Obrovskou výhodou tréninku s fitballem může být volání, že zakoupením této gymnastické míče v některém z obchodů v oblasti "sportovních potřeb" nebude pro vás těžké začít doma cvičení. Bez poradenství je instruktor. Navíc je naše míč velmi deflovaná a díky tomu můžete vždy s sebou vzít na dovolenou. Když jsme se zabývali kompaktností a výhodami našeho leteckého simulátoru, jdeme přímo do nejdůležitější etapy a zvážíme soubor cviků, aby vypadali štíhle a zpřísněni nafukovacími hýžděmi s fitballem.
Před zahájením série cvičení pro hýždě stojí za zmínku jednoduchý a neobvyklý trénink pro celkový stav svalů jako celku. Dnes budeme zvažovat naše zahřátí ve formě "zahřátí s pomocí fitballu". Posaďte se na fitball a udělejte několik stoupání v různých směrech, přičemž držte ruce v pasu. Lehněte si na míč a položte na něj 15 minut - to vám pomůže uvolnit napětí z páteře. Pak pozhongliruet nafukovací míč s nohama 20-25 krát a asi stejný počet, skok na to. Toto zahřátí nejen zvýší tón vašich svalů, ale také vám pomůže dosáhnout správného držení těla, normalizovat krevní tlak a pracovat se srdcem.
Takže zahřátí skončilo, teď se přesuneme k samotným cvičením, které pomohou pumpovat hýždě. Všechna tato cvičení by měla být prováděna s pomocí fitball.
Vezměte speciální činky o hmotnosti 2 kilogramy a postavte se rovně, nohy by měly být na šířku vašich ramen. V tomto okamžiku je nutné stisknout hokejku se zády ke zdi. Pak udělejte pár kroků vpřed a začněte se krýt. Toto by mělo být provedeno, dokud vaše stehna nejsou paralelní s podlahou. Jakmile k tomu dojde, použijte svaly hýždí k návratu do výchozí polohy. S tímto cvičením nezapomeňte, jak sportovní míč dotáhnout zády ke zdi co nejtěsněji. Toto cvičení by mělo být provedeno v 1-2 sadách po 20 násobcích. S časem, kdy se svaly zesílí, můžete zvýšit zatížení na 3 přístupy. Mimochodem, nezapomeňte nechat svaly dechu mezi přístupy, dostatečné pro 1-minutový odpočinek.
Druhým cvičením pro hýždě s pomocí fitballu je, že se musíte dostat zpátky s rukama roztaženými před vámi do fitballu, držet hlavu rovnou a rovnou, zvednout nohu pravé nohy do výšky 20-30 centimetrů. Pak pomalu ohýbejte koleno své levé nohy a začněte provádět dřepy, dokud se nedotknete hýžď míče. Pak změňte nohu. Toto cvičení by mělo být provedeno ve dvou sadách po 15 až 20násobek. Nezapomeňte, že cvičení s proměnnou nohou je považováno za jeden přístup. Tím, že pravidelně provádíte toto cvičení, musíte se v průběhu času naučit bez pomoci jakékoliv podpory a gymnastické míče.
Další cvičení s fitball, která bude zahrnovat svaly boků, zad a hýždí. Položte míč s opěrkou na zeď a sedněte na něm, opírajte se o paty na podlaze. Hřbet a hýždí se současně spoléhají na fitball. Poté, zatížení svalů břicha, začneme zvedat boky, tady je hlavní věc, aby vaše tělo přijalo přímou pozici. Zvedl, počítal tři, snížil a znovu počítal na tři, opakoval. Toto fyzické cvičení s fitballem by mělo začínat 1-2 sady 15krát každý. Je důležité, abyste maximálně utahovali svaly hýždí a břicha, nezapomeňte, že vaše tělo by se mělo ohýbat výhradně v kyčelních kloubech, a proto by měly být nohy vždy rovné.
Další cvičení, aby bylo možné efektivně pumpovat hýždě, bude cvičení ležet s použitím stejné figurky. Položte se na podlahu, narovnávejte nohy a položte je na míč, pak napněte břišní svaly. Zvedněte hýždě tak vysoko, nezapomeňte, že vaše tělo musí získat jednu přímku (řádek). Pak pomalu zvedněte jednu nohu a spouštějte ji, stejně jako u druhé nohy. Celkově to bude považováno za jedno opakování gymnastiky. Nyní zvedněte hýždě na podlahu. Začátek tohoto cvičení na počáteční úrovni je s 1-2 přístupy pro 7-10 opakování každý. V průběhu času můžete jít na 3 sady 15-20krát každý.
Předposlední cvičení posílí nejen vaše hýždě, ale také pomáhá zabezpečit hamstringy. Ohnout pravou nohu tak, aby byla v pravém úhlu a položte nohu na tělocvičnu tak, aby vaše holení byla rovnoběžná s podlahou. Potom ohněte levou nohu a vysuňte koleno doprava. Umístěte nohu na stehno, je nutné, aby levá kolena byla rovnoběžná s podlahou. Položte nohu do míče, držte sebe a rovnováhu s rukama. Pak zvedněte pánvi a střední část chrbta. Držte jej na 3 sekundy a jděte dolů. Potom změňte polohu nohou a zopakujte akci. V tomto cvičení jsou pro přístup desetkrát dostačující dva přístupy.
Poslední, poslední cvičení na pumpování hýždě s fitball, je získat elasticitu vaše hýždě. Musíte sedět na podlaze a opřít se o ruce. Poté narovnejte nohy a položte je na míč. Pak použijte svaly hýždí a pomocí jejich pomoci narovnejte kufr, zvedněte pánvi. Držte tuto pozici po dobu 3 sekund a pomalu dolů a znovu ji opakujte. Pamatujte, že vaše tělo musí být rovno. Toto cvičení se provádí ve dvou sadách po 10 opakováních.
Takže jsme popsali základní cvičení s fitballem, abychom vyčerpali hýždě, což je pružné a krásné. A nakonec nezapomeňte, že počáteční cvičení je minimální a zvyšuje se zátěž, jak si svaly zvyknou, což zlepší očekávaný efekt. Hodně štěstí.