Když pomáhají stěny
Cvičení v bazénu av otevřené vodě stejně spálí kalorie a posilují svaly. Ale v bazénu je snadnější vypočítat vzdálenost, zaměřit se na délku trati a rozdělovat vlastní síly. Vážné trénink ve vodě vyžaduje přípravu. Bez techniky koupání a správného dýchání je obtížné překonat i králíka. Pokud navštěvujete bazén několik měsíců, nezakládejte se jen "koupat", ale pravidelně, nejméně dvakrát týdně, jděte do plavání a ve stavu, aniž byste se zalékali, plavat při plavání s průměrnou rychlostí 1 km, vyzkoušejte navrhované cvičení. Je-li tento úkol stále obtížný, můžete plavat střídavě s prstem: buď 50 m každý styl, nebo 75 m s háčkováním, 25 s prstem.
Nastavte nejlépe záznamy na moři: profesionální plavci zajistí, že je snadnější pohybovat se v slané vodě a můžete vyvíjet vyšší rychlost. Nicméně, školení v otevřené vodě, musíte vzít v úvahu mnoho dalších faktorů. To je často špatná kvalita vody a snížená viditelnost v ní (v průměru asi jeden metr) a přítomnost proudů, vln, řas ... Nejdůležitější rozdíl je teplota vody. Ideální teplota vody pro plavecké cvičení je 27-28C (podporováno v bazénech). V otevřených vodních útvarech průměrná teplota vody v létě nepřesahuje 25-26 ° C a někdy klesne pod 24 ° C. Kromě toho se teplota vody na povrchu může lišit o 1-2C od teploty v hloubce 1-2 m.
Školení v otevřené vodě vyžaduje zvláštní pravidla:
1. Trvale se zahřejte na zemi a prodlužte následné zahřátí ve vodě.
2. Vystřihněte trénink včas, ale intenzivnější.
3. Smrt z tréninku s nízkou teplotou vody a vzduchu, aby se zabránilo celkovému nadchlazení těla.
4. Chcete-li vědět bez stopky a délky dráhy, kolik jste zaplavali, použijte následující výpočet: 40 úderů - to je asi 10 metrů nebo jeden bazén (pro středně pokročilé plavce).
5.Při dodržení daného směru nezapomeňte zvednout hlavu každých 5-8 úderů.
Aqua aerobik nabízí mnoho cvičení, které nevyžadují vybavení, které můžete dělat bez instruktora a nejen v bazénu. Při zahájení nezávislého tréninku nezapomeňte, že vzhledem k rozdílům v životním prostředí se cvičení ve vodě liší od cvičení v hale. To, co se zdá jednoduché na zemi, nemusí být ve vodě proveditelné. Po několika lekcích s trenérem byste měli tyto rozdíly. Pro začátečníky i ty, kteří nevědí, jak plavat, je lepší se naučit vodní gymnastiku v mělké vodě, v pasu nebo přes hrudník. Aby bylo školení efektivnější, je lepší provádět pohyby pomalu as velkou amplitudou (například jemné chlopně s rukama) nebo rychle a s malou amplitudou (například nízké skákání s mírným zředěním nohou a rukou). Ale průměrné tempo s průměrnou amplitudou - nikoliv "zlatým prostředím" pro aquafitness: takové pohyby dávají nejmenší zatížení. Dokončete cvičení s protahovacími cviky pro základní svalové skupiny, pokaždé, když trváte v závěrečné pozici po dobu 30 sekund. Může se provádět ve vodě i na půdě.
Otevřený vodní trénink
Kardiorespirační systém funguje, vede a odtahuje svaly stehna, svaly hýždí a ramen. Počáteční pozice: ruce ve švech, dlaně směřující k bokům, nohy rameno od sebe od sebe, zpátky rovně. Nízký skok, spojovací nohy a paže jsou rozloženy. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte. Provádějte rychlým tempem s malou amplitudou nebo pomalu se širokou amplitudou a důrazem na snížení nohou.
Otočte tisk
Svaly tisku, záda, nohy a ruce fungují. Zvedněte ruce po stranách, abyste udrželi rovnováhu. Zatlačte kolena na hruď, položte záda na vodu a narovnávejte nohy. Znovu je přitáhněte k hrudi, zatlačte je rovně a opakujte. Na hluboké vodě proveďte cvičení v pásu.
My odpočineme
Relaxujte svaly na zádech a krku. Přenášení nohou v pohybu, jako u králíka, leží na vodě na zádech, ruce se rozdělí. Pokud jste v pásu, pak stiskněte kolena a "posaďte se" ve vodě se zaoblenou zadní částí, rukama vytlačte před sebe v "zámku". Nyní se otočte na boku, ruce se natáhnou na hladině vody dopředu, nechte nohy "plavat" s prolézáním. Protahujte a snažte se narovnat páteř. Pohybujte pomalu. Za přítomnosti okraje (v bazénu) nebo spolehlivého ramena, na kterém se můžete opřít (v řece, jezeře, moři) ve vodě, můžete provádět další cvičení.
Modelujte hýždě
Svaly boků, hýždí a dolní části zad. Postavte se tak, aby voda byla na hrudníku nebo pasu. Uchopte boky, zadní část je rovná, nohy dohromady. Alternativně můžete vzít rovnou nohu zpátky. Zvedněte je bez ohýbání dolní části zad, díky svalům hýždí, zadní části stehna a zad. Proveďte 2-3 sady 7-20 opakování (v závislosti na přípravě).
Odstraňujeme "jezdecké kalhoty"
Svaly hýždí, stejně jako vnější a vnitřní plochy stehen. Uchopte stranu rukama, střídavě proveďte mouchy s nohama po stranách (prst vypadá dopředu). Do 2 sad 10-12 opakování.
Stisknutí
Svaly ramen, záda a tisková práce. Stojte na boku tak, aby voda byla v pasu hluboká, odpočinula si rukama, nohy byly od sebe vzdáleny od ramen, tělo se mírně sklonilo dopředu. Do push-up: 2-3 sady 7-20 opakování. Nafukovací kruh, míč a matraci lze také použít jako inventář pro trénink ve vodě.
"Klesající" záchranný kruh
Existují pracovní svaly boků, svaly hýždí (možnost 1); svaly ramen, ramen, zad, stiskněte (možnost 2). Možnost 1. Vezměte malý nafukovací kruh a postavte se ve vodě na hrudi nebo v pasu. Položte kruh na vodu, uchopte ji rukama a mírně zředte lokty po stranách. Při vydechování zatlačte na kruh, snažte se jej ponořit pod vodu a současně vyskočte z vody a rozšiřujte nohy po stranách. Zdůrazněte okamžik, kdy vytlačíte trup z vody. Do 2-3 sad 7-10 opakování. Možnost 2. Do vody ve hrudníku. Držte kruh svisle ve spodní hraně, lokty se mírně roztáhly. Nohy jsou hluboko v dolní části. Při vydechování snižte kruh a snažte se jej ponořit do vody. Do 2-3 sad 7-10 opakování.
Stlačeme vzduchový matraci
Kardiorespirační systém funguje stejně jako svaly hýždí, stehna, záda a paže. Požádejte někoho, aby ležel na vzduchovém matraci. Umístěte ruce na okraj, mírně sklopte tělo. "Spusťte", střídavě ohýbejte nohy v kolenou a přitáhněte je k hrudi a snažte se odtáhnout od vody se zastávkami (jako by je "tlačili" na vodu za vámi). Rychle měňte nohy a snažíte se posunout matraci s "cestujícím" dopředu.
Na hřeben módy
Můžete trénovat nejen ve vodě, ale i na ní (pro začátečníky je však plavání v procesu takového výcviku téměř nevyhnutelné). Na dovolenou je k dispozici mnoho "povrchových" sportů a může přidat dobrou náladu a zlepšit svou postavu. Jedná se o různé druhy lyžování nebo vodního lyžování. V některých případech sportovec na palubě vleká speciální člun (wakeboarding, wakesurfing), v jiných - "vede" kite (kiteboarding), ve třetí desce je v pohybu vlna (surfování) a čtvrtá - plachty (obzvláště populární dnes je windsurfing ). Ta druhá je druh tanku s plachtou. Jako kapitán ovládáte svou malou loď a jasně ovládáte všechny její pohyby.
Během lyžování se jedná o různé svalové skupiny. Když vstanete na palubu a zvednete plachtu, budou fungovat svaly nohou, stehna a ruce. Když zachytite vítr a ovládáte plachtu, hlavní zatížení dopadne na lis a na zadní stranu ... Malá dovolená strávená ve společnosti windsurfů stačí ke zlepšení postavy. A svaly přijdou v tónu po dvou týdnech pravidelného tréninku. Třídy windsurfing a jiné druhy vodních sportů nejen tvoří krásnou postavu, ale také výrazně zlepšují stav těla jako celku: pro mnohé, kvůli účinkům mořské vody a vzduchu, se brzy objevuje rýma a bolesti hlavy. A samozřejmě, krásné opálení - jako dárek!
Windsurfing na zemi
Pokud plánujete potápět windsurf v příštím prázdninách, můžete začít trénovat. Jedná se o komplexní a technický sport. Chcete-li bruslit dobře, je zapotřebí intenzivního tréninku k rozvoji flexibility, vytrvalosti a koordinace. Začátečníci budou těžit z následujících cvičení.
1. Protahování svalů ramen a krku.
Postavte se vzpřímeně, pak posuňte levou ruku za hlavu a uchopte pravé ucho. Vytáhněte hlavu do levého ramena. Ohnout levou rukou v zápěstí a vytáhnout zápěstí dolů. Několik sekund držte. S nakloněnou hlavou držte záda rovnou.
2. Protahování extenzních svalů ramene.
Postavte se, natáhněte levou ruku za hlavu a vložte ji mezi ramena. Chyťte levou rameno pravou rukou a zatáhněte směrem ke středu těla. Držte v závěrečné pozici několik sekund.
3. Napájecí síla pro ramenní pás a břišní svaly.
Položte na pravou stranu. Zvedněte tělo od země, opírajte se pouze o pravé předloktí a vnější okraj pravé nohy. Položte levou ruku na hruď. Z této polohy zvedněte levou nohu rovnoběžně s tělem a spusťte jej dolů. Udržujte tělo rovně, pánev by se neměla ohýbat dozadu ani dolů. Proveďte minimálně 10 opakování, pak se otočte a proveďte aqua aerobik cvičení - vytrvalostní cvičení, flexibilitu a koordinaci na druhé straně.