Během 10 týdnů byly provedeny dvě studie, na kterých se zúčastnilo 76 nepřipravených mužů a žen. V důsledku toho ti, kteří kombinovali silový trénink s cvičením, rozvíjeli flexibilitu v průměru o 19% více než ti, kteří se zabývali pouze zatěžováním. Protahování činí svaly mnohem odolnější. Chcete-li dosáhnout nejlepších výsledků, můžete provádět protahování a silový trénink, ale v navrhovaných komplexních cvičeních pro rozvoj síly a flexibility střídají. Takže nezapomeňte na svaly po tréninku. Vyzbrojte tužkou nebo perem a sestavte plán výcviku a cvičení pro rozvoj flexibility, které vás připraví na koupací sezónu!
Program
Bez ohledu na úroveň přípravy dodržujte postup pro provádění těchto cvičení. Každé cvičení provede 6 počítání (počítat pomalu): zvedněte hmotnost o 2 počty a snižte ji o 4. Břemeno by mělo být takové, že pocítíte svalovou únavu tím, že provedete 12 opakování. Po každém cvičení síly protáhněte svaly. Pomocí simulátoru pro podporu držte každé úsek po dobu 20 sekund. Cítit, jak se sval rozkládá. Po dokončení roztažení okamžitě přejděte na další simulátor. Čas potřebný k jeho nastavení a načtení bude stačit, aby se vaše svaly uvolnily. Pokud jste začátečník ve fitness nebo máte střední stupeň přípravy, zvýšíte pracovní zátěž asi o 5% každou třetí relaci.
Frekvence. Dělejte to 2-3krát týdně. Studie ukazují, že vaše kurzy budou o 10% vyšší, pokud trénujete 3krát týdně, ne 2. Trénink a tažení. Na začátku a na konci každého tréninku po dobu 5-10 minut cvičíte s průměrnou intenzitou na každém kardio. Můžete také začít s kardio cvičením z našeho programu.
Cvičení na tisku
Na konci každého cvičení proveďte cvičení na lisu na simulátoru (jeden přístup z 12 opakování) nebo ležíte na podlaze (20-25 výtahu kufru). Poté protáhněte svaly tisku: v zádech na zádech, ruce za hlavou, nohy rovně, natáhněte co nejvíce.
- Prodloužení nohou v kolenou
Posilování svalů. Cvičení posiluje svaly předního povrchu stehna. Sedněte si s opěradlem na zadní části sedadla, kotníky pod válečkem, uvolněte nohy, ponožky nehýbejte. Pro stabilitu uchopte kliky. Vyrovnejte nohy bez ohýbání kolen. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a zopakujte cvičení. Doporučené hmotnosti: 10-30 kg. Protahujte svaly. Postavte se zády ke stroji ve vzdálenosti jednoho kroku, ohněte jedno koleno a položte nohu na válec. Mírně ohněte koleno druhého, podepřete nohu. Utáhněte břišní svaly. Držte tělo rovně, koktejl se dívá k podlaze. Stlačte pánevní svaly a zatlačte je dopředu, abyste cítili, jak se svaly předního povrchu stehna a ohybové svaly stehna protáhnou. Pokud je to nutné, mírně ohněte podpůrnou nohu, aby se svaly více roztahovaly. Držte úsek po dobu 20 sekund, poté cvičení opakujte s druhou nohou.
- Ohýbání nohou v kolenou v sedě
Posilování svalů. Cvičení posiluje svaly zadní části stehna. Posaďte se na simulátor, nohy rovně, váleček pod kotníky. Pro stabilitu uchopte kliky. Zatížte svaly tisku a narovnejte hruď. Udržujte záda a boky přitisknuté k sedadlu, ohýbejte kolena co nejvíce, aby se paty dostaly pod sedadlo. Natáhněte nohy a zopakujte cvičení. Doporučené hmotnosti: 15-35 kg. Protahujte svaly. Z počáteční polohy se naklonit dopředu z boků a pokusit se dosáhnout špičky nohou. Držte si záda rovnou, netahejte hlavu dopředu. Cíťte svaly dolní části zad a zadní části stehenního úseku. Držte úsek po dobu 20 sekund.
- Natažení nohou
Posilování svalů. Cvičení posiluje svaly hýždí, přední a zadní plochy stehna. Lehněte si na lavici simulátoru. Umístěte nohy na doraz tak, aby kolena a boky byly ohnuté pod úhlem těsně pod 90 °. Chcete-li to provést, možná budete muset upravit polohu lavice. Uchopte rukojeti. Narovnejte hrudník, protáhněte svaly tisku, takže je páteř v neutrální poloze. Naklánějte si paty, narovnejte nohy, aniž byste si natahli kolena. Pomalu ohýbejte kolena pod úhlem 90 °. Vraťte se do výchozí polohy a zopakujte cvičení. Doporučené hmotnosti: 5-50 kg.
- Protahujte svaly
Cvičící na pojistce. Nohy na opěrce. Rozdělte ohnuté kolena na boky a protáhněte svaly vnitřních stehen. Držte jej 20 sekund.