Lekce anatomie
Mezi hlavní svaly ramen patří sval deltoidu, bicepsový sval horní končetiny (biceps) a sval triceps (triceps). Deltoidní sval má přední, boční a zadní části. K tomu, aby získala krásnou podobu, je třeba pracovat na všech svých trámech.
Podrobnosti
V posilovně budete potřebovat činku o hmotnosti 1 až 3 kg, barbu o hmotnosti 7,5 kg a tělocvičnu. Komplex trvá 30 minut. Interval mezi přístupy a mezi cvičeními je 90 sekund.
Práce:
1 - přední svazek deltového svalu;
2 - střední paprsek deltového svalu;
3 - zadní svazek deltového svalu;
4 - biceps (rameno bicepsu);
5 - triceps (triceps brachium sval)
Při provádění našeho komplexu se snažte správně rozdělit zatížení. Celý komplex se skládá ze tří přístupů k cvičení pro 10-12 opakování. Proto s prvním přístupem by mělo být zatížení mírné tak, aby maximální napětí, které pocítíte ve třetím přístupu po 6-7 opakováních. Během cvičení nezapomeňte sledovat dech. Ve fázi relaxace - vdechujte, po výdechu do výkonové fáze cvičení. Návštěva posilovny 3x týdně, běh, cvičení s výkonem a cvičení jógy, pilates a tanec maximálně zlepší váš fyzický stav. Po pravidelné realizaci těchto cvičení ve vašem tréninku se vaše ruce stanou mnohem silnějšími a svaly budou působivější. Nyní můžete mnohem šťastněji nosit oblečení s otevřenými rameny. Tento komplex považujeme za neméně efektivní než plavání. Děláte to pravidelně a s potěšením, dosáhnete úžasného výsledku!
Cvičení 1
Pro přední paprsky deltových svalů. Cvičení by mělo stát, nohy široké šíře ramena, mírně ohnuté u kolena, zadní rovný. Ruce s činky o hmotnosti 2 kg se snižují. Proveďte trakci na úroveň ramen s dvěma rukama, můžete střídat každou rukou. Ruce jsou rovnoběžné. Ruce se ohnuté na loktech. Do 3 sad 10-12 opakování.
Cvičení 2
Pro boční záhyby deltoidních svalů. Cvičení při posezení. Vezměte činku o hmotnosti 3 kg. Zvedněte gymnastickou lavici o 75 stupňů. Zvedl se přímo, přitiskl k lavičce, paže se ohýbaly v loktech, dlaně vzhlédly. Tiskněte oběma rukama současně. Do 3 sad 10-12 opakování.
Cvičení 3
Pro zadní části světelných svalů. Posaďte se na tělocvičnu lavičku, ohyb, ramena leží na kolenou. Ruce jsou spuštěny dolů, mírně ohnuté (o 10-15 stupňů) v loktech. Do dvou činků vážících 2 kg současně oběma rukama. Do 3 sad 10-12 opakování.
Cvičení 4
Pro bicepsové ruce. Sedící na lavičce je zadní ohnuto pod úhlem 45 stupňů. Ruce jsou spuštěny dolů, činky o hmotnosti 2 kg, palmy směřující dopředu. Proveďte ohýbání bicepsu. Do 3 sad 10-12 opakování.
Cvičení 5
Cvičení tricepsu. Cvičení k provedení stojící. Zvedněte jednu z paží nahoru a ohneme se za hlavu. Vezměte činku v ruce 3 kg, upevněte loket a proveďte prodloužení. Můžete si přidržet loket druhou rukou. Do 3 sad 10-12 opakování.
Cvičení 6
Základní komplex pro ruce a ramena. Ve stojaté poloze jsou nohy od sebe od sebe vzdáleny od ramen, tyč nad hlavou. Proveďte cvičení na tricepsu (8-10 opakování). Potom zatlačte tyč a zatáhněte prut do ramene. Držte lokty paralelně s tyčí. Tento deltový sval. Proveďte 10 opakování a bezprostředně po této opakování 8-10 pro flexi bicepsu. Dokončete 2 přístupy. Dejte se na vzestup. Činka může být nahrazena činkami o hmotnosti 4 kg. Dávejte pozor, abyste nezvedali loket nad úroveň uší. Stojan by měl být stabilní, držet záda rovnou, ne klouzání. Při cvičení tricepsu a deltového svalu je tyč přijata s úzkým uchopením, tj. vzdálenost mezi kartáči by měla odpovídat šířce dlaně. Při cvičení na bicepsu se rukojeť uchopí na šířku ramen (přibližně 3 palce).