Komplexní
Trénink je založen na principu super série: 1 cvičení síly (8-15 opakování, které trvá 1 minutu), střídající se s 2minutovými zasedáními na step-platformě (můžete provést jeden z pohybů nebo vytvořit libovolnou kombinaci). Na 1 super sérii potřebujete asi 15 minut. Dvakrát týdně, do 1-3 superseries, v závislosti na úrovni výcviku a dostupný čas. Pokud nevyužíváte více než 3 měsíce, začněte s 1 super sérií. Když zvládnete komplex, zvýšíte počet superserií na 2. A pokud jste dobře připraveni, proveďte alespoň 2 superseries pro trénink. Nedostatek času? Pak omezíte na 1 super sérii, včetně intenzivnějšího krokového pohybu. Na začátku a na konci tréninku proveďte základní krok alespoň 5 minut: stojícím k plošině, klepnutím na pravou nohu a umístěním levé nohy. Pak odstupte z plošiny zpět, nejprve pravou nohou a levou. Každých 30 sekund změňte přední nohu. Dokončete cvičení s protahovací cviky pro všechny hlavní svalové skupiny, včetně hýždí, holeně, záda, ramena, paže a hamstringy. Podržte každý úsek, ne pružinu, 15-20 sekund.
Silové cvičení
1. Mahi na diagonále. Cvičení posiluje svaly ramen, zad a rukou. Stojte směrem k stupňové plošině. Dejte pravou nohu na to. Přímé ruce s činky se zvednou před vámi, takže jsou nad úrovní ramen, s pravou rukou nahoře a levé na dně, dlaněmi obrácenými k sobě. Udělejte houpačku s rukama dolů k levému stehnu. Proveďte potřebný počet opakování, poté změňte nohy a opakujte cvičení a houpající se na pravé stehno.
2. Posunutí a obrácená poloha V.
Cvičení posiluje svaly hrudníku, ramen a tricepsu. Postavte se na kolena před koncem plošiny, opřete se o dlaň v hranách, ruce rovně. Narovnejte nohy a vylezte na prsty (pokud jste začátečník, zůstaňte na kolenou). Naplňte svaly tisku tak, aby tělo tvořilo přímku od vrcholu k patě. Nedávejte lokty do stran, stiskněte. Potom zatlačte hýždě nahoru tak, aby tělo vypadalo jako obrácené V a spodní paty dolů. Vraťte se do pozice 2a a zopakujte cvičení. Postupujte podle těchto jednoduchých pravidel a vaše tréninky budou efektivní a bezpečné.
1. V závislosti na výšce, stupni přípravy a zkušenosti s krokovou aerobikou používejte stoupací plošinu nebo nízkou stabilní lavičku o výšce 15-20 cm.
2. Zahrnujte rytmickou taneční hudbu, s níž budete spokojeni.
3. Umístěte celou nohu na plošinu, abyste zabránili zranění. Hrudník je narovnán, lopatky jsou spojeny.
4. Pracujte s takovým zatížením, ve kterém budou svaly dobře napjaté, ale současně nebude trpět technika cvičení.
3. Oblouk. Cvičení posiluje svaly ramen a tricepsů. Stojte vzpřímeně, nohy dohromady, kolena lehce ohnuté. Trochu se předkloní od boků, tělo by mělo zůstat rovno. Přímé ruce s činky, vezměte ho za zády, nepoužívejte současně, dlaně se ohlédnou. Bez změny polohy trupu roztáhněte ruce po stranách a zvedněte je před vámi. Činky by měly popisovat hladký oblouk. Vraťte ruce do původní polohy podél stejného oblouku.
4. Flexi a zvedání rukou. Cvičení posiluje biceps, svaly hrudníku, ramen a středu chrbta. Lehněte si na zádech, na plošině a zvedněte ohnuté nohy tak, aby nohy byly rovnoběžné s podlahou. Utáhněte lis, zatlačte dolní část zad do plošiny. Dejte si ruce činky podél těla, dlaně vzhlédněte. Upevněte polohu loktů a zápěstí, ohněte si ruce. Bez ohýbání paží je zvedněte nad hlavu, zatímco si navzájem rozkládáte dlaně. Vraťte se do pozice a pak narovnejte ruce.
Pokud jste již praktikovali krok aerobiku, tyto pohyby vám budou známy. Pokud tomu tak není, můžete to snadno zvládnout. Proveďte je po dobu 2 minut mezi výkonovými cvičeními samostatně nebo ve formě svazků několika pohybů. Postupujte podle rytmu hudby nebo přemýšlejte o sobě.
1. Postavte se k plošinové plošině, ujistěte se o krok od pravé nohy k pravému okraji plošiny (na bod 1) a potom zvedněte levou nohu (ohnutou na patku 2) před vámi. Nasaďte levou nohu na podlahu (na skóre 3), krok dolů na podlahu pravou nohou (do úvahy 4). Opakujte pohyb levou nohou. Pak udělejte krok od pravé nohy k pravému okraji plošiny, třikrát za sebou zdvihněte koleno levého nohu (na úkor 2, 3 a 4), spustíte ho na podlahu a položíte pravou nohu. Poté znovu proveďte pohyby s jedním kolenem z pravé a levé nohy a pak - pohyb s trojitým kolenem, který se zvedne již s levou nohou.
2. Postavte se k plošině, položte pravou nohu na pravý okraj a levou levou. Projděte krok zpátky k podlaze do středu plošiny nejprve pravou a pak levou nohou. Proveďte na podlaze 3 skoky "nohy od sebe - nohy dohromady". Zopakujte vazbu z levé nohy.
3. Postavte se uprostřed plošiny. Vytáhněte zpět pravou nohu, noha spočívá na špici. Pak položte pravou nohu na plošinu a proveďte výpad levou nohou. Každý útok se provádí na 1 skóre.
4. Tento pohyb se uskutečňuje zrychleným tempem: když vylezíte na plošinu, nechodíte, ale jako byste k ní přistoupili. Provádějte tento pohyb, pokaždé, když střídáte nohy.
5. Umístěte levou nohu na levý okraj plošiny a pak pravou nohu na pravém okraji. Z levé nohy odbočte zpět na podlahu k pravému okraji plošiny a otáčejte pravou stranou k plošině. Položte pravou nohu doleva na špičce. Opakujte pohyb z pravé nohy. Chcete-li zvýšit intenzitu, postupujte podle všech kroků s větší amplitudou, jako je přeskočení, a nepokládejte nohu na účet 4, ale proveďte skok na jednu nohu.
6. Postavte se na pravou stranu k plošině a položte ji na pravou nohu. Skočte levou nohou na plošinu a současně zvedněte pravou nohu a ohněte koleno. Projděte krok stranou na pravé noze a poté nastavte levou. Opakujte pohyb levou nohou. Cvičení posiluje svaly ramen, zad a triceps. Sedněte si na okraji platformy, nohy dohromady. Chyť dlaně kolem okrajů, lokty jsou ohnuté. Pak pečlivě "posuňte" z plošiny a spouštějte hýždě.