Zde jsou čtyři základní živiny pro silné srdce
Rozpustná vláknina, která se nachází v ovsených vločkách, jablkách, hruškách, arašídech, fazolích, čočce a celozrnném chlebu a obilovinách, pomáhá snížit hladinu "špatného" cholesterolu (lipoproteiny s nízkou hustotou), čímž snižuje riziko srdečních onemocnění. Kyselina listová, která se nachází v zelené zelenině, fazolech a čočce, snižuje hladinu homocysteinu - aminokyseliny, která může zvýšit riziko srdečních onemocnění. Omega-3 mastné kyseliny, které jsou bohaté na ořechy (zejména vlašské ořechy) a mastné ryby, zabraňují zanesení tepen, pomáhají dilatovat zúžené cévy a snižují hladinu lipoproteinů s velmi nízkou hustotou - krevní tuky, které způsobují rozvoj kardiovaskulárních onemocnění. Mononenasycené tuky z potravin, jako jsou olivy, olivový olej a rostlinný olej ze semen a ořechů, snižují hladinu cholesterolu v krvi. Navíc mononenasycené tuky, na rozdíl od polynenasycených tuků, jsou odolnější vůči oxidaci, což způsobuje poškození buněk a tkání. Nasycené tuky obsažené v červeném masa, másle a tukových sýrech zvyšují hladinu cholesterolu a ucpávají tepny, aby se zabránilo těmto výrobkům nebo omezilo jejich použití. Díky našim receptům můžete využít všechny výhody zdravých ingrediencí a ujistěte se, že tyto pokrmy jsou vynikající. Podávejte je na slavnostní stůl - existuje nějaký lepší způsob, jak dokázat váš zájem o zdraví milovaného člověka?
Špagety s pikantní rajčatovou omáčkou (a kanapé s tapenádou oliv)
4 porce
Příprava: 10 minut
Příprava: 15 minut
2 lžičky olivového oleje; 2 jemně nasekané šalotka; 2 stroužky česneku; 1 ks (800 g) konzervovaných rajčat, nakrájených na kostičky; 1 hod. lžíci sušeného oregana; 1/2 lžičky mleté černé pepře; 1/4 šálku nakrájené bazalky; 1 bageta celozrnné mouky (230 g), rozřezaná na kusy o tloušťce 1,5 cm; 230 g špaget z mouky z tvrdé pšenice. Tapenade je pasta na sendviče, která se ve středomořské kuchyni nazývá "kaviár chudých", 1/2 šálku řeckých oliv z odrůdy "Kalamata"; 1/4 šálku zelených oliv plněné červenou paprikou; 1 polévková lžíce. lžíce vyčerpaných kapary; 1 hřebíček z jemně nasekaného česneku.
Vaření:
Předehřejte troubu na 175 ° C. Pro vaření omáčky zahřejte olej ve středním hrnci. Položte šalotku a česnek a smažte na 2 minuty. Přidejte rajčata, oregano a černý pepř a přivedete k varu. Snižte teplo, volně ho pokryjte víkem a 10 minut hořte. Umístěte kusy bagety na plech. Vložte do trouby a pečte po dobu 10 minut, dokud se chleba nezavede. Vařte špagety, vypusťte tekutinu a nechte stranou. Pro přípravu tapenády v kuchyňském robotu spojte olivy, kapary a česnek a nakrájíme na téměř homogenní hmotu. Špagety rozemlete v talíři a lžíci s rajčatovou omáčkou. Rozemlejte opečený chléb tapenádou a podávame spolu s těstovinami. Výživová hodnota na jednu porci (1/4 šálků pasty s omáčkou, 2 lžíce tapenády a 2 plátky chleba), 14% tuku (6 gramů, 1 gram nasycených tuků), 71% uhlohydrátů (71 g), 15% bílkovin g), 13 gramů vlákniny, 190 mg vápníku, 4 mg železa, 818 mg sodíku, 402 kcal.
5 občerstvení užitečných pro srdce, které si můžete vzít s sebou
1) jablka nebo hrušky (80-100 kcal, 0,5-1 g tuku, 0 g nasycených tuků, 3-4 g vlákniny);
2) 5 řeckých oliv odrůdy "Kalamata" (45 kcal, 4,5 g tuku, 0 g nasycených tuků, 0 g vlákniny);
3) 1 balení "instantního" ovesného prášku (130 kcal, 3 g tuku, 0,5 g nasyceného tuku, 2 g vlákniny);
4) 30 g mandlí, vlašských ořechů nebo arašídů (165-185 kcal, 14-18 g tuku, 1,4-2 g nasycených tuků, 1-3 gramů vlákniny);
5) 1 sendvič s arašídovým máslem (2 plátky celozrnného chleba, 1 polévková lžička arašídového másla se sníženým obsahem tuku: 235 kcal, 7 g tuku, 1 g nasyceného tuku, 7 g vlákniny)
Tilapia se salátem «Romen», červená cibule a kapary
4 porce
Příprava: 10 minut
Příprava: 15 minut
4 velké listy salátu "Romain"; 4 filmy tilapie (140 g každé); může být nahrazen halibut; olej pro smažení; sůl a mletý černý pepř podle chuti; 4 lžičky hořčice s velkým zrnem; 4 plátky červené cibule; 4 polévková lžíce. lžíce odkapaných kapary; 1 šálek surového kuskusu z celé pšenice.
Vaření:
Předehřejte troubu na teplotu 200 ° C. Namažte velkou mělkou plech s olejem. Štěrku rozetřete na papírových utěrech a posypeme vodou. Kryjte listy další vrstvou papírových utěrek a vložte do mikrovlnné trouby po dobu 10 sekund, aby byly listy měkké. Položte listy hlávkového salátu na stůl a umístěte jeden list tilapie na každý list (přes něj). Nakrájejte ryby nahoře se sůlmi a pepřem a pak namažte 1 lžičku hořčice. Na hořčici umístěte plátky cibule a 1 lžičku kapary. Každé filetu obalíme listovým salátem. Vložte zabalené ryby (švu dolů) do připravené pečicí fólie a zakryjte fólií. Pečeme 15 minut, dokud nebude ryba měkká. Zatímco se ryby připravují, vařte kuskus: ve středním kastrolu, vařte 1/3 šálku vody. Vložte do kuskusu a odstraňte z tepla. Nechte nabobtnat po dobu 5 minut, aby absorbovala veškerou kapalinu. Podáváme rybu zabalené v salátu na talíři s kuskusem. Nutriční hodnota na jednu porci (1 tilapie se šalátem a 1 l kusu kusu), 11% tuku (4 g, 0 g nasycených tuků), 60% sacharidů (48 g), 29% bílkovin (23 g) mg vápníku, 4 mg železa, 219 mg sodíku, 318 kcal.
Křehké kuře s jablkovou chutney omáčkou
4 porce
Příprava: 10 minut
Příprava: 15 minut
4 poloviny kuřecího filé bez kostí a kůry (115 g); olej pro smažení; 2 polévková lžíce. lžíce mouky; 2 lehce bičované vejce; 1/2 šálku strouhanky s kořením; 1/4 šálku jemně nasekaných vlašských ořechů; 2 sladké a kyselé jablka, oloupané a nakrájené na kostky; 1/4 šálku vody; 2 polévková lžíce. lžíce jemně nasekané červené cibule; 2 polévková lžíce. lžíce hroznů; 2 polévková lžíce. lžíce octa z červeného vína; 1/2 lžičky skořice; 2 šálky surové, neleštěné rychlé vaření rýže; sůl a mletý černý pepř dle chuti.
Vaření:
Předehřejte troubu na 220 ° C. Olej na velkém plechu. Plátky opláchněte vodou a vysušte. Maso položíme na kuchyňskou pásku, pokryjeme ji jednou vrstvou filmu a použijeme těžkou pánev, válcovací kolík nebo maso kladivo, abychom porazili filé tak, aby jeho tloušťka nepřesahovala 1,5 cm. Sejměte filetu na obou stranách se solí a pepřem. V malé mísy nalijte mouku a na obou stranách v ní přelévejte maso. Odstraňte přebytečnou mouku. Nalijte zbité vejce do jiné mělké mísy a nakrájené maso v nich. Vezměte si další malou misku a vložíme do ní chlebíčky a vlašské ořechy. Maso v této směsi přelévejte. Přeneste kuře do připraveného plechu a posypeme masem na rostlinný olej. Pečeme v troubě po dobu 15 minut, dokud není maso zcela připravené. Zatímco kuře je pečené, vařte omáčku "Chatterie". Chcete-li to udělat, ve středním hrnci přinést do varu b ingrediencí (od jablek až po skořici včetně) na střední teplo. Snižte teplo, zakryjte a vařte po dobu 10 minut, dokud se změkčené jablky nerozpadnou a tekutina se neztuhne (aby směs byla tlustší, protlačte jablka vidličkou nebo tloučkem). Pro vaření rýže vařte 2 šálky vody v hrnci. Nalijte rýži, snižte teplotu, zakryjte a vařte asi 10 minut, dokud se veškerá tekutina neabsorbuje. Maso položíme na talíře, nalijeme omáčkou a podáváme spolu s hnědou rýží. Nutná hodnota na jednu porci (1 polovina kuřecích prsíček, 2 polévková lžička "Chattie" a 1/2 šálku hnědé rýže), 18% tuku (10 g, 1 g nasycených tuků), 52% sacharidů (64 g) protein (37 g), 5 g vlákniny, 46 mg vápníku, 2 mg železa, 500 mg sodíku, 489 kcal.