit hruď v podprsenku.
Jak sedět na motouzu: o dýchání
Správné dýchání pomáhá uklidnit svaly a psychicky se vzdálit od bolesti tím, že změní pozornost. Při tažení se vždy zhluboka nadechněte a pomalu vydechujte ústy. Pokud se bolest zvyšuje, přepněte mysl na dýchání a naslouchat zvukům inspirace a výdechu. Jedná se o jednoduchý trik, který je uchvácen nejen sportovci, ale dokonce i gynekologové při porodu, což nutí ženu dýchat.
Deformujte nebo uvolněte svaly?
Jen se uvolněte. Stres při roztahování je nevyhnutelným traumatem. Vaše svaly by měly být měkké a hadry. Nemohla vydržet bolest? - Takže svaly se libovolně napínají. Boj s sebou, roztahování na povraz je těžká práce. Nevěřte sloganům a příběhům, seděli na motýli na 1 den, to není možné.
Co dělat s koleny?
Na tanečních lekcích, ve škole v tělesné výchově, v gymnastice, v baletu - všude se říká: "Sleduj kolena!". Poslouchej, pro ohnuté kolena je nepopsatelná škoda na šlachy a vazy kolen a kyčelních kloubů. Nepokládejte se sami, požádejte o svou sestru / přítele / maminku, aby držely kolena, stisknuté na podlahu.
Cvičení, jak rychle sedět na motouzu po dobu 10 dnů
Dosažení motouzu v tak krátké době je poměrně realistické, pokud nejste starší 25 let a svaly jsou flexibilní k protahování. Pozor, začneme trénovat!
Dynamické protahování - 5 cvičení
Jakmile se zahřejete, nezapisujte na podlahu. Ne, ne, není čas na odpočinek? Existuje 5 dynamických cvičení pro podélné a příčné vlákno.
№1 Dvojitá houpačka: dopředu na stranu - opakujte 15krát na každé noze
Ruku držte na zadní straně židle nebo odpočiňte ve skříni. Druhá ruka si ji za zády položte a položte na spodní část zad. Tělo je vytáhnuto, žaludek není zavěšen. Nosná noha je rovná, pracovní noha je mírně diagonální a rozkládá rovnou ponožky, jako jsou balleriny.
Provádíme houpačku dopředu, zůstáváme 2-3 sekundy, odkláníme se stranou. V tomto případě je noha vedena v půlkruhu a nedotýká se podlahy. Držte horní pozici na několik sekund. Děláme 15 krát a změníme nohu.
3 Mach zpět ve stojící poloze - 15krát za nohu
Ruce opíráme na stěnu nebo na úrovni hrudníku nebo držíme zadní část židle v úrovni pasu. Ustupujeme o 15-20 centimetrů, nohy dohromady. Se škubnutím jsme položili naši nohu zpátky, aniž bychom spadli na její stranu, aniž bychom silně ohýbali dolní část zad. Cítit tělo. Pata je vytažena nahoru. Přibližně noha stoupne o 45-60 stupňů. Opakujte 15krát a změňte nohu.
№4 Mach zpět s deformací v dolní části zad - 15krát za nohu
Nakloňte se vpřed do rohu o 90 stupňů, s rovnými rukama uchopíme zadní část židle. Děláme houpající se směrem vzad a zároveň se ohýbáme v dolní části zad.
№5 Krok ve vlákně, video
Stáli na prstech, jejich těla byla vytažena, jejich oči byly rovně. Ruce se rozšiřují po stranách pro vyvážení. Děláme malý krok a ostrý krok vpřed. Další krok a otočte nohu. Houpačky opakujeme 10krát za metr.
Pečlivě se podívejme na video, protože děláš sportovní sportovní gymnastiku Alenu Vinogradovou z komplexu, jak sedět na motýli doma.
Statické protahování motouzů pro tanečníky, tanečníky a gymnasty: TOP 5 cvičení
Při absenci švédské zdi u každého čtenáře jsme zvedli sadu cvičení na motouzu na podlaze z balerína Velšského divadla Anastasie Stashkeviče.
№1 Motýl - vazy a šlachy kyčelního aparátu
Cvičení je součástí každého programu pro roztahování. To je základ nejen pro začátečníky, ale i pro profesionální sportovce.
Posaďte se na podlahu a položte nohy dohromady a ohněte nohy v kolenou. Pata k patě je ponožka na špičku. Přesuňte čelo dopředu tak, aby se vytvořil rovnostranný trojúhelník mezi pubikem a nohama. Nyní existují dva způsoby, jak létat motýl.
- První možnost: uchopte ponožky rukama a zatlačte kolena na kolena a zatlačte je na zem. Napněte břicho směrem k podlaze. Udržujte středně bolestivou pozici po dobu 30 sekund. Natáhněte si záda a natahujte nohy jako křídla motýla. Opět stiskněte kolena na podlahu po dobu 60 sekund. Je dobré, pokud vám partner pomáhá a tlačí na kolena zezadu, takže cvičení je efektivnější.
- Druhá možnost: snažíme se položit kolena na podlahu vlastním úsilím, zatímco posuneme ruce na podlahu dopředu, stlačíme břicho dolů a spustíme spodní část zad. Viz obrázek.
№2 Táhnou nohy ležící na zadní straně - zadní část stehna
Lehce na zadní straně, zvedněte pracovní nohu o 90 stupňů, uchopte nohu přeskakováním lana, pásku nebo dlouhý ručník jako na fotografii. Maximálně vytáhněte nohu a přidržte ji po dobu 30 sekund. Odpočíváme 15 vteřin a znovu potiahneme nohu po dobu 60 sekund. Změníme nohy.
Pečlivě dodržujte své kolena. Pracovní a ležérní noha by měla být napnutá přes řetězec. Vytáhneme špičku pracovní nohy.
№3 Potištění nohou ležících po stranách - vnitřní plochy stehna
Podstata tohoto cvičení je stejná jako předchozí, teprve teď jsme leželi na naší straně a natáhli vnitřní povrch stehna.
№ 4 Svahy směrem k nohám
Sedíme na podlaze, vezmeme jednu nohu na jednu stranu a ponoříme ponožku k nám. Ležíme na noze a zůstaneme 30 sekund. Opakujte třikrát a změňte nohu.
Stejné cvičení sedět na motýli doma, pouze noha se těší.
№ 5 Sklopte, nohy dohromady - nohy od sebe
Posaďte se na podlahu, zvedněte hýždě, jak je popsáno v pravidlech pro roztahování na začátku článku. Ponořujeme ponožky, omotáme si kolem náruče a natáháme břicho směrem k bokům a snažíme se ležet na nohách. Udržujte napětí svalů po dobu 15 sekund. Opakujte třikrát.
Opakujte 10 cvičení za den a brzy začnete říkat svým přítelkám, jak sedět na motouzu po dobu 10 dní! Nezapomeňte na vynikající zahřívání svalů před tréninkem pro flexibilitu. Přejeme Vám příjemný úsek!