Fitbol se v posledních letech řadí k nejrůznějším sadám gymnastických cvičení. Obzvláště populární byla gymnastika pro těhotné ženy na fitball. Jeho výhoda v elastických vlastnostech: pánev a páteř jsou vyrovnány kvůli nerovnoměrnému ponoření ischiálních tuberkul do míče. Gymnastika má léčebný účinek, který je zajištěn působením míče na páteř, klouby a okolní tkáně.
Během prvních tří měsíců těhotenství je při cvičení třeba opatrnost. To je důležité si uvědomit, protože mnozí věří, že zatímco doba je malá, můžete zachovat předchozí zatížení. Pokud žena nebyla před těhotenstvím zapojena do sportu, pak v prvních třech měsících by neměla dělat gymnastiku, ale nechat ji v nejbezpečnějším období - druhém trimestru. Na začátku třetího trimestru by mělo být zatížení postupně snižováno na minimum a do konce období a vůbec se omezovat na dýchací cvičení a chůzi. Během těhotenství se můžete zabývat pouze programy, které jsou určeny speciálně pro těhotné ženy. Pokud existuje možnost volby mezi skupinovými lekcemi a jednotlivci, je lepší vybrat druhou možnost. Taková cvičení jsou bezpečnější, protože je vybrána sada cvičení s přihlédnutím k věku a době trvání těhotenství.
Jakékoliv cvičení by mělo začít s 5-minutovým zahřátím. Je to nezbytné, protože tělo se musí "zapojit do práce". Abyste se vyhnuli přetížení, je třeba sledovat puls. V prvních třech měsících by impuls neměl být vyšší než 60% impulsu, při kterém dochází k maximální spotřebě kyslíku, a ve druhém a třetím trimestru je tento procentní podíl 65-70%. Vypočítejte puls maximální spotřeby lze snadno podle vzorce: od 220 odečírat věku. Pokud je například dívka 25 let, pak se ukáže, že je 220-25 = 195.
Cvičení na ruce
Je nutné sedět na fitball, nohy současně jsou široce rozloženy, zadní strana by měla být rovná. Ruce dolů dolů a vezměte si činky o hmotnosti nejvýše jednoho kilogramu. Pokud je váha velmi obtížně udržována, může být míč trochu odfoukl. Dále musíte ohýbat obě ruce a pak je sklopit dolů, lokty z kufru nelze současně odtrhnout. V případě potřeby můžete stříhat ruce střídavě. Cvičení se opakuje 6-8 krát.
Původní pozice je stejná jako v předchozím případě, ale ruce jsou otočené dlaňou k tělu a lokty jsou mírně ohnuté. Měli byste zvednout ruce po stranách až k úrovni ramen a pak je spustit dolů. Cvičení se také opakuje přibližně 7krát.
Měli byste sedět na fitballu, nohy se široce rozšířily, ale teď by tělo mělo být nakloněno mírně dopředu. Koleno jedné ruky by mělo zůstat na boku a druhá paže s činky by měla být ohnutá v pravém úhlu, rameno a loket by měly být položeny zpět. Je třeba narovnat rameno v kolenním kloubu a pak se vrátit do původní polohy. Při provádění ramenního kloubu by měla být nepohyblivá. Opakujte 6-8krát.
Cvičení na hrudi
Je nutné sedět v turečtině a na úrovni hrudníku, aby si udrželi fitball, lokty by měly být ohnuté a nasměrované ke stranám - to je výchozí pozice. Dlaně musí stlačit míč do středu. Cvičení se opakuje až 15krát.
Sedět na fitbole by měla vzít do rukou činky a ohýbat je před hrudníkem pod úhlem 90 stupňů - to bude výchozí pozice. Je třeba vystrčit ramena od sebe, aniž byste se ohýbali na loktech, a pak se vrátili do původní polohy. Opakuje se asi 10-15krát.
Cvičení pro hýždě a nohy
Musíte ležet na zádech, ohnout si pravou nohu, dát si míč a opřít se o nohu. Levá noha by měla být ohnuta, ale musí ležet na podlaze. Je nutné napravit pravou nohu, čímž se kolečko posune dopředu a vrátí se do původní polohy. Totéž musí být provedeno s druhou nohou. Opakujte až 8krát.
Na předchozí výchozí pozici použijte levou nohu, abyste provedli pohyb, který napodobuje jízdu na kole a opakujte to pravou nohou.
Počáteční pozice je stejná. Pokud by měla být levá noha ohnutá v koleni, hřbet je rovnoběžný s podlahou. Dále je nutné provést kruhový pohyb v levé a pravé straně. Opakujte s pravou nohou.