Co je a co glykemický index produktů (GI) jíst, každý sportovec a nejen musí vědět. Indikátory GI - první, na které staví dietu pro hubnutí, přírůstek hmotnosti, intenzivní trénink. Chcete-li pochopit všechny jemnosti, pomůže tabulku glykemických indexů produktů a rady sportovního výživáře.
Chemie v našem těle: analyzujeme hodnotu GI na regálech
Každý potravinový výrobek - ať už polotovar, přírodní potravina - obsahuje určité množství cukru (glukózy). Dokonce i maso, mořské plody a oblíbené dietní brokolice mají malou porci cukru. Glykemický index jasně ukazuje, jak jedlé potraviny ovlivňují hladinu glukózy v krvi. Tabulka glykemických indexů pomáhá při správné kompilaci deníku výživy pro zdravého člověka a diabetika, kde je kontrola cukru v těle životně důležitá.
Vysoký glykemický index produktů
GI produktů nad 70 let je považováno za vysoké. To znamená, že potraviny, které vstoupily do žaludku, jsou neuvěřitelně rychle zpracovány a tkáně těla okamžitě dostávají velkou jednorázovou dávku glukózy. Co se děje s tím? U diabetiků jsou takové skoky cukru nepřijatelné a vedou k vážným následkům. U zdravého člověka je konstantní příjem jídla s vysokým GI zárukou nadbytečného tuku na břiše, kněze a všech částech těla. Typickým příkladem milovníků jídla s vysokým GI jsou Američané, kteří žvýkají hamburgery, hranolky a jiné rychlé občerstvení. Musíš se opravdu vzdát sladkostí a huben? Samozřejmě že ne. Všechno by mělo být moderováno a prospěšné. Takže před intenzivním tréninkem a po profesionálních sportovcích jíst speciální tyčinky s indexem škálování glykemického indexu. Jedná se o druh silného hnojení svalů a doplnění energetických rezerv tělesa, které se během cvičení živí glukózou! Dobrá raňajška medu ráno bude mít prospěch. Takže jaké jsou nebezpečí produktů s vysokým glykemickým indexem? Když takové jídlo vstoupí do žaludku, komplexní signál se posílá do pankreatu prostřednictvím komplexních chemických procesů: "Máme spoustu cukru! Naléhavě potřebujeme někde přepracovat! ". Zvláštní buňky pankreatu začínají produkovat hodně hormonálního inzulínu - regulátor glukózy v krvi. A pak inzulín dopravuje správné množství cukru ve všech tkáních těla, aby se krmila, nadbytečné zásoby v rezervě - do tukové vrstvy na břiše. Navíc časté a konstantní konzumace jídla s GI vyšší než 70 vede k "opotřebení" slinivky a rozvoji diabetu, dalších onemocnění těla a trávicího systému jako celku.
Dieta bez glykemických indexů produktů nevede ke ztrátě hmotnosti.
Tabulka glykemických indexů produktů s vysokým indexem
| Termíny | 146 |
| Pšeničný bílý chléb | 136 |
| Rýžové nudle | 131 |
| Pivo | 110 |
| Kuchařka z krátkých chlebů | 106 |
| Meloun | 103 |
| Čistá glukóza | 100 |
| Pečené brambory | 95 |
| Buns French | 95 |
| Housky pro hamburgery | 92 |
| Špagety a makarony z pšeničné mouky | 90 |
| Okamžitá rýžová kaše | 90 |
| Popcorn | 85 |
| Bramborové lupínky | 80 |
| Puree | 80 |
| Fanta, sprite, cola a sladké sody | 75 |
| Oplatky | 75 |
| Vzdušená sladká rýže | 75 |
| Meloun, dýně | 75 |
| Proso | 71 |
| Knedlíky, rýže, ananas, krupice, džem, kukuřice, bagely | 70 |
| Banán, meloun | 70 |
| Kukuřičná kaše | 70 |
| Brambory bez vařené pokožky | 70 |
| Pearl ječmen | 70 |
| Halva | 70 |
Průměrný a nízký glykemický index výrobků
Zlatým prostředkem pro udržení hmotnosti je potravina na bázi produktů s průměrným GI (rovnající se 40-70). Taková strava zahrnuje obiloviny, ovoce, zeleninu, těstoviny, chléb z hrubé mouky nebo otrub, konzervovanou zeleninu, zmrzlinu, pečivo, jogurty. Jednoduše řečeno, jedná se o plnohodnotnou zdravou výživu z pomalých sacharidů, které jsou dlouho stráveny a rovnoměrně naplňují tělo potřebnou energií. Správná výživa je založena na produktech s průměrným GI. Aby nebylo možné uvést vše, co je povoleno, je níže tabulka produktů s nízkým a středním glykemickým indexem.
Tabulka produktů s průměrným glykemickým indexem
| Pšeničná mouka | 69 |
| Croissant nebo bagel | 67 |
| Muesli se sušenými ovocemi | 65 |
| Ovesná kaše na instantní vodě | 65 |
| Černý chléb | 65 |
| Brambory "v uniformě", vařené v kůži | 65 |
| Krupice | 65 |
| Pomerančový džus | 65 |
| Rozinky | 64 |
| Řepa červená řepa | 63 |
| Palačinky z pšeničné mouky | 62 |
| Pizza s rajčaty a sýrem (těsto s nízkým obsahem tuku) | 60 |
| Bílá rýže | 60 |
| Majonéza | 60 |
| Yačka | 60 |
| Sladidlo | 59 |
| Ovesné sušenky | 55 |
| Mango | 55 |
| Jogurt sladký | 52 |
| Zmrzlina plombir | 52 |
| Pohanka | 50 |
| Hnědá rýže | 50 |
| Makaróny z celozrnné mouky | 50 |
| Vepřové maso | 50 |
| Rybí kotletky | 50 |
| Ovesná kaše | 49 |
| Konzervovaný hrách | 48 |
| Hroznová a hroznová šťáva | 48 |
| Vaječné kuře | 48 |
| Ananasový džus | 46 |
| Chléb s otrubami | 45 |
| Čočka | 44 |
| Konzervované hrušky | 44 |
| Fazole | 42 |
| Hrozny | 40 |
| Čerstvý hrášek | 40 |
| Mamaliga | 40 |
| Jablečný džus | 40 |
| Pomerančový džus | 40 |
| Fazole | 40 |
| Scherbet | 40 |
| Krabí tyčinky | 40 |
| Hovězí | 40 |
Nízká GI (5-40) se nachází v mořských plodech, masa, čerstvém ovoci a zelenině, zelených. Mimochodem, glykemický index hořké čokolády "Brut" 70% kakaa je jen 30, takže nebudete zůstat bez chutných. Je možné provést dietu s nízkým glykemickým indexem? Částečně - ano, částečně - ne. Rovnoměrně složený deník jídel z produktů s nízkým a středním GI dosáhne dlouho očekávaného úbytku hmotnosti. Pokud jde o stravu pouze u produktů s GI nižší než 40 - zabít tělo. Taková strava vede k vyčerpání energetických rezerv, konstantní deprese, rychlá únava, slabost. V doslovném smyslu - mozky pracují špatně. Koneckonců, glukóza je hlavním zdrojem výživy mozku. Nejhorší věc, která vede k hloupé stravě s nízkým glykemickým indexem, je glykemický kóma, ze kterého je obtížné se dostat ven. Taková přísná dieta po dlouhou dobu je pozorována pouze pod dohledem lékaře s denním příjmem vitamínů, omega-3 mastných kyselin a dalších bioaktivních komplexů, které udržují normální život.
Tabulka glykemických indexů produktů s nízkým indexem
| Rybí tyčinky | 38 |
| Divoká rýže | 35 |
| Apple, švestka, čerstvá meruňka | 35 |
| Jogurt s nízkým obsahem tuku | 35 |
| Granáty | 35 |
| Sušení | 35 |
| Broskve | 35 |
| Celer | 35 |
| Kuře | 30 |
| Surové řepy a mrkev | 30 |
| Chickpeas | 30 |
| Česnek, cibule | 30 |
| Chléb sýr | 30 |
| Rajčata | 30 |
| Cherry | 30 |
| Mandarin | 30 |
| Černá čokoláda 70% kakao | 30 |
| Klobásy | 28 |
| Sójové boby | 25 |
| Malina | 25 |
| Jahoda, rybíz | 25 |
| Fruktóza | 20 |
| Čerstvé arašídy | 20 |
| Ořech vlašský ořech | 15. místo |
| Okurka | 15. místo |
| Olivy | 15. místo |
| Houby | 15. místo |
| Zelí | 10 |
| Salátové listy, salát | 10 |
| Avokádo | 10 |
| Čerstvé a sušené čerstvé bylinky | 5 |
| Mušle, krevety | 5 |
| Ryby | 0 |
Tabulka glykemických indexů produktů je věrným pomocníkem pro přiměřenou ztrátu hmotnosti s minimálním nepohodlí těla. Zkontrolujte stravu, upravte dietu pro kalorie a BJU - jak to udělat,
přečtěte si zde . Přidejte fitness, běžte a užijte si tenké, zdravé tělo!