Celé roky slovo "tuk" způsobilo pouze negativní sdružení. Různí specialisté nás vyděsili, varovali, že spotřeba tuku oslabí srdce a zvětší pas. Později se objevily nové doporučení: jíst tučné potraviny tolik, kolik chcete, ale současně se vyvarovat chleba a mouky.
Dnes jsou ženy tak zmatené a vystrašené tématem tuku, že se doslova vrhnou na potraviny bez tuku v supermarketu. A pak ne, ne, a oni budou mít kousnutí cheeseburger.
Naštěstí pro nás vědci zjistili, jaké druhy tuků jsou užitečné a vypočítají v jakém množství a s jakou správností by měly být konzumovány. A my, aby to bylo pro vás výhodnější, zpracovalo tyto informace a vynaložilo několik argumentů na obranu tuků.
Tuk vás nedělá mastnou
Myslíte si, že jakýkoliv tuk v potravinách, které jíte, bude okamžitě uložen jako extra kilo na vašich boků? To není zcela pravda. Jakákoliv živina, ať už je to tučná, uhlohydrátová nebo bílkovina, bude přeměněna na tuk vašeho těla, jestliže ji budete jíst příliš mnoho. Jediným způsobem, jak se vyhnout extra librá, je kontrolovat velikost porce a množství spotřebovaných kalorií.
V 1 gramu bílkovin jsou kalorie 2 krát více než 1 gram tuku. To by měli vzít v úvahu ti, kteří se snaží zhubnout.
Ve skutečnosti tím, že zvyšujete množství tuku, který jíte, můžete pomoci snižovat váhu. Vědci na Stanfordské univerzitě zjistili, že lidé, kteří byli na "tukové stravě", ztratili 2krát více váhy za 2 měsíce než ti, kteří následovali "nízkotučnou dietu", nicméně překvapující se může zdát na první pohled. Váš trávicí systém potřebuje mnohem víc času na trávení tučných potravin a v důsledku toho se cítíte déle a jíte méně a v důsledku toho jíte méně.
Tuk - záruka zdraví
Přísné dodržování dietních norem, například konzumace bílého masa z kuřecích prsíček bez kůže a zelených salátů bez oblékání, může být docela nebezpečné. Nikdo z nás opravdu nemůže žít bez tuku. Tuk je ochranný "airbag" pro naše celé kosti a vnitřní orgány. Zároveň udržuje zdraví a dobrý vzhled vlasů a pokožky.
Je to tuk, který tělu absorbuje vitamíny jako A, D, E, K.
Živiny, které dostaneme přes tuky, pomáhají posilovat kosti a také pomáhají vyhnout se různým srdečním chorobám. Nedávná studie provedená odborníky z University of Ohio ukázala, které potraviny obsahují tuky: účastníci experimentu, kteří jedli salát s avokádovou omáčkou (plody jsou bohaté na rostlinné tuky složené z mononenasycených mastných kyselin), obdržely 3krát více rajčat vitaminu A a 4krát více lykopenů (látka v kombinaci s rostlinnými tuky je mnohem lépe trávena) ve srovnání s těmi, kteří jedli šalát s omáčkou z omáčky.
Tuk "dobrý" a "špatný"
Nepotřebujete však tělo potřebovat tuky jako omluvu pro každou čokoládu, sušenku nebo slaninu, kterou jíte. Existují různé druhy tuku a některé z nich potřebují mnohem víc než jiné.
Jak rozlišovat, jaké tuky jsou užitečné a které jsou škodlivé?
"Špatné" tuky jsou součástí zvířat a zpracovaných produktů. Tento steak, sýr, máslo, koblihy, cukrovinky. "Užitečné" tuky se nacházejí v rybách a zeleninových produktech. Jedná se o losos, olivy, sójový olej, ořechy, semena.
Co jsou to hrozné "špatné" tuky? Poškozují srdce, zvyšují hladinu arteriálního cholestrolového LDL (nazývá se "špatný"). Ještě horší je, že tyto tuky snižují množství "dobrého" HDL cholesterolu, který pomáhá očistit krevní cévy. Harvardští specialisté zjistili, že každá další 5% kalorií, které dostávají "špatné" tuky, ženy zvyšují riziko srdečních onemocnění o 17%. Odborníci doporučují: pokuste se dostat všechny své "tučné" kalorie z "dobrých" tuků. Ne více než 10% "tučných" kalorií by mělo přicházet s nasycenými tuky (maso, tuk, máslo).
"Snížené" není vždy lepší
Je pravda, že "tučná strava" obvykle obsahuje více kalorií ve srovnání s mnoha jinými. Ale touha snížit na minimum kalorie může být pro vaše zdraví méně nebezpečná. Studie ukázaly, že lidé, kteří dostávají přibližně 20% celkového počtu kalorií spolu s tuky, mají vyšší pravděpodobnost infarktu a vyšší riziko vzniku rakoviny.
Takže kolik kalorií stačí? Odborníci doporučují, aby asi 25% až 35% z celkového počtu kalorií z celkového počtu vstoupilo do těla s tuky. Pro ženu je norma asi 1500 kcal denně. Následkem toho může být denní část "tučných" kalorií reprezentována následovně: 1/2 avokáda, 1 polévková lžička a 2 sušenky.
Toto pravidlo nemusíte dodržovat každý den. Důležité je kontrolovat příjem tuku v průměru během týdne, což vám umožní jíst trochu víc v jeden den a další trochu méně.
Je velmi důležité spočítat kalorie v potravinách a pokusit se vybrat pouze "užitečné" tuky, ale také sledovat velikost porce. Vzhledem k tomu, že i ty nejvíce dietní produkty absorbované do velkých potravin se mohou snadno stát nadváhou.
Nejužitečnější je rybí olej
Odborníci nazývají omega-3 mastné kyseliny všelékem. Studie ukazují, že polynenasycené tuky (nalezené u lososů, sardinek, ančoviček, platýs, lněných semínek, vlašských ořechů a červeného masa bylinožravců) přispívají k normalizaci tlaku a cholesterolu, což zlepšuje mozkovou aktivitu a stav kůže. Někteří odborníci se domnívají, že mohou dokonce zlepšit náladu a chránit před depresí.
Omega-3 se nám rychleji vstřebává než všechny ostatní tuky. Jakmile jsou v těle, klesá zánět, což může přispět k rozvoji artritidy, cukrovky nebo srdečních onemocnění. " Výzkumníci dospěli k závěru, že lidé, kteří zvýšili příjem omega-3 mastných kyselin, snížili riziko srdečního záchvatu o přibližně 40%. Lékaři doporučují konzumovat nejméně 160 mg těchto kyselin denně.
Ale ne všechny druhy omega-3 jsou pro tělo stejně důležité. Tři hlavní typy: ALA, DHA a EPA - jsou velmi užitečné. ALA se získává z rostlinných zdrojů (ořechy a semena). EPA a DHA, obzvláště užitečné pro srdce, se nacházejí v mořských řasách, které se živí rybami a měkkýšmi.
Chcete-li získat dostatek těchto živin, konzumujte losos nebo jiné tučné ryby nejméně dvakrát týdně. Nemáte rádi ryby? Poté užijte 1 kapsulu rybího oleje každý den.
Štítky "jsou mazaně"
Nápis "Neobsahuje trans-tuky" může být zavádějící a možná nikdy nevíte, které potraviny obsahují tuky ve skutečnosti. Poté, co vědci vysvětlili, kolik trans-tuků je pro srdce škodlivé, většina producentů potravin zašifruje své recepty a označené produkty: "neobsahuje trans-tuky". Mnoho moderních vysoce kvalitních produktů neobsahuje tyto tuky, ale existuje poměrně málo z nich, které jsou nabité nezdravými nasycenými tuky z palmového oleje a másla. Je důležité vědět - odborníci varují - ne vše, co jste si na obalu přečetli, můžete věřit: i ty výrobky, které jsou legálně označeny "bez trans-tuků", mohou obsahovat až 0,5 gramu takových tuků na jednu porci. To se může zdát nevýznamné, ale přesto ženy, které konzumují pouze 4 gramy trans tuků denně, jsou náchylnější k srdečním onemocněním.