Být "dobrou holkou", dáváte si každý den slovo: na večeři jíst ryby, v svačinu - ovoce, a na večeři připravit zelený salát ... Ale den nakonec - znovu! - je tvořena tak, že na obědě jste spokojeni s částí těstovin s tučnou omáčkou a večer si trpělivě vytáhnete listy ze salátu a rajčata ze zakoupeného hamburgeru, a tak se necítíte jako ta samá dívka, která má vždy doma čerstvou zeleninu. Okamžitě odpusťte sebe! Koneckonců, pokud pochopíte, vaše stravovací návyky nejsou tak špatné. Aby zůstal zdravý a štíhlý, není třeba být dokonalý. Chcete-li koupit pouze užitečné produkty a odmítnout spontánní nákup cukrovinek, vědci z univerzity v Utahu vám poradí před jídlem, aby jedli sendvič. Přečtěte si štítky! Studie ukazují, že konzumujeme až 3-8 kg cukru ročně! Maltóza, glukóza dextrózy), fruktóza - to vše je také cukr. Dokonce i malé změny ve vaší stravě, jako je náhrada bílého chleba s celozrnným a obyčejné špagety - s makaróny z odrůd pevné pšenice, mohou vážně ovlivnit tělo. A my vám s tím pomůžeme a poradíme vám o rozumném plánování vašeho denního menu. Ve své touze změnit dietu, být vytrvalý, ale ne příliš náročný na sebe. Možná není možné vyloučit ze svého menu tučné maso a čokoládu a nebude fungovat, zvláště pokud právě teď trpíte stresem. Ale koneckonců, jakékoliv přísné omezení, které zahrnuje skromnou stravu, pro tělo a samo o sobě roztřesené. V reakci na to začne "zachránit", metabolismus se zpomaluje a v budoucnu bude snazší znovu získat nadváhu a zbavit se kilogramů je mnohem obtížnější. Takže z extrému. Naší volbou je zlatý prostředek!
Celozrnné: vlákno
V ideálním případě jíte sacharidové jídlo pouze tehdy, pokud je vyrobeno z celozrnné mouky bohaté na vlákninu, a tím se snaží snížit riziko srdečních onemocnění. V reálném světě si při snídani opravdu "udržujete věrnost" na obilí a sněžíte ovesné vločky, ale na oběd a večeři se vždy neřídíte tohoto principu.
Zlatý zlom
Přehodnoťte své občerstvení a vyměňte obvyklé sušení a sušenky za celozrnné nebo popkornové. Většina žen vyžaduje 5-6 porcí obilovin denně (jedna porce - malý plátek chleba, ½ šálku vařené rýže nebo těstoviny, 3 šálky nesladené popcorn). Současně je ne více než polovina z nás obdrží ve formě produktů z nerafinované mouky. A je škoda, podle studií provedených na Harvardské univerzitě, dokonce dvě nebo tři porce celých zrn denně sníží riziko srdečních záchvatů nebo rozvoj diabetu o 30%. Při výběru produktů z obilovin nezapomeňte přečíst štítek: celá mouka by měla být první v seznamu složek.
Zelenina a ovoce: vitamíny
V ideálním případě budete jíst na každé jídlo ovoce nebo zeleninu, abyste dostali denní dávku doporučených dietních jídel denně. V reálném světě pracujete tak dlouho, že předem získané bylinky a bobule mají čas, aby se staly klimatizací, dokud se konečně nechcete připravit na něco z nich. A jedinou čerstvou zeleninou, která je ve vaší nabídce, jsou salátové listy, které jsou v sendviči mezi plátky chleba.
Zlatý zlom
Přidejte zeleninu na oběd. Nahraďte známý sendvič s kuřecím salátem se zeleninou a zeleninou. Tak můžete snadno získat 4-5 porcí zeleniny. To je vaše absolutní minimum. Neodpovídáte "dlouhodobě", vystavujete se riziku výskytu nedostatku životně důležitých látek, například kyseliny listové. Ve studii ženy, které zvýšily spotřebu ovoce a zeleniny ze dvou až pěti dávek denně, snížily riziko srdečních onemocnění o 28%. Části jsou menší, než si myslíte: každá z nich je 1 šálek čerstvých bylin nebo 1/2 šálku čerstvého ovoce nebo zeleniny. Smíchejte 2 šálky špenátu nebo rukoly s 1/4 šálkem fazolí, přidáme 1/2 šálku brokolice a rajčat a 1/4 šálku nakrájené mrkvy a to je množství, které potřebujete. Pokud se vám nelíbí salát, jíst polovinu sendviče s kuřecím prstem, plátek avokáda a rajčat a talíř zeleninové polévky. A opět můžete snadno dosáhnout svého cíle, přidáním uvedených produktů sklenici 100% zeleninové šťávy a jednu hrušku. Pokud skočíte na trh, není vždy možné, zásobte na zmrzlých ovojích a zelenině. Podle studie zveřejněné v časopise Věda o potravinách a zemědělství mohou obsahovat tolik vitamínů jako čerstvé, pokud budou zmrzlé zralé: pak budou mít k dispozici maximální množství užitečných látek.
Sladké: zdroj prázdných kalorií
V ideálním případě se vyvarujete cookies, sladkostí a čokolády, abyste nezvyšovali váhu. V reálném světě jste vážně rozrušení, odešli na večeři bez dezertu.
Zlatý zlom
Při pozdním večeři byste se mohl nechat hýčkat, pokud budete postupovat podle následujících dvou pravidel. Nejprve zvolte něco užitečného, jako je horká čokoláda, 1/4 šálku ořechů a sušeného ovoce nebo fitness bar. Zadruhé by měl zůstat malý. Pamatujte na pravidlo tří kusů. Maximální potěšení z jídla, které dostanete, jen kousání pro první a poslední čas. Přidejte ještě jednu, mezi sebou, a ten dezert se bude líbit ve stejném měřítku jako desetkrát. Stále chcete něco žvýkat? Ženy často cítí sladkosti, aby zažili pocit uvolnění, což způsobuje zvýšení hladiny cukru v krvi. Udržujte tuto hladinu stabilní, dodržujte dietu a správně rozdělte jídlo. Vezměte banán v občerstvení před polednem a sendvič s celozrnným chlebem - odpoledne.
Polotovary: nadbytek sodíku a tuku
V ideálním případě rozhodně vyloučíte z vaší stravy veškeré konzervované potraviny a pochoutky, protože obsahují spoustu soli a tuku. V reálném světě jíte na obědě plechovku polévky a večer - zmrzlý pokrm rychlého občerstvení, protože ve skutečnosti vůbec nechcete vařit. Můžete pokračovat v použití polotovarů za předpokladu, že neobsahují více než 800 g sodíku a 3,5 g nasycených tuků na jednu dávku (odborníci doporučují omezit jejich spotřebu 2300 mg a 18 mg denně). Konstantní přebytek soli ve stravě může nakonec způsobit zvýšení krevního tlaku a nasycené tuky - zvýšení hladiny špatného cholesterolu. Výrobci to však vždy neberou v úvahu. Samozřejmě! Koneckonců, sůl a tuk úspěšně "zvýrazní" mírně vyjádřenou chuť pokrmu. Šálek hotových nudlí s kuřecím masem může například obsahovat 1000 mg sodíku. Naštěstí ne všechny polotovary jsou stejné, a co je nejdůležitější - pečlivě prozkoumejte štítek. Mimochodem, malý obal může obsahovat dvojitý díl, a když to uděláte, dostanete sůl a tuky ve dvojitém objemu. Rychlé občerstvení a mnoho polotovarů obsahuje velké množství tuku a soli. V případě, že nemáte čas vařit, nechte zmrazenou zeleninu a nakrájíme ovoce v ledničce.
Červené maso: nasycené tuky a cholesterol
V ideálním případě nejste jíst červené maso, abyste zachránili vaše srdce. V reálném světě, po několik dní jste na stravě, odměňujete si tučný steak.
Zlatý zlom
Nevzdávejte se úplně červeného masa. Nakonec je hovězí maso jedním z nejlepších zdrojů bílkovin, zinku, železa a vitamínů B. Nicméně byste měli být mírní: při neustálém jídle velmi velkých porcí dostanete příliš mnoho ucpaných arterií nasycených tuků a cholesterolu. Ve skutečnosti nová studie zveřejněná v Archivu interního lékařství zjistila, že ti, kteří jedli 125 gramů červeného masa denně (malý pečený hovězí maso nebo steak), měli o 30% vyšší pravděpodobnost, že zemřou hlavně ze srdečních onemocnění během 10 let, experiment trval. Během týdne můžete jíst až 540 gramů červeného masa nebo 6 porcí 90 gramů. Myslíte si, že je to hodně? Ale není tomu tak, vzhledem k tomu, že průměrný kus hovězího masa, který vám bude podáván v restauraci, bude mít váhu 150 g. Vždy si vyberte kusy s nízkým obsahem tuku: svíčková nebo okraj.
Mléčné výrobky: vápník
v ideálním případě máte dostatek vápníku, konzumujete nejméně tři porce mléčných výrobků s nižším obsahem tuku denně. V reálném světě je maximálním množstvím, které uděláte, nalít krém do ranní kávy a na konci dne si přemýšlet, zda můžete počítat s částí smetanové zmrzliny pro "mléko".
Zlatý zlom
Mnoho žen se domnívá, že by měli jíst jogurt nebo pít sklenici mléka při každém jídle, jinak jen nedostávají 1000 mg vápníku denně. To však není pravda. Ve skutečnosti můžete získat ještě větší dávku vápníku s nějakou zeleninou, například se zelím (179 mg minerálu na šálek) nebo s pak choy salátem (158 mg na šálek). Absorbujete více než 50% této látky z tmavé listové zeleniny, zatímco z mléčných výrobků - asi 32%. Začněte svůj den sklenicí neslazeného jogurtu nebo nízkokalorického jogurtu, na oběd si nakrájejte plátek švýcarského sýra na celozrnný chléb, posypete těstoviny s těstovinami na večeři, pojímejte část šalátu na večeři a nechte se hýčkat mléčnou zmrzlinou na dezert a snadno vytočíte denní sazbu vápníku.
Výrobky, které by měly být vždy ve vaší kuchyni
Nemáte čas k poklesu u obchodu? Žádný problém! Koneckonců ve vaší chladničce jsou vždy některé produkty užitečné pro zdraví a potraviny připravené k jídlu.
Olej
Namísto toho, abychom ho rozložili na chléb, vyrobíme z něj bohatou bílkovinovou a neuvěřitelně chutnou těstovinovou omáčku. Chcete-li to provést, přidejte do 1/3 šálku oleje na 3 polévkové lžíce. l. octa a sójové omáčky. Mícháme těstoviny s kuřecím masem a hráškem.
Rajčata
Používejte je jako marinády na maso. Kyselina z rajčat dává jemnost bílkovinným produktům a koření - nádherné aroma. A dostanete 1 porci zeleniny. Svařený den předtím se může proměnit v lahodnou snídani bohatou na vlákninu, pokud oddělíte poloviční šálek, posypete sójovým mlékem, sezoníte s malým množstvím skořice a hnědého cukru. Pak se několik minut zahřeje v hrnci a položením na talíř posypeme kusy banánů nebo čerstvých bobulí. Bohatá s probiotiky zvyšujícími vápník a imunitu, je vždy dobré pro snacking. A pokud jej budete míchat s koprem, získáte skvělou horkou omáčku pro ryby, kuřecí maso nebo pečené brambory.
Olejové ryby: kyseliny omega-3
V ideálním případě budete jíst každý týden dvě porce mastných ryb, užitečné pro srdce, jako losos nebo losos. V reálném světě se zřídka díváte na oddělení obchodu s rybami, protože červená ryba není v žádném případě levná a po jeho přípravě v kuchyni je už dlouhou dobu zvláštní zápach! Každý den užívejte léky s omega-3 kyselinami. Zdravé polynenasycené mastné kyseliny zmírňují záněty, které mohou vést k srdečním onemocněním, cukrovce a dokonce k rakovině.