Cvičení doma
Nohy . Squat s činky
Budeme růst přímo, budeme činit činky na prodloužených pažích, budeme mít nohy na šířku kostí nádrže, dáváme nohy paralelně. Sedíme tak, aby boky byly rovnoběžné s podlahou a současně natáhli zadní část těla, tělo se neskloní dopředu a neohne se v dolní části zad. Vyrovnejte, zopakujeme pohyb až 20krát, uděláme 4 série.
Cvičení "Mach s činky"
Budeme vycházet na kolenou, ruce budeme opřeny o podlahu. Stiskneme činku nohou sklonenou na koleno, zvedneme nohu činky tak, aby byla rovnoběžná s podlahou, opakovala až 15krát a provedla každou nohu ve 4 řadách.
Cvičení "Výcvik s činky"
Vrátíme se na výchozí pozici, je to stejné jako v prvním cvičení. Dali jsme pravou nohu dopředu a levou nohou na špičce, přenášíme na pravou nohu hmotnost těla, provádíme squat, vrátíme se do výchozí pozice. Kolenní kolena však neopíráme. Cvičení se opakuje s každou nohou 20krát, provádíme 4 série.
Cvičení "Ohýbání nohou"
Ležíme lícem dolů na podlaze, stlačeme činku mezi nohama, ohýbáme nohy, vytáhíme činku do zadku a opatrně ji vrátíme zpět, opakujeme 20krát, provedeme 4 sady.
Pro zadní stranu
Cvičení "Trakce činky na opasek"
Položte nohy dohromady a postavte se rovně, držte činky v ruce dohromady. Nakloňte tělo dopředu pod úhlem 45 stupňů a současně vytahujte činky řemenu 2 do původní polohy. Opakujeme 15 krát, 3 série.
Cvičení "Statické tahy s činky"
Stojte rovně, držíme činky v rovných rukou, neseme svahy dopředu, kolena jsou mírně ohnutá, vytahujeme činky do středu holeně, vrátíme se do původní polohy, opakujeme 15krát, provádíme 3 série.
Pro prsy
Cvičení "Činidlo na lavičku"
Položíme záda na polštář tak, aby se lokty nedotýkaly podlahy. Vezměte činky do svých rukou a natáhněte ruce nahoru. Bedra se odtrhnou od podlahy, nohy se ohýbají na kolena, nohy nohou stojí na podlaze. Činky se pomalu snižují, cítíme svaly hrudníku a pomalu zatlačujeme činky. Opakujeme až 15krát, provedeme na 3 sériích.
Cvičení "Chov rukou s činky"
Lehli jsme si na polštáři, naše lokty se nedotýkají podlahy a rovnoběžné ramena napínáme činky, dotýkáme se podlahy lokty. Opakujte 12krát, pro 3 série.
Ruce
Cvičení "Komplexní cvičení pro ruce"
Budeme přímo, budeme dolů ruce s činky. Vytvoříme pravou ruku, dolů činky za zády a současně s levou rukou nosíme zvedání činky na biceps, opakujeme tento souběžný pohyb 12krát, změníme ruce, provádíme 3 série z každé ruky, pracujeme tricepsy a bicepsy současně.
Cvičení "Stiskněte"
Ležíme ve výchozí pozici pro zkroucení, držíme jednu činklu za hlavou, děláme 20 zákrutů s činky ve 4 řadách. Dýchání v průběhu cvičení není zpožděno, naše bedra nevytrháme z podlahy.
Cvičení s činky pro žaludek
Zde můžete udělat malou poznámku, protože břišní svaly jsou také svaly, stejně jako jiné, potřebují zvláštní přístup v tréninku. Existuje takové pravidlo, že více neznamená, že bude lepší. Bude postačující, pokud se každá z následujících cvičení opakuje 15 krát ve dvou sezeních. Při tréninku břišních svalů dýcháme ne hluboko, ale jen povrchně, pak stres bude méně.
Začínáme s navyšováním kolen. Bude to trn, který jsme nastavili tak vysoko, že se nohy mohly dotýkat podlahy a tělo volně viset. Při zavěšení na příčníku pomalu ohněte kolena, dokud se nedotkne hrudníku. Budeme je držet chvíli, pak je dolů. Toto cvičení je účinné pro břišní svaly.
Trénujeme břišní svaly "zkroucením". Abyste to udělali, položili jsme se na podlahu a kolena jsme se ocitli v pravém úhlu. Položte hlavu na hruď a podívejte se na strop, neměňte pozici a to je hlavní věc v tomto cvičení. Pak s pomocí břišních svalů zvedneme horní polovinu těla a spustíme ho na kolena, nezměníme polohu kolen. Nebudeme dlouho držet tuto pozici, pak se vrátíme do výchozí pozice. Toto cvičení se provádí rukama za hlavou, zaměřuje se na horní břišní svaly a pro trénink dolních svalů roztáhneme ruce k ponožkám.
Hrudník
Nejen muži sní o pružných a krásných prsou, ale i o ženách. Začněme snadným cvičením.
Push-up
Ležíme na podlaze, ruce jsou drženy rovnoběžně mezi sebou na úrovni hrudníku. Potom pomalu zvedněte tělo a úplně ho spusťte. Sledujte, abyste udrželi ruce v napájení. Zadní část je rovnoběžná s podlahou. Cvičení nevede k tréninkům, ale k bicepsům. Jednoduchým variantem takového cvičení jsou push-upy z židle nebo zdi, zkřížené a ohnuté nohy.
Cvičení "motýl"
Potřebujete lavičku a činky. Leželi jsme na lavičce, v každé ruce jsme činili činku, zvedli ji pod úhlem 90 stupňů. Ruce se chovají různými směry, dokud nedojde k přímce s tělem, a pak je opět spojujeme. V tomto cvičení je nejpopulárnější stres na prsních svalech.
Cvičení
Dáváme nohy přímo na šířku ramen, děláme jeden krok vpřed a přesuneme hmotnost těla na tuto nohu. V každé ruce si vezmeme činku s hmotností dvou kilogramů. Ohneme si paže v loktech, ale ne na hrudi. Držte naše lokty na stranách rovnoběžně s podlahou a vraťte se do původní polohy. Cvičení je vhodné pro triceps a prsní svaly.
Poslední cvičení
Výchozí pozice je na lavičce. Vezmeme činky a protáhneme si ruce před sebou. Ohneme ruce tak, aby lokty byly v pravém úhlu.
Po cvičení doma s činky, vytáhněte 10 minut hlavní svalové skupiny. Postupujte podle těchto cvičení, ale dříve se poraďte s lékařem, pokud můžete tyto cvičení doma provést s ohledem na vaše nemoci.