Minimální program!
Během výkonu těchto cvičení jsou vyřešeny hlavní problémy: stehna, hýždě, svaly pasu a paží. Tato gymnastika je dokonce možná pro začátečníky s rozvahou. Komplikovat program: můžete například mírně změnit obvyklou implementaci - abyste zvýšili tělo, abyste přidali nohu.
Tři týdny - první fáze pro tělo: formy se stanou vhodnějšími. Pro vážnou korekci postavy a udržování svalů v tonu by se denní tréninky měly dostat do zvyku.
Fitness pravidla
Zahřejte (10-15 minut). Ideálním výchozím bodem je rychlá chůze nebo běh. Zároveň stojí za to, aby se svaly roztahovaly s protažením: s kruhovým pohybem ramen, s rukama za hlavou, se stoupáním ze strany na stranu a směrem k přední noze.
Ovládání dýchání. Svaly musí být před zátěží obohaceny kyslíkem, takže před výkonem výkonové části cvičení dýcháme ve vzduchu, během něho - vydechujeme.
Bezpečnost. Pohyby by neměly být ostré, během spouštění těla není nutné uvolňovat až do konce ("pád"). Při provádění cvičení pro tisk je třeba bederní kosti tlačit na podlahu.
Kvalita. Počet opakování pro téměř všechny cviky je 15. Nicméně je lepší udělat méně opakování, ale cvičení správně provádět.
Protahování. Je nutné po naplnění každé skupiny svalů slibovat jejich pružnost. Například po cvičeních pro svaly budou zády s touto rolí manipulovány tělními svahy dopředu s rozpaženými rameny, sedícími v lotosovém póze. Chcete-li protáhnout gluteální svaly, jsou vhodné zákruty: sedět v poloze lotosu, nejprve spustit pravou nohu za levou rukou (podpírají ji rukama za nohou) a otáčet tělem doleva. Opakujte cvičení levou nohou. Několik opakování stačí.
Pitný režim. Během cvičení tělo aktivně ztrácí tekutinu. Proto před tréninkem, v průběhu a po něm stojí za to vypít čistou vodu - pár malých džbánek najednou.
Přiměřený přístup. Při sledování těla - sen dělat třikrát denně je zbytečný - svaly se nemění během práce, ale během odpočinku. Komplex je navíc profesionální: je nepravděpodobné, že to bude stačit.
Krásné ruce
Leží na pravé straně. Levá ruka spočívá na podlaze, pravé objetí těla. Pravá noha je ohnutá, levá noha je rovná.
Při vydechování zvedněte tělo a narovnávejte levou ruku. Při vdechování se vraťte do a. Cvičení studuje triceps. Po vykonání cvičení číslo 2 - změňte polohu, abyste si vybrali svaly pravé ruky.
Loď
Ležely na břiše, ruce podél těla, vyvýšené ramena, žaludeční napětí. Po výdechu zvedněte tělo a nohy, fixujte polohu na několik vteřin, na inspiraci k pádu. V práci jsou zahrnuty zádové svaly, hýždě a hamstringy.
Push-up
Na koberci: ruce k odpočinku na podlaze, nohy ohnuté, žaludek kreslený. Proveďte push-up: ohýbání loktů - vdechování, narovnání - výdech. Svaly hrudníku a paží pracují.
Chutné formy
Pravé koleno je na koberečku, pravá ruka spočívá na podlaze (mezi nimi je písmeno "P" téměř u konce), levou nohu natáhnutou, hýždě mírně dopředu a napjaté, žaludek je tažen. Druhá ruka je za hlavou.
Při vydechování zvedněte levou nohu rovnoběžně s podlahou a sklopte dolů, abyste ji inhalovali. Změňte polohu nohou, abyste dokončili přístup. Slepý sval, vnější povrch stehna, svaly těla jsou studovány.
Rameno mostu
Lehce na zádech, ramena jsou přitisknutá k podlaze, nohy jsou na fitball. Nohy mohou být lehce zředěny po stranách, což pomůže udržet rovnováhu. Při vydechování zvedněte pánvi a zatlačte gluteusový svazek. Vdechněte se k pádu. Cvičení můžete zlepšit: zůstat v horní poloze, musíte ohýbat kolena a táhnout si míč k sobě. Jsou to hamstringy a hýždě.
Zvedání nohou
Lehce na zádech, ruce za hlavou, nohy jsou zvednuty a stlačují fitball. Při vydechování zvedněte nohy do úhlu 90 stupňů vzhledem k tělu, zůstaňte v této poloze na okamžik. Lokty současně by měly vypadat po stranách a neměly by se automaticky snižovat. Svaly nohou a svalové svaly fungují.
Twisting
Lehce na zádech, ruce za hlavou, ramena a tělo jsou zvednuty, pravá noha je rovnoběžná s podlahou (o hmotnosti), levý je zvednutý pod úhlem 90 stupňů vzhledem k tělu. Při vydechování zvedněte tělo a zvedněte loket levého nohu protilehlým loktem, inspirací k potopení. Opakujte zvednutím pravé nohy. Cvičení je účinné pro rovné a šikmé břišní svaly.
Tenký pás
Na levé straně se levou rukou opírá o podlahu - nohy jsou ohnuté, zadní strana je rovná, břicho a stehna by měly být na stejné přímce.
Po výdechu zvedněte tělo a vytáhněte pravou ruku. Zamkněte polohu na několik vteřin a po vdechnutí se vraťte do a. atd. Chcete-li zabalit vnější povrch stehna a zbavit se takzvaných "jezdeckých kalhot", zatímco v horní poloze byste měli zvednout pravou nohu.
Tenký pas-2
Na levé straně nohy - dohromady a roztrhané od podlahy, hlavu - na natažené levé ruce (vpravo udržujeme rovnováhu, jen se dotýkáme s podlahou), žaludek je tažen, tělo je stisknuto na podlahu. Zvedněte pravou nohu, "zatáhněte" doleva. Spusťte a vydejte nohy. n.
Pokud pravidelně provádíte nejefektivnější cvičení, které nám předvedeme při úžasné hubnutí, najdete nejen štíhlou postavu, ale i krásnou texturu.