Výsledkem je vlna únavy a zájem o výcvik vymírá. K tomu všemu se nestalo, sestavili jsme komplex, který povzbudí metabolismus a zároveň posílí motivaci k vyučování. Začněte pomocí 5 základních cvičení. Když jste připraveni, učit se další tři, postupně zvyšovat počet přístupů a zatížení. Přidejte kardio trénink, jehož plán je také postaven na principu postupného zvyšování intenzity. Pokud kombinujete všechny tyto prvky, zaručíte vám harmonii a touhu pokračovat ve fitness. Zjistěte dohromady, jak používat cvičení k odstranění tuku z boků.
Zrychlujeme metabolismus
Začněte s 5-10 minutami s nízkou intenzitou kardio. Vlak 3x týdně, odpočinek minimálně 1 den mezi třídami.
Opakování, přístupy a zatížení
Úroveň 1. Pokud jste začátečník, proveďte 1-2 sady 10-15 opakování 5 základních cvičení v tomto pořadí. Po každých 4-5 trénincích zvyšte zátěž o 10%. Po měsíci můžete jít na úroveň 2. Když se zatížení zdvojnásobí proti původnímu, přidejte 3 další komplikované cvičení.
Úroveň 2. Pokud cvičíte déle než 3 měsíce, postupujte 2-3 sady 8 opakování základních cvičení. Po každých 4 trénincích zvýšíte intenzitu o 10%. Po měsíci zvládněte 3 další cvičení. Na konci výkonové sekce proveďte 2 sady 15 opakování jakéhokoliv cvičení na lisu, například "kolo". Zavěšení. Vyjměte hlavní svalové skupiny a držte každý úsek 15-30 sekund.
Základní cvičení
Kombinované squatování. Čtyřnáctka, svaly hýždí a zadní část stehna fungují. Umístěte gymnastickou lavici mezi stojany simulátoru tak, aby její konec byl umístěn přesně pod příčníkem. Stojte se zády k příčníku (šířka nohou ramen od sebe ve vzdálenosti 45 cm), uchopte ji horní širokou rukojetí. Přitom držíte lis pevně, jděte dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžné s podlahou. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a proveďte 1 přístup. Pak posuňte nohy pod tyč, dejte je širší než ramena a rozbalte ponožky o 45 °. Ohnout kolena a vykonat squat - plie, snaží se dotknout hýždí lavice. Vyrovnejte a opakujte. Počáteční vážení: až 12 kg.
Burn tuku, vyvíjejte vytrvalost
Vyberte si jakýkoli druh aerobní aktivity. To může být běh nebo chůze, skákání lana, tanec, cvičení na kardio. A nezapomeňte na zahřívání a zapínání.
Lanová kabelová tyč
Svaly střední části zad, zadní části ramen, bicepsu a lisu. Umístěte fitness míč mírně vlevo od kabelového výsuvného vlaku ve vzdálenosti asi jedné stopy od ní. Připojte rukojeť k dolnímu bloku. Nakloňte se na míč s levým kolenem a levou rukou. Držte rukojeť s prodlouženou pravou rukou, dlaň vypadá dovnitř, zadní strana je rovná, lis je napnutý. Ohýbání lokte, vytáhněte rukojeť na dno hrudníku, ramena a boky se nerozvinou. Pomalu narovnejte ruku, proveďte všechny opakování. Změňte si ruce a vezměte jiný přístup. Počáteční vážení: 5-10 kg.
Přehánějte traktem zpětného vedení
Tam jsou čtyřkolek, svaly hýždí, zadní stehen, telata a lis. Plošinovou plošinu umístěte ve vzdálenosti i m od simulátoru trakce kabelu. Připojte rukojeť k dolnímu bloku. Stojte se zády ke schodu a tváří k simulátoru, s rovnými rukama uchopte rukojeť. Položte ponožku pravé nohy na vzdálenější hranu plošiny, zatlačte lis a odstraňte nože. Pád do výšky tak, aby levé koleno bylo nad kotníkem a ten pravý - podíval se na podlahu, neohýbejte lokty. Vyrovnejte nohy a postupujte nejprve jedním směrem, pak druhou nohou. Počáteční vážení: 10-20 kg.
Push-up činky
Svaly hrudníku, přední strany ramen, triceps a tisková práce. Dostaň se na kolena. Ruce se opírají o činky o hmotnosti 4-5 kg na vzdálenost o něco širší než ramena. Vyrovnejte lis. Tělo by mělo tvořit přímku od hlavy až po kolena. Dole, rozložte lokty na bocích až na úroveň ramen. Narovnejte ruce a vraťte se do výchozí pozice. Opakujte.
Dáváte si ruce
Biceps funguje, stejně jako horní část zad. Stojte vzpřímeně, položte nohy na šířku ramen, ruce s činky volně spuštěnými podél těla, palmy směřující dopředu. Ohybte si lokty, vytáhněte činky na ramena. Roztáhněte dlaně dovnitř a zatlačte nahoru a nehýbejte zápěstí. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Hmotnosti činky 2-6 kg.
Komplikované cvičení
Nastupte na lavičku
Quadriceps pracuje, stejně jako svaly hýždí a zadní stehna. Položte levou nohu do středu lavice, pravá - nakloněná na špičce. Činky jsou stlačeny na ramena. Vytáhněte pravou nohu a vylezte na lavičku, přenášejte váhu těla na levou nohu. Pak ohněte pravé koleno a zvedněte ho na stehenní úroveň. Bez pohybu levého chodidla se vraťte do výchozí polohy. Nejprve se přiblížte k jedné, pak k druhé noze. Počáteční hmotnosti: činky 1-4 kg.
Před sebou přitáhněte zpětný kabel
Proveďte po 2. cvičení. Svaly hrudníku, přední část ramen a břicho. Připojte příčník k dolní jednotce simulátoru trakce kabelu. Postavte se k simulátoru s vaší zadní vzdáleností 30 cm od sebe, nohy ramena od sebe. Uchopte horní středovou rukojeť příčky, kabel prochází mezi nohama.
Push-up na fitness míč
Proveďte po 5. cvičení. Triceps, svaly horní části hrudníku, přední části ramen a břicho. Lehněte s rovnými rukama na míč, ruce po šířce ramen. Pak trochu ustoupte, nohy jsou od sebe vzdáleny. Vyrovnejte lis. Během ohýbání paží spusťte lokty co nejblíže tělu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Chcete-li zvýšit zatížení, opírajte se o ponožky, ne na plnou nohu.
6 tajemství
Svaly - tato pec, kde spaluje tuk. Chcete-li úspěšně stavět svalovou hmotu, trénink samotný nestačí. Je také nutné sledovat rovnováhu výživy a konzumovat dostatek bílkovin. Příliš nízká dieta způsobuje, že tělo přechází do "ekonomického" režimu provozu, a tím se metabolismus zpomaluje. Jezte často a postupně, v ideálním případě - 6krát denně. V tomto režimu můžete udržovat hladinu cukru v krvi a vyhýbat se přejídání. Vyživte své tělo přírodními plnohodnotnými potravinami a omezíte spotřebu rafinovaných potravin (sladké a moučné). Potřebujete alespoň 8 hodin spánku denně. Uspořádejte svůj čas, soustřeďte se na to, co se děje, a neohrožujte se.