Profesor výživy, ředitel laboratoře nutričního chování na univerzitě v Pensylvánii, známá výživováka Barbara Rollsová strávila 20 let studiem procesu nasycení a jeho dopadu na chuť k jídlu a rozvoj obezity. Na základě svého výzkumu vyvinula vlastní stravovací techniku - volumetrics (z anglického objemu - volume). Doktor Rolls vysvětluje svou účinnost jednoduše: "Výběrem jídla, které obsahuje méně kalorií na jednu porci, můžete zvýšit množství stravy, ale současně snížit příjem celkového množství kalorií."
Hustota kalorií
Podle studie publikované Barbary Rollsovou v roce 2011 v časopise American Journal of Clinical Nutrition, lidé, kteří konzumují občerstvení před jídlem, 25% z nich, jedí o 360 kcal méně. To znamená, že čím více potravin konzumujeme, tím rychleji potlačíme chuť k jídlu a méně kalorií, které dostaneme. A jestliže po jídle máme příjemný pocit sýtosti, pak čím dál vyšší máme šanci držet se takového jídla průběžně. V tomto případě není vůbec nutné opustit své oblíbené pokrmy. Jenom musíte znát opatření. Toto měření v objemovém poměru je indikátorem hustoty kalorií, tj. Množství kalorií, které odpovídají 100 g produktu (kcal / g). Zde je jednoduchý příklad. V jedné šálce rozinky jsou obsaženy 434 kcal a v hrnci hroznů - pouze 104 kcal, což je hrozienka má vyšší hustotu kalorií než hrozny: 2,6 proti 0,6. Co to znamená v praxi? Čerstvé bobule mohou být konzumovány bez jakéhokoli poškození tvaru třikrát více než sušené.
Potravinářské prvky
Hustota kalorií produktu je ovlivněna třemi faktory: vodou, vláknem, tukem.
Voda je hlavní složkou. Poskytuje objem jídla, a proto neobsahuje kalorie. Například grapefruit se skládá z vody o 90%, z poloviny ovoce (1 porce), pouze 39 kcal; mrkev - o 88%, půl šálku mrkve - je to jen 25 kcal. Základ volumetrického je jen tekutina bohatá na vlhkost: polévky, ovoce, zelenina.
CELL - poskytuje nejen objem jídla, ale také pomalu tráví, což znamená, že poskytuje plnější a delší saturaci s minimálním množstvím kalorií. Jak víte, vláknina je bohatá na stejnou zeleninu a ovoce, stejně jako obiloviny.
Tuky mají nejvyšší hustotu kalorií: 9 kcal na 1 g. To je dvakrát vyšší než bílkoviny a sacharidy. Například 1 lžička másla obsahuje tolik kalorií, než 2 šálky brokolice.
Používání indikátoru hustoty kalorií v každodenním životě je poměrně snadné. Může sloužit jako referenční bod pro výběr určitých produktů. Potraviny, jejichž energetická hodnota je mnohem nižší než hmotnost (hustota kalorií 0,6), mohou být zahrnuty do stravy bez omezení: jedná se o většinu zeleniny a ovoce. Pokud je hustota kalorií od 0,6 do 1,5, to znamená, že takové potraviny mohou být, avšak v přiměřené výši, bez přejídání - to platí pro obiloviny, libové maso, mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku. Studie potvrzují, že jestliže jíte potraviny s hustotou kalorií nejvýše 60 kcal na 100 g (bez ohledu na velikost porcí), nadváha zmizí. Můžete jíst potravu s hustotou kalorií 60 až 150 kcal na 100 g a současně zhubnout nebo udržovat váhu v závislosti na úrovni fyzické aktivity a rychlosti metabolismu. Ale s produkty, ve kterých jsou kalorie několikrát více než hmotnost porce (o hustotě 150 kcal / 100 g): sýr, mastné maso, chléb, sladkosti - měli byste být opatrnější. Toto "husté" jídlo by mělo být omezeno a kompenzováno velkým množstvím potravin s nízkou hustotou kalorií. Také Dr. Rolls doporučuje sledovat celkový denní příjem kalorií ve stravě. Závisí na věku a nesmí překročit: v období 21-25 let 2 000 kcal, v období 26-50 let - 1,8 tisíc kcal, v 51 + - 1,6 tisíci kcal.
Denní objemové menu:
- Snídaně: müsli nebo obiloviny (na odstředěném mléce nebo ve vodě) s ovocem / bobulem, což by mělo být asi polovina prvního a hlavního jídla dne.
- Druhá snídaně: nízkotučné jogurt, některé ovoce a plátek sýra.
- Oběd: chudá polévka zeleniny, libové maso a zelenina, vařené v páře, vařená.
- Večeře: ryby, například s divokou rýží a dušená neškrobová zelenina s nízkou hustotou kalorií, by měly nahradit polovinu obvyklé části obloha.
- Občerstvení: dietní tvaroh, sýr s nízkým obsahem tuku, ovoce, dietní chléb.
- Nápoje: minerální voda, zelený čaj, čerstvě vymačkané džusy, ovocné a mléčné koktejly.
- Jezte zeleninu nebo ovoce s jakýmkoli příjmem potravy. Čím je šťavnatější, tím lépe. Dr. Rolls zajišťuje: i když zvýšíte množství jídla na úkor zeleniny třikrát, stále ztrácíte váhu! Pamatujte však, že bez omezení se zelenina konzumuje pouze bez tuků.
- Jezte ... před jídlem. Začněte s jídlem, které bude mít dobré místo v žaludku: polévka nebo salát. Polévka může být zelenina, na tenkém vývaru. Salát - na oběd a večeři zeleninu, na snídani - ovoce.
- Užijte si vzhled plného talíře. V tomto případě mozok okamžitě obdrží signál potěšení, a tam, kde je potěšení, neexistuje riziko přejídání, říká tvůrce volumetrického.
- Neprovádějte bílkoviny. Na rozdíl od zeleniny a plodů nasycených vodou zajišťují bílkoviny delší dobu nasycení. Navíc, chudé bílkovinné potraviny neohrožují vznik nadměrné hmotnosti. V roli vysoce kvalitního bílkovin ve stravě může být mléko s ranní müsli, fazolemi nebo tofu v salátu, kus ryby, krůtí, hovězí na večeři nebo večeři.
- Jídla zeleniny, listová zelenina;
- Nekrakamistye zelenina, ovoce;
- Nízkotučné mléčné výrobky.
- Krekery a štěpky;
- Čokoláda a sladkosti;
- Sladké pečivo;
- Ořechy a sušené ovoce;
- Alkohol;
- Máslo;
- Rostlinné oleje.
- Začněte snídani s oranžovou nebo poloviční grapefruit.
- Přidejte ovocné pyré na těsto (namísto másla).
- Vložte čerstvé ovoce a ovoce do obilovin a obilovin.
- Vyměňte med s bobulovou omáčkou.
- Přidejte květák místo k chlebu
- Podáváme těstoviny se zeleninou: brokolice, chřest, fazole, zelený hrášek, dýně atd.
- Dejte houby do salátů, míchaných vajec, polévek, gulášů.
- Udělejte užitečné páry na občerstvení: plátek melounu, zabalený se šunkou, listy hlávkového salátu s plátkem lososa atd.
- Přidejte ovoce do salátů a dokonce i sendviče: broskev, mango, mandarinka.