Po oslavě Nového roku je čas se o sebe postarat. A pokud máte unavené oškubané fitness programy, nabízíme vám inovativní tréninkový komplex nazvaný Barry's Bootcamp, který obsahuje mnoho hollywoodských hvězd bláznivých. Vyjděte z zimní hibernace a dopředu, postavte ideální tělo!
Takže se seznámíte s tréninkovým systémem Barry's Bootcamp. Pokud nevíte, bootcamp je pekelně intenzivní a efektivní činnost s prvky armádního tréninku, schopnými dělat slona balerínu. A Barry Jay - fitness guru, který vyvinul vlastní techniku a přeměnil ji do skutečného kultury - když se přestěhoval z New Yorku do Los Angeles, podmanil si hollywoodské kopce. Pro tento systém vám nabízíme například Amanda Seyfriedovou, Jessiku Bielovou, Katie Holmesovou a Jessiku Albu. Je tu všechno - intenzivní běh, složitá síla a statická zadržení, potlačené dýchání, pot, třesoucí se ruce a nohy a samozřejmě rychlé výsledky.
Za prvé, pamatujte na zásadu: samotný program je pouze první etapou. Je natřeno po dobu tří týdnů, z nichž každá je pro své zatížení a cvičení odlišná. Ale nebojte se, nakonec dostanete zaslouženou odměnu: postupně se vaše tělo dostane k hollywoodským standardům.
No, připravená pracovat jako hvězda a voják u jedné osoby? Pak pokračujte!
Na rozdíl od většiny tréninkových programů, které vycházejí z určitého počtu opakování, které jste původně nastavili, musíte se pokusit maximálně nastavit čas. Opakuje se v zásadě, nemůžete počítat. Jen se přesuňte co nejrychleji a zastavte signál stopky. Za týden stojí za výuku dva nebo tři takové tréninky.
1. týden položení nadace
Během této doby zvednete svou kondiční úroveň, obzvláště po tvrdé práci na vytrvalosti, tělo začne spálit více tuku během tréninku a výrazně se zlepší.
Krok 1. Běh
Doba trvání - 3 minuty
Práce na trati při rychlosti 6 km / h.
Krok 2. Silové cvičení
Squat a bench press
Doba trvání - 1 minuta.
Položte nohy mírně širší než pánve a vytáhněte činky (5 kg každý) na ramena, rozkládající se dlaně navzájem. Vezměte si boky zpátky, jděte dolů na polovinu plachty, neroztrhněte nohy z podlahy a nehýbejte se v dolní části zad.
Vyrovnejte nohy a záda a pokračujte v pohybu zatlačte činky nad hlavu. Vraťte činky na ramena a zopakujte cvičení. Posledních 10 vteřin přiblížení nepokládejte nad vámi činky, provádějte jen dřepy, držící mušle na ramenou.
Zvedání činky do bicepsu
Doba trvání - 2 minuty.
Položte nohy mírně širší než pánve, odejměte činky (o hmotnosti 4 kg) a ruce od sebe. Ohnite si paže a zvedněte mušle hladce na ramena. Vraťte se zpět do výchozí pozice a proveďte to znovu. Posledních 20 vteřin přiblížení nepůsobí cvičení v plné amplitudě, ale pouze na polovinu.
Krok 3. Běh se svahem
Doba trvání - 3 minuty.
Nastavte rychlost na 6 km / h. Dbejte na to, aby se úhel stopy měnil každou minutou: v 1. minutě - 2%, 2. minutě - 4%, 3. minutě - 6%.
Krok 4. Silové cvičení
Přední pás.
Doba trvání: Jak dlouho můžete. Držte se!
Postavte se na přední nohy, položte nohy dohromady, narovnávejte nohy a táhněte je do souladu s tělem. Neškrte hlavou, netažte boky a nenechávejte žaludek. Zůstaňte v této pozici co nejdéle. Dýchjte hladce a ne přerušovaně (bez zastávek).
Týden 2. Zvyšte rychlost a trvání zatížení
Druhý sedmidenní týden byl speciálně vytvořen, aby vás vytlačil z obvyklé komfortní zóny a učinil z něj práci pro slávu.
Krok 1. Běh
Doba trvání - 4 minuty.
Spustit, postupujte podle níže uvedených pokynů. Sledujte rychlost.
- 1 minuta - 6,5 km / h
- 2. minutka - 8 km / h
- 3. minuta - 6,5 km / h
- 4. minutka - 8,5 km / h.
Zpětné útoky s nárůstem bicepsu
Doba trvání - 2 minuty.
Vezměte činku (každá 4 kg), narovnejte záda a položte nohy na šířku pánve.
Udělej si pravou nohu velký krok zpět a pustil se do výpadu. Zároveň ohnite ruce a zvedněte činky na ramena. Pravé koleno by se téměř mělo dotýkat podlahy, ale na něm se nestalo. Vraťte se do výchozí pozice. Toto je jedno opakování. Proveďte to co nejvíce za 50 sekund, pak zmrazte 10 sekund v dolní části cvičení, udržujte nohy ve zchátralé poloze a paže se ohněte na loktech, dokud nedosáhnete rovného úhlu. Pokud se vše dělá správně, začne do konce první minuty pocit pálení v stehnech a rukou. Cítíš to? Nyní změňte nohu a bavte se na další minutu.
Push-up z podlahy
Doba trvání - 5 minut (ano, nebyli jsme mylní). Postavte se v místě odpočinku a položte ruce na šířku ramen. Udržujte tělo v souladu s nohama.
Ohnout své paže a spouštět trup co nejblíže k podlaze. Když jste narovnali ruce, vraťte se do původní polohy, zopakujte. Začátečníci mohou cvičit při klečení. Zkušení - na konci 10 sekund stojí v poloze na levé straně.
Krok 3. Běh do kopce
Doba trvání - 4 minuty.
Zapamatujte si data pro nastavení náklonu a rychlosti běžícího pásu.
- 1. minuta - sklon 4% - rychlost 6,5 km / h
- 2. minuta - sklon 8% - rychlost 6,5 km / h
- 3. minuta - sklon 4% - rychlost 6,5 km / h
- 4. minutka - sklon 0% - rychlost 7,5 km / h.
Plank se střídavou trakcí činky Doba trvání - 1 minuta.
Postavte se v místě ležení a opírajte si dlaně o činky o hmotnosti pěti kilogramů. Nohy s tělem jsou napnuty v jedné řadě, paže jsou mírně širší než ramena, sudy skořápek jsou navzájem rovnoběžné.
Alternativně vytahujte činky na stranu hrudníku. Udržujte břišní svaly v napjatém stavu a snažte se neumožnit otáčení v bederní oblasti. Udělejte cvičení na minutu bez zastavení.
Týden 3. Zůstaňte na hranici
Po dosažení této fáze musíte jednoduše cítit zřejmé změny ve své fyzické podobě. Nyní je čas utahovat matice ještě více a uvolnit metabolismus - nejaktivnější cvičení.
Krok 1. Běh
Doba trvání - 7 minut.
Vaším úkolem je během tohoto času běhat co nejvíce. Není špatný orientační bod - 1,5 km.
Krok 2. Silové cvičení
Squat na jedné noze s lavicovým lisem
Doba trvání - 3 minuty.
Umístěte levou nohu na stupačkovou plošinu nebo lavičku, pravou nohu na podlahu (vzdálenost mezi nohami se rovná šířce ramen). V rukou si vezměte činky o hmotnosti 5 kg a zvedněte je na ramena. Nyní se posaďte a vzít panvu zpět.
Natáhněte nohy a vydejte se na plošinu, zatímco táhnete pravou nohu stranou, natáhnete hýždí a boční břišní svaly. Bezprostředně poté stiskněte činky nad hlavou. Vraťte se zpět do výchozí pozice a proveďte to znovu. Toto cvičení nejen zapaluje puls do extrémních nadmořských výšin, ale také navíc nakládá svaly kůry a stehna. Proveďte maximální opakování za 90 vteřin, poté změňte nohu a postupujte stejně na druhé straně.
Krok 3. Opět spustit
Doba trvání - 8 minut.
Jedná se o nejobtížnější variantu běhu cvičení z celého programu. Setkáte se: intervaly aktivního odpočinku - chůze, běžné běhání do efektivního tréninku; běží na kopci, vypaluje více kalorií a nakonec veselý cval s nulovým předsudkem, což vám umožní výrazně zlepšit techniku na normálním povrchu - stopu stadionu nebo jen ulici.
- 1. minuta - sklon 12% - rychlost 6 km / h
- 2. minutu - sklon 0% - rychlost 8 km / h
- 3. minutka - klidná chůze
- 4. minutka - sklon 10% - rychlost 6,5 km / h
- 5 minut - sklon 0% - rychlost 8,5 km / h
- 6. minutka - klidná chůze
- 7. minutka - sklon 8% - rychlost 7 km / h
- 8. minutka - sklon 0% - rychlost 9 km / h.
Spadněte na podlahu a naplňte ji do všech následujících cvičení (zasahují do břišních svalů). Udělejte vše důsledně a bez zastavení.
Boční pruh na pravé straně
Doba trvání - 30 sekund.
Leží na boku a položí pravou předloktí na podlahu. Koleno by mělo být pod ramenním kloubem. Vyrovnejte nohy a položte je na druhou. Nyní roztrhněte panvu z podlahy a natahujte nohy v souladu s tělem - držte ho.
Horolezec
Trvání - 30 sekund.
Stojí v místě ležení.
Rychle střídavě vytáhněte kolena k ramenům, jako by běhali: vyměňujte nohy skokem, zastávka před vámi stojící klouzačky na podlaze. Zkuste nezvednout pánvi nahoru.
Boční pruh na pravé straně
Doba trvání - 30 sekund.
Horolezec
Doba trvání - 30 sekund.
Přední pás
Doba trvání: pokud můžete, držte se!