Komplex cvičení pro vývoj svalů rukou

Nová tréninková metoda vám pomůže posílit zadní povrch vašich rukou. Správná sada cvičení pro vývoj svalů rukou vám v tom pomůže.

Svalová mechanika

Tricepsový sval - triceps - zaujímá celý zadní povrch paže nad loktem a skládá se ze tří hlav: postranní, střední a dlouhá. Boční a mediální původ z humeru, dlouhý - od lopatky. Společně tvoří všechny tři hlavy silné vřeteno-tvarované břicho, které prochází dolů do silné šlachy, která je připojena pod loketní kloub. Dlouhá hlava zajišťuje pohyb ramena zpět a přivede ji do kufru. Celý triceps pracuje s prodloužením ramene v kolenním kloubu. Při provádění cvičení pro izolaci například působí ruční rozšíření, deltoidní a prsní svaly, které fixují polohu ramenního kloubu. Udržujte rovnováhu tím, že ležíte na fitness míč, svaly těla pomáhají.

Zařízení

Chcete-li provést tyto cviky, budete potřebovat činky a kabelový stahovák, stejně jako fitness míč, který najdete v každé posilovně.

Koučování

Vypracujte svaly každé ruky zvlášť, můžete rovnoměrně rozvinout pravý a levý triceps a dosáhnout rovnováhy svalů.

Princip činnosti

Tímto cvičením budete dávat pozor na svaly každé ruky, takže nejsilnější z nich nebude mít většinu zatížení a dokonce budete pracovat i na tricepsu. Podle jeho názoru je hlavním úkolem silového tréninku dosažení svalové rovnováhy. Rovnoměrně vyvinuté svaly na obou stranách těla výrazně zlepší vaši postavu a koordinaci pohybů a také sníží riziko zranění.

1. Prodloužení ruky, ležící na fitness kouli. Cvičení posiluje triceps. Vezměte činku do levé ruky a posaďte se na fitness míč. Křížení s nohama, pokles tak, že hlava, ramena a lopatky na ramenou spočívají na míči. Nohy stojí na podlaze, šířka ramen od sebe. Kolena jsou ohnutá, tělo je rovnoběžné s podlahou, lis je stlačen. Narovnejte levou ruku. Dlaň vypadá dovnitř. Umístěte pravou dlaň na zadní stranu levé ruky těsně pod loket. Po upevnění polohy těla a lokte ohněte levé rameno. Pomalu narovnejte ruku. Proveďte všechny opakování nejdříve jednou, pak druhou rukou.

2. Prodloužení ramena v opěrce. Cvičení posiluje triceps. Vezměte činku do pravé ruky. Nakloňte levou koleno a dlaň na lavičku. Tělo musí být rovnoběžné s podlahou. Naplňte svaly tisku a spojte lopatky. Pravý ohyb v úhlu 90 °. Ruka nad loktem je rovnoběžná s podlahou, dlaň vypadá dovnitř. Připevněte polohu ramen a lokte, narovnejte ruku tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte všechny opakování nejdříve jednou, pak druhou rukou.

3. Prodloužení ramena na kabelovou tyč. Cvičení posiluje triceps. Obličej trenéra pro trakci kabelu. Nohy rameno od sebe od sebe, kolena ohnuté. Vezměte rukojeť horního bloku v pravé ruce. Dlaň vypadá dolů. Ohnout pravou ruku v úhlu 90 °, loket je přitlačen ke kufru. Položte levou ruku na bok. Vyrovnejte lis. Pohybujte lopatkami, dolů ramena. Připevněte polohu ramen a lokte, pomalu narovnejte pravou rukou dolů. Pomalu se vraťte do výchozí polohy. Proveďte všechny opakování nejdříve jednou, pak druhou rukou. Provádějte komplex 2 x týdně a nechte svaly odpočívat nejméně 48 hodin mezi cvičením. Prvním přístupem je vykonávat méně zatížení a postupně jej zvyšovat až k třetímu přístupu. Po 4-8 týdnech přejděte na pokročilou úroveň. Chcete-li intenzivně pracovat s tricepsem, postupujte podle principu super-série: postupujte podle 1 přístupu každého cvičení levou rukou, pak odpočiňte 1-2 minuty a opakujte tuto sérii ještě 2 krát, aniž byste změnili ruku. Potom proveďte kruhový trénink s pravou rukou.