Začněme s pylocopingem. Tento komplex, vyvinutý trenérem Kalifornie Vivekou Jensenovou, kombinuje prvky boxu a Pilates. Hollywoodská herečka a zpěvačka Hilary Duffová říká, že je to on, kdo netrvá dlouho, pomáhá udržovat štíhlá, chytrá a neuvěřitelně svůdná postava. Tajemství je jednoduché: dvojí trénink dává dvojí efekt. Boxerské pohyby spálí spoustu kalorií, pozoruhodně posilují horní část těla, učí obratnost a koordinaci a poskytují mimořádnou sebevědomí. Pilates vám umožní dobře pracovat na svaly nohou a stabilizátory svalů. Posiluje držení těla, zlepšuje plasticitu těla a přináší do dokonalosti pocit vnitřní rovnováhy. Kombinace těchto prvků umožňuje získat ideálně složený výcvik, který harmonizuje všechny části těla.
Plán třídy: komplex je lepší provádět naboso - tak se budete lépe držet s podlahou a zvýšit zatížení na spodní části nohou. Do 3-4 krát týdně. Při zahřátí použijte běh na místě nebo na lanko na 2 minuty plus 3 minuty "stínové schránky". Provádějte pohyby uvnitř "kol" jeden po druhém bez přerušení. Pokud to čas dovolí, můžete zopakovat zahřátí cvičení mezi pohyby. Budete potřebovat: pár rukavic s váhou (váha 500 g), ale můžete je bez nich. Pro cvičení na podlaze, uložte na jógu nebo silný ručník.
Stínový box
Položte nohy širší než ramena, kolena jsou ohnutá. Stiskněte ruce do pěsti, zvedněte je na bradu (ochranná póza) a jarujte jako boxer tam a zpět na polštářky prstů. Alternativně můžete použít ruce pro zpomalení úderů před ramenem po dobu 3 minut.
Jeb-kříž se změnou nohou
Svaly paží, nohou, břicha a hýždě fungují. Postavte se, nohy - širší než ramena, nohy lehce rozvinuté ven, kolena ohnuté. Zvedněte pěsti na sebe, stojíte v obranné pozici. Mírně se otočte doleva a udělejte si krok s levou nohou k boku, zatímco háček s levou rukou - hodit ji dopředu z ramena dlaň dolů, pak rychle ruku vrátit do své původní pozice. Okamžitě zapněte pravou nohu a projděte pravou rukou. Udeřte diagonálně v levé části (v místě levé ruky). Proveďte střídavě 4 háčky a kříže (dopředu a diagonálně). Potom proveďte 4 měkké skoky dopředu (nohy jsou rovnoběžné). Opakujte to znovu a pokračujte po dobu 90 sekund. Pak změňte boky (stáhněte dopředu pravou rukou a diagonálně vlevo).
Rovnání rukou a nohou
Svaly ramen, nohou a stabilizátorů svalů fungují. Postavte se na pravou nohu, koleno se ohne, vytáhněte žaludek do sebe. Zvedněte levé koleno na úroveň pasu a narovnejte nohu před sebe, zastavte se. Současně prodlužte ruce na úrovni hrudníku, dlaně nahoru. Vytáhněte lokty po stranách, ohněte levé koleno a přiložte patu na pravé koleno. Opakujte pohyb po dobu 1 minuty, aniž byste se dotýkali podlahy levou nohou. Pak změňte strany a opakujte.
Svaly nohou, hýždí, paží a břicho. Postavte se v pléně, rozšiřte nohy širší a otočte ponožky stranou, sedněte si, aby vaše kolena byla nad prsty. Otočte doprava (boky jsou nehybné) a vyhoďte levou ruku dopředu k pravému stehnu a pravému rameni. Vraťte ruce do obranné polohy, lokty po stranách, pak otočte doleva a opakujte pohyb. Zůstávejte v poloze plie a udržujte tlak těsně, co nejrychleji, změňte boky po dobu 2 minut.
Háček s kříženými nohama
Svaly ramenního pásu, ramen, nohou a stabilizátorů svalů pracují. Položte nohy širší než ramena, kolena jsou ohnutá a přiveďte pěsti do své obranné pozice. Vysuňte pravou ruku, držte ji ohnutou, diagonálně před hrudníkem - ruka by měla být pod bradou. Při nárazu zapněte pravou nohu a otočte tělo doleva. Opakujte na druhé straně a otočte levou nohou k úderu. Vytvořte 4 háčky a vložte energii celého těla. Pak vraťte pěstmi do obranné pozice a proveďte 4 skoky, překračujte nohy jeden druhým. Střídavé pohyby rukou a nohou po dobu 3 minut.
Hrušky vyhrají
Svaly rukou, ramene a nohy pracují. Postavte se, nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen, ponožky jsou rozloženy po stranách. Ohnout levým kolenem a narovnat pravou nohu před vámi, dotýkat se podlahy prsty. Současně zvedněte ruce před sebou na úrovni očí, lokty se ohýbají, palmy v pěstích. Otočte pěstmi navzájem, jako byste byli boxerskou imaginární hruškou. Současně se dotýkejte vnitřního povrchu levého kolena pravou špičkou. Pokračujte kruhovým pohybem rukama, položte pravou ponožku na podlahu a znovu ji zvedněte na koleno. Proveďte cvičení po dobu 90 sekund, poté změňte strany.
Svaly rukou, spodního těla a svalů a stabilizátorů fungují. Postavte se na pravou nohu a začněte se naklánět dopředu, zatímco zvednete levou nohu na úroveň kyčle, je špička rozšířena. Zarovnejte pravou ruku dopředu a levou stranou na hrudník udržujte rovnováhu. Pokud je to možné, ohněte pravé koleno a narovnejte nohu. Pokračujte po dobu 1 minuty, změňte nohy a opakujte.
Vertikální latě s únosnou nohou
Svaly nohou, hýždí, paží a stabilizátorů svalů fungují. Postavte se na pravou nohu a roztáhněte ruce po stranách na úrovni ramen, palmami na podlahu. Nakloňte tělo dopředu a zvedněte levou nohu na stranu tak vysoko, jak je to možné, špička je vytažena. Držte ruce a tělo nehybné, dotkněte se špičky levé nohy podlahy. Znovu zvedněte levou nohu a opakujte pohyb po dobu 90 sekund. Pak změňte strany.
Popruh s ohýbáním nohou
Svaly hrudníku, ramen a svalových stabilizátorů pracují. Postavte se v póze baru, opíraje se o předloktí a nohy - lokty jsou pod rameny. Ohnout kolena tak, aby byly pár centimetrů od podlahy, a pak narovnejte nohy. Pokračujte po dobu 45 sekund, odpočiňte 15 sekund a opakujte. Přineste celkový čas na 2 minuty.
Roh
Svaly ramenního pletence a stabilizátorů svalů fungují. Sedět rovně, kolena skloněná v pravém úhlu, ponožky se dotýkají podlahy (podpatky se odtrhávají). Vytáhněte ruce dolů před hrudníkem a napněte břišní svaly a opřete se o 45 stupňů. Posypte ruce nahoru a dolů (amplituda na pár centimetrů) na 1 minutu nebo děláte asi 100 pohybů. Přibližně uprostřed roztrhněte nohy z podlahy. Udržujte záda rovnou a hrudník - optimistický.
Křížené nohy s vyhazováním
Svaly dolního těla pracují. Jděte dolů na všechny čtyři, kolena na jedné úrovni s boky, pravé koleno na podlaze pod pravým ramenem, levá ruka se opírá o dlani pod levým ramenem. Zvedněte levou nohu (koleno je ohnuté, špička je vytažena) a vítr ji pravé koleno. Přenášejte váhu na pravou stranu, zatímco lehce narovnáte levou ruku a zvednete levou nohu na úroveň ramen a házíte ji dopředu (špička zůstává podlouhlá). Opakujte pohyb po dobu 1 minuty a poté změňte strany.