Komplexní cvičení s činky jsou poměrně snadné.
Začněme s cvičením pro svaly na hrudi a rukou.
První cvičení musí být provedeno 10-20krát pro 2 přístupy. Nohy se mírně ohýbají na kolena a dávají na šířku ramen. Vezměte činky do svých rukou a spouštějte je dolů a palmy dovnitř. Ohnout si paží za loket a vytáhnout činku na rameno, rozložte štětec tak, aby činka byla rovnoběžná s ramenem. Vraťte ruku do a. atd. opakujte druhou rukou.
Druhé cvičení se provádí 8-12 krát pro 2 přístupy. Nohy jsou kolenní v šířce ramen, obě ruce s činky. Ohnite si ruce v loktech (dlaně dovnitř), zvedněte ruce pod úhlem 90 gramů. Pomalu zvedněte ruce nad hlavou, aniž byste je ohýbali na zápěstích a nedošlo k narovnání loktů. Vraťte se na i.p.
Třetí cvičení se provádí 8-12 krát dvakrát. Poloha nohou je stejná, ramena jsou položena podél těla činky. Ohnout si paže v loktech (trochu), velmi pomalu je ohýbat na úroveň ramen do stran. Pomalu se vraťte do i.p.
Čtvrtá cvičení také provádí 8-12 krát 2 přístupy. Zvedněte ruce vpřed a narovnejte ruce činky nad hrudník. Ohnout si paže v loktech a rozložit je, stisknutím pasu na lavici. Ramena by měla být rovnoběžná s podlahou.
Poslední cvičení se provádí dvakrát za 10. Nohy jsou šířky ramen od sebe, v jedné ruce činka. Ohnout vpřed s koleny ohnutými, zadní rovnoběžně s podlahou. S ohnutou rukou se opřete o kolena. Ruku s činky mírně ohnutou na lokte dolů. Z této polohy posuňte podpěrné rameno na úroveň ramen a lehce vzadu. Vraťte se na i.p.
Další etapou budou cvičení pro záda.
Lehněte si se žaludkem na lavici, zavřete a natahujte nohy. Ruka s činky se rozprostřela a položila na podlahu. Zvedněte obě ruce současně. Je třeba udělat dva přístupy desetkrát.
Dělejte to cvičením s každou rukou 10krát. Bude mít křeslo nebo lavičku pro podporu. Ve druhé ruce si činila činku a druhá se opřela o sedlo lavice (židle). Ruku s činky na podlahu. Pomalu vytáhněte, zatáhněte za loket, činka do hrudníku. Pomalu se vraťte do i.p.
Třetí cvičení se provádí ve 2 sadách 8-12krát. Vezměte činky a postavte se. Ruce se roztáhnou, otočte dlaně dopředu. Vytáhněte činky do hrudníku a ohněte si paže v loktech. Lokty neklesají, ruce jsou rovnoběžné s podlahou.
Dělejte následující cvičení desetkrát. I. p. - Lehněte si na zádech po lavičce, ruce s činky se spojují v ruce a narovnávají se před hruď. Spusťte si ruce s činky pomalu za hlavou, téměř na úroveň pole.
Poslední cvičení v tomto komplexu je 5krát.
Ležeš na zádech, nohy na podlaze, ohnuté na kolena. Vyrovnejte před rameny na hrudi s činky. Vyrábíme na účtu:
- jednou - jedna ruka se odebere z hlavy, druhá jde ke stehnu;
- Dvě ruce dovnitř a ven. str.
- tři - stejně jako "jeden", ale s měnícími se rukama;
- Čtyři - ruce dovnitř a ven. n.
Na závěr budeme provádět cvičení pro svaly pasu a břicha.
Postavte se, s nohama ramena od sebe, rovná. Nakloňte se dopředu, ruce činky dolů na podlahu. Otočte tělo doleva a doprava, zadní strana je rovná. Proveďte 20 otáček v každém směru.
Nohy ramena od sebe od sebe. Postavte se rovně. Jedna ruka na pásu, v druhé na čince. Provádějte hluboké svahy a napněte lis. Panva se nehýbe. Opakujte sklon 10krát v různých směrech.