Jeans se s obtížemi sbíhají a na stranách jakýchkoliv výčnělků se začínají objevovat? Nezáleží na tom! Vyvážená nabídka zdravých potravin vás ochrání před škodlivými stravovacími návyky. Nová expresní strava není vhodná pro všechny. Pro organismus je šetrná strava nejoptimálnější. Za pouhé čtyři týdny se vaše postava stane vhodnější. Budete muset změnit denní stravu a postupně snižovat váhu. Bez souboru fyzických cvičení je však nemožné dosáhnout udržitelného výsledku. Proto vám nabízí každý týden dietu a celou řadu cvičení. Postupujte podle těchto pokynů a uspíte.
První týden.
Zanechte jednu oblíbenou lahůdku. Nemusíte se všechno vzdalovat najednou. Nejprve zvolte jeden vysoce kalorický produkt, vyloučte ho z výživy a dosáhnete úžasných výsledků. Zanechte čokoládu, a za méně než dva týdny ztratíte půl kilo.
Proveďte hladinu stupnice od 1 (pokud necítíte téměř hlad) na 10 (pokud máte hlad). Takže bude snadnější počítat, kdy budete potřebovat lehké občerstvení, a když je něco důkladnější. Je-li hladomor na 5, pijte šálek zeleného čaje. Pokud je rychlost od 1 do 5, jíst ovocný nebo nízkotučný jogurt. Pokud se váš stav neúprosně blíží 10 - nechte si něco horkého, například podávanou polévku.
Ujistěte se, že změníte obvyklý štítek na menší. Použijte malé talíře, kde lze potravu umístit do skluzu. Takže vizuálně vytváříte hojnost, "klame" vizuální receptory mozku.
Přesunout více! Se sedavým životním stylem je každodenní fyzická aktivita nutná. Čím více kalorií spalujete, tím lépe budou výsledky vaší stravy.
Druhý týden.
Méně pokušení doma - neuchovávejte potraviny v kuchyni, před kterou nemůžete odolat. Takže vám to bude jednodušší odmítnout.
Způsob, jakým jedete, ovlivňuje saturaci více než obsah kalorií v jídle. Proto je důležitý počet jídel, nikoli množství samotného jídla. Potraviny s vysokým obsahem vlákniny mohou být mnohem rychlejší, aby uspokojily hlad, zatímco používáte trochu kalorií. Mnoho vlákniny se nachází v různých obilovinách, ovoci a zelenině.
Vezmete si sendvič? Neříkejte s dvěma, ale pouze s jedním krajem chleba. V žaludku klesá na 100 kalorií méně. Přidejte rajčaty nebo zelený salát - a sendvič bude užitečnější.
V nohách je pravda. Čím více svalové hmoty, tím více kalorií spálíte. Chůze posiluje nohy a spaluje nadbytečný tuk. Proveďte každodenní 20minutovou procházku (tím více, tím lépe) a ranní cvičení.
Třetí týden.
Společně radostně chodit - zeptejte se přítelkyně nebo se ráda s vámi zúčastní sportu. Začněte to stačí třikrát týdně. Můžete začít s jog nebo rychlou chůzí. Zkuste střídat stupeň zatížení. Nejdříve můžete protřepat tisk a pak přes skočit přes lano.
Máte svačinu s myslí. V práci pečte nízkokalorickou čokoládu. A ve své kabelce noste pytel sušených meruněk nebo tyčinku müsli, ale ne sladkosti.
Přidejte koření do jídla. Trochu chilli - a jídlo se bude hrát novým způsobem. Britské studie dokázaly, že ti, kteří jedí koření, jíst 200 kcal denně méně než ti, kteří jsou zvyklí na čerstvé potraviny.
Čtvrtý týden.
Během fyzických cvičení vyzkoušejte něco nového. Do cvičení přidejte lekci salsy, plavání, rolování nebo cykloturistiku.
Chodíte na návštěvu? Připravte se morálně na tak obtížný test. Nehromažďujte z desek všechny po sobě, zvolte to, co je užitečné a má nízkou hodnotu kalorií. Například můžete jíst malý salát. Ale ráno udělejte gymnastiku.
Vyberte správné jídlo. Fazole, obiloviny, zelenina a ovoce by měly být základem stravy.
Pro usnadnění bolesti, které jsem si vybral, nabízím připravené možnosti šetrné stravy.
Možnost snídaně: 1 - vejce "poached", jedna toast. 2 - plochý koláč, ovocný salát. 3 - jogurt s nízkým obsahem tuku, hrst müsli bez cukru. 4 - ovocný koktejl z banánů, ananasu, manga a odstředěného mléka. 5 - ovesné kaše na odstředěné mléko s medem a strouhaným jablkem. 6 - jogurt s nízkým obsahem tuku s lžící medu nebo hrstkou rozinky.
Oběd možnosti: 1 - rajčatová polévka s čočkou a plátek černého chleba. 2 - dušená zelenina s hubenou zakysanou smetanou; Podáváme se zeleným salátem. 3 - salát s uzeným růžovým lososem, polovinou avokáda, koprem, citronem. 4 - Turecko s rajčaty, kusem nízkotučného sýra. 5 - lavash s kuřecím masem, rajčaty, fazolemi. 6 - salát z tuňáka, kukuřice a nízkotučného obvazu. 7 - mleté maso s chilli a přílohu z hnědé rýže.
Možnosti večeře: 1 - ryby se brambory a hráškem. 2 - těstoviny v námořnictvu s nízkotučným sýrem a zeleninou. 3 - kuřecí prsa v slanině se zeleným salátem. 4 - dvě kotlety z nízkotučného mletého masa s cukřenkou, okurkami a cibulí; Podáváme s pohankou. 5 - grilovaný steak s bramborami a sladkým pepřem.
Občerstvení: 1 - jablko nebo hruška, šest para ořechů. 2 - malý pitný jogurt, müsli. 3 - banán, kus sušenky. 4 - bar müsli, 150 gramů hroznů. 5 - dva chleby s nízkým obsahem tuku. 6 - káva bez smetany.
Jak můžete vidět, dieta je opravdu šetrná. Účinek je dosažen v důsledku menšího množství konzumovaných potravin. V tomto případě tělo dostane všechny aminokyseliny, stopové prvky a vitamíny. Nicméně, jaký druh svatby bez bayanu a ztrácí váhu bez sportu? Posílit efekt komplexu fyzických cvičení. Pro jejich realizaci není nutné navštěvovat fitness klub či posilovnu. Všechny jsou prováděny doma.
Ideální tisk a osika pas může být vytvořen bez silné bederní. Postavte se rovně, složte ruce na hrudi. Přeneste tělesnou hmotnost na jednu nohu, umístěte druhou na špičku a mírně sklopte tělo dopředu. Stiskněte těsně, zadní strana je naprosto rovná. Nakloňte těleso rovnoběžně s podlahou, zvedněte pracovní nohu z podlahy a zvedněte ji tak, aby se táhla v souladu s tělem. Držte rovnováhu nejméně pět sekund, pak se vraťte zpět do výchozí pozice a opakujte na druhé straně. Proveďte deset opakování s každou nohou. Když zvládnete cvičení dobře, můžete to trochu zkomplikovat a udělat to, roztáhnete ruce před sebe.
Nikdy nevytáhněte svaly před cvičením. Musí se zahřát. A po vyučování musíte vytahovat svaly. Ale před cvičením jógy k zahřátí svalů to není nutné. Důležité je nejprve vytvořit jednoduché asány, pak složité. Budeme zvládnout asan "Pose of the Warrior". Zpevňuje tisk, záda, hýždě. Zvedněte se rovně, ruce po stranách a dopředu. Zvedněte ruce a položte ruce dohromady. Zatáhněte nahoru. Držte čtyři dýchací cykly a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte cvičení na druhé noze. Proveďte pět opakování na každé noze. Brzy zjistíte, že i stav kůže se zlepšil.
Izometrický trénink je prováděn filmovými hvězdami a sportovci, aby se rychle dostali do tvaru. Tajemství spočívá v tom, že musíte zastavit nejtěžší místo. Postavte se rovně, uchopte podpěru. Noha dohromady, ponožky po stranách. Zvedněte jednu nohu a vezměte ji na stranu. Vytáhněte ponožku. Držte nohu, ohněte koleno a pak znovu narovnejte. Proveďte deset pohybů a spustíte nohu. Pro každou nohu opakujte pět opakování.
Další cvičení z jógy úspěšně bojuje se stresem a zároveň pomáhá zhubnout. Po deseti opakováních budete cítit, jak vaše svaly reagují na to. Stojte na všech čtyřech, kolena pod boky, zápěstí pod rameny. Přijměte představu o baru. Tělo by se mělo podobat jedné přímce. Alternativně zvedněte jednu nebo druhou nohu. Dýchaj hladce a klidně, udržujte svaly v tisku. Jen jedno cvičení, ale spousta dobrých.
Další asana uvolňuje napětí, v těle se objeví lehkost. Poloha invertovaného trojúhelníku trénuje celé tělo ve stejnou dobu. Stojí vzpřímeně, ruku v ruce, učiní velký krok vpřed. Bez ohýbání kolena se ohněte a protáhněte dlaň na opačnou nohu. Nakreslete druhou ruku a otočte tělo. Ukončete čtyři srdeční tepny a opusťte asanu. Opakujte opak.
Stojí za to pamatovat ještě několik doporučení:
- Pokud dáváte přednost dynamickým cvičením k józe, udělejte to nejméně hodinu po probuzení.
- Jste-li sova, nemusíte se mučit s cvičením ráno, odložit trénink na večer.
- Cvičení jógy a pilates mobilizují vnitřní zdroje těla, zlepšují koordinaci a rozvíjejí rovnováhu.
Doufám, že díky úsporné stravě a sadu cviků ztratíte další kilo bez duševní bolesti a poškození těla. Musíme se chránit!