Jak aktivovat metabolismus

Samozřejmě, s věkem, metabolismus zpomaluje. Ale kdo řekl, že bychom to měli jen přijmout? Naučte se, jak stimulovat metabolismus v těle a spalovat nadbytečné kalorie.

Před několika lety bylo zjištěno, že zpomalení metabolismu v průběhu času je stejně přirozené jako potřeba použít brýle na čtení nebo vzhled šedých vlasů. Věřící, že je možné aktivovat metabolismus pouze pomocí drastických opatření, mnozí spadají do stejné pasti.
Zveďte porce dvakrát, odmítněte sladké a slané a začněte denně trénovat. Ale když se za týden nebo dva zázraky nestane, ruce. Části se opět stávají většími, tréninkem - zkrátka nevidíte nic strašného, ​​že před spaním si hýčkat plátkem sýra nebo půl čokolády. Pokud však chcete zůstat štíhlá a plná energie, odložte svůj oblíbený tvarový sýr a přemýšlejte o tom: nedávné studie ukázaly, že můžeme kontrolovat asi 30% metabolických procesů. Ano, zbývajících 70%, které jsou zodpovědné za digesci potravin nebo s aktualizací buněk, jsou mimo naši kontrolu. Ale lékaři zabývající se fyziologií nadváhy jsou zajištěni: dokonce i těch 30% metabolických procesů, na kterých můžeme ovlivnit a tolik. Samozřejmě, abyste se zbavili dalších kilogramů, musíte začít se změnami z jídla, nebo spíše existují určité skupiny produktů v určitou dobu.

Krmte s myšlenkou

Počítat kalorie
Všichni pochopíme, že: abychom se zbavili nadváhy, stojí za to dát smetanou zmrzlinu a sušenky ve prospěch čerstvých jablek a mrkve. A samozřejmě víme, že musíme postupně snižovat dávky. Pokud však tato jednoduchá opatření nevedou ke ztrátě hmotnosti, stojí za to zvážit obsah kalorií v potravinách, které jíte během dne, a počet kalorií potřebných k udržení hmotnosti. Předpokládá se, že každých 10 let míra metabolismu u žen klesá o 2-3%, což znamená, že s věkem je vaše potřeba kalorií poněkud snížena. Například, u 25 let, žena vedoucí mírně aktivní životní styl potřebuje od 2000 do 2 200 kcal. Ve 35, toto číslo je sníženo na 2000, a po 50 letech - na 1800. To je, kolik kalorií potřebujete, abyste se nedostali. Ale pokud chcete zhubnout, množství spotřebovaných kalorií bude muset být sníženo. Při výpočtu požadovaného počtu kalorií je třeba vzít v úvahu váš věk, váhu, výšku, životní styl. V průměru je třeba podpořit 40letou ženu, která vede mírně aktivní životní styl s výškou 165 cm a hmotností 70 kg, je třeba přibližně 2 000 kcal denně. Chcete-li zhubnout, budete muset dietu snížit asi o 500 kcal denně. Tím se vynulují 500 gramů týdně. Snažte se snížit množství spotřebovaných kalorií, aniž byste zvýšili intenzitu fyzické aktivity a sledujte změny hmotnosti. Pokud po týdnu skutečně ztratíte 500 g, vše bylo vypočítáno správně. Pokud hmotnost neklesá, zkuste jíst méně a pohybovat se více současně. Mějte však na paměti, že není možné příliš snížit příjem kalorií. Ačkoli to může znít absurdně, přísná strava může zpomalit metabolismus o 20%. Když jsou kalorie příliš nízké, naše tělo se přepne do "nouzového" režimu, snaží se přežít ve stresující situaci a vytváří další rezervy pro budoucnost.

Zkontrolujte dietu
Nedávno bylo přijato, že částečná strava pomáhá rychleji se zbavit nadváhy. Dnes se však odborníci na výživu shodují na tom, že pro všechny ženy neexistuje žádný univerzální předpis. Všichni lékaři se shodují v jedné věci: dobrá snídaně je velmi důležitá pro dobré zdraví a udržení zdravé hmotnosti. A co se týká zbytku jídel během dne, musíte si vyřídit vlastní optimální režim. Pro někoho, částečné jídlo (6krát denně, v malých porcích) je opravdu velmi účinné. Existují ale i ti, kteří nemohou rozumně odhadnout velikost porce as tímto přístupem jí příliš mnoho. V tomto případě je vhodnější plné tři jídla denně. Pro ostatní ženy se naopak tři jídla denně projeví příliš mnoho: přestávky mezi jídly jsou příliš velké a hlad je tak silný, že způsobuje přejídání. Pokud jste se již v minulosti již neúspěšně pokusili zhubnout, tentokrát se pokuste experiment nalézt optimální stravu. Sledujte pohodu, kalorie a potřeby. A když zjistíte optimální přístup, začněte udržovat diář výživy. Dejte všechnu pokrm a nápoje v něm - ujistěte se, že předtím, než ji pošlete do úst. To nám umožní dostatečně zhodnotit množství absorbovaných kalorií a budovat plán výživy pro budoucnost.

Sledujte hladinu bílkovin
Nezapomeňte, že musíte budovat svaly. Svaly jsou jakousi elektrárnou lidského těla. K udržení 1 kg svalu je potřeba 12 kalorií, zatímco 1 kg tuku spotřebuje pouze 4 kcal. Studie z roku 2012 v Nizozemsku vedla k následujícím výsledkům: dostatečné množství bílkovin spotřebovaných během dne pomáhá zhubnout a udržet výsledek. Ale kolik proteinů by mělo být považováno za dostatečné? To je přibližně 1,2 gramů na kilogram vaší váhy. Například při hmotnosti 72 kg potřebujete denně 86 g bílkovin. Vařené vejce na snídani (6 g), salát s tuňákem na oběd (16 g), 100 g nízkotučného tvarohu na středně ranní občerstvení (12 g), 150 g pečeného kuřecího filé na večeři (52 g). Pokud vaše snídaně obsahuje bílkoviny, nebude vám účtovat jen energii, ale výrazně sníží potřebu občerstvení po celý den. Nezapomínejte však, že byste nemuseli přejíždět: nadměrné množství bílkovin je uloženo v nadměrné hmotnosti, stejně jako sacharidy.

BURN EXTRA CALORIES
Věnujte pozornost kardio cvičení
Aktivně jste v posilovně spálili velké množství kalorií. Díky tomu se aktivuje metabolismus a kalorie se i nadále spotřebovávají, i když odpočíváte. Pokud 5krát týdně věnujete 20 až 45 minut mírné fyzické námahy, denní spotřeba energie se zvýší o 109 ek. To znamená, že účinek lekcí je zachován i v těch dnech, kdy nemáte cvičení. Chcete-li určit optimální intenzitu zatížení, zkuste mluvit během relace. Pokud je pro vás snadné mluvit, pak se necítíte efektivně. Pokud je konverzace zcela nemožná a začnete se udusit, zatížení by mělo být sníženo. Nejlepší volbou je tato možnost: můľete mluvit během tréninku, ale je to obtíľné. Pokuste se trénovat po dobu 30 minut denně a nemějte strach, že to nestačí. Dánští vědci v sérii experimentů dospěli k závěru, že ženy, které trénují půl hodiny denně, ztrácejí téměř stejnou váhu jako ženy, které dávají 60 minut tréninku. Kromě toho se zdá, že půlhodinové sezení jsou jednodušší a výrazný účinek vás motivuje k pokračování ve stejném duchu.

Otočte tempo
Chcete-li zvýšit efektivitu tříd, změňte tempo, ve kterém provádíte cvičení. Během jedné minuty se přesunete co nejrychleji, v další minutě snížíte tempo k odpočinku. Je to snazší a mnoho žen přiznává, že trénink přestává být zoufalým bojem s kalorií, ale přemění se na jakousi hru.

Přesunout více
Zde je jednoduchý příklad: pokud přijmete hovory během jedné hodiny a sedíte u stolu, strávíte 15 kalorií. Ale pokud mluvíte stojícím, pak strávíte již 100 kalorií! Při bližším zkoumání se ukázalo, že tím, že děláte běžné podnikání, můžete spálit až 800 dalších kcal denně, jen z křesla.

Kromě boje s nadváhou budou takové změny významně ovlivňovat vaše zdraví. Pokuste se v každodenním životě udělat co nejvíce fyzické aktivity. Některé techniky jsou dobře známy každému: vzdát se výtahu a šplhat po schodech. Místo toho, abyste poslali e-mail kolegovi, zvedněte se a jděte do další místnosti, jděte pěšky na jednu autobusovou zastávku. Ale existují malé triky: zatímco fotokopírujete dokumenty v práci, roztáhnete a natáhnete ruce. A když varná konvice vaří doma, postupujte několikkrát na stranu.