Protein je nejdůležitější živina pro všechny lidi, kteří se aktivně podílejí na sportu a vedou ke změření životního stylu, starším a malým dětem. Jeho funkce v těle nemůže naplnit žádný jiný prvek, ani jediná látka, jako uhlohydráty a tuky. Vyžaduje se a spotřebovává se v jakékoli formě k vytvoření, obnovení a udržování buněk, svalové tkáně, kůže, kostí, krve a je prostě nezbytné vytvořit protilátky. Jeden z typů bílkovin je zelenina. Jedná se o to, co je a co je nejlepší zdroj rostlinných bílkovin, a bude popsáno níže.
Rostlinné bílkoviny - obecné informace
Podle seznamu aminokyselin existují dva typy bílkovin - kompletní a neúplné. Úplné proteiny jsou ty, které obsahují všechny důležité (nezbytné) aminokyseliny a zpravidla živočišný původ. Neúplné proteiny rostlinného původu jsou ty, které postrádají jednu nebo více esenciálních aminokyselin.
Existuje pouze jedna možnost získat celý soubor potřebných bílkovin bez potravin živočišného původu. Toho lze dosáhnout opatrnou kombinací rostlinných bílkovin. Kombinace omezených aminokyselin se liší v různých proteinech. To znamená, že když jsou kombinovány dva různé potraviny, mohou aminokyseliny v jednom proteinu kompenzovat jejich nepřítomnost v jiném. Toto se nazývá kompletní protein. Tento princip je zásadní pro každou zdravou vegetariánskou stravu.
Kromě toho může samotné tělo také produkovat kompletní bílkoviny za předpokladu, že proteiny jsou dodávány z různých rostlinných zdrojů. Obiloviny jsou produkt s nízkým obsahem lysinu a fazole nejsou pravděpodobné, že obsahují methionin. To neznamená, že vegetariáni dostávají méně esenciálních aminokyselin.
Kombinace rostlinných bílkovin, jako jsou zrna s luštěninou, vede k získání vysoce kvalitního proteinu, který je také tráven a v některých případech dokonce lépe než živočišné bílkoviny. Sója je produkt s nejvyšším obsahem bílkovin, který lze považovat za rovnocenný s masem.
Vegetariánská strava je dobrá za předpokladu vyvážené stravy obilovin, luštěnin, semen, ořechů a zeleniny, které obsahují směs bílkovin, které se navzájem doplňují, aniž by bylo zapotřebí jakýchkoli přísad. Fazole s toastem, sendvič se sýrem nebo arašídovým máslem, obiloviny s mlékem (sója nebo kráva) a rýže s hráškem nebo fazolemi - to je dobrý příklad proteinové výživy.
Předtím se věřilo, že proteinový doplněk by měl být konzumován při jídle. Nyní vědci vědí, že to není nutné, protože tělo dlouhodobě drží základní aminokyseliny. Vyvážená vegetariánská strava může snadno dodat všechny esenciální aminokyseliny a bílkoviny, které tělo potřebuje.
Zdroje rostlinných bílkovin
Dobrým zdrojem výživy pro vegetariány a těmi, kteří rádi diamantují své menu nahradit tradiční maso a mléčné výrobky, jsou ořechy a semena, fazole, sójové produkty (tofu, sójové mléko, sójové boby) a obiloviny.
Různé potraviny obsahují různé bílkoviny, z nichž každá má své vlastní jedinečné složení aminokyselin. Poměr esenciálních aminokyselin v potravinách se může lišit. Mohou se lišit od těch, které organismus vyžaduje k tvorbě bílkovin. Množství každé základní aminokyseliny v potravinách obsahujících bílkoviny určuje její kvalitu.
Nejlepší zdroje rostlinných bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny v poměru, protože tělo vyžaduje konstantní dodávku vysoce kvalitních bílkovin. Pokud protein obsahuje alespoň jednu nebo více základních aminokyselin, je definován jako nízkokvalitní protein.
Kvalita bílkovin je obvykle určována počtem aminokyselin a přítomností vaječných bílkovin, jejichž přítomnost je považována za ideální. V tomto smyslu není překvapující, že zdroje živočišných bílkovin, jako je maso, vejce, mléko a sýr, jsou obvykle nejoblíbenějším tělem.
Specialisté sestavili seznam nejoblíbenějších zdrojů rostlinných bílkovin podle jejich obsahu v produktu. Je však třeba mít na paměti, že jde pouze o surový produkt. Během vaření se množství bílkovin může výrazně lišit.
Rostlinné produkty (na 100 g výrobku) | Proteiny (g) | ||
Avokádo | 2 | Granáty | 0,95 |
Ananas | 0,54 | Jednoduché bílé zelí | 1.21 |
Chřest | 2.2 | Ovesné otruby | 17. místo |
Mandle | 21 | Oves | 16,89 |
Banány | 1,09 | Oranžové rajčata | 1.16 |
Fazole | 21-25,3 | Vlašské ořechy | 15. místo |
Brokolice | 2,82 | Lilek | 1 |
Růstové klíčky | 3.38 | Pomeranče | 0,94 |
Bílá rýže | 6.5 | Broskve | 0,91 |
Bílá dlouhosrstá rýže | 7.13 | Proso | 11.02 |
Bílé hrozny | 0,69 | Pšeničné otruby | 16 |
Grapefruit | 0,63 | Melouny | 0,84 |
Houby | 1.8 | Radis | 0,68 |
Houby, konzervované | 3.4 | Žitný chléb | 10 |
Meloun | 0,61 | Růžové hrozny | 0,77 |
Hrách | 5.42 | Rýže | 0,9 |
Fazole | 1,82 | Sladká žlutá paprika | 1 |
Zelené olivy | 1,03 | Sladká zelená paprika | 0,86 |
Savoy zelí | 2 | Plum | 0,7 |
Marhule | 1.4 | Obr | 0,75 |
Nerafinované brambory | 2.02 | Sójové boby | 36.9 |
Květák | 1,98 | Špenát | 2.86 |
Hnědá rýže | 7,94 | Pórek | 1.5 |
Kešu ořechy | 18. | Sesame | 18. |
Kiwis | 1.14 | Crackery | 10.8 |
Čínské zelí | 1.2 | Dýně | 1 |
Dill | 1 | Arašidy | 26 |
Okurka | 0,65 | Arašidové máslo | 25 |
Cibule | 0.8 | Kukuřice | 9,42 |
Hrušky | 0,38 | Celer | 0,7 |
Pšeničné klíčky | 7.49 | Čekanka | 0,6 |
Hořčice | 1 | Červená rajčata | 0,88 |
Ořechy | 15. místo | Červené brambory | 2.14 |
Lemon | 1.1 | Červené hrozny | 0,72 |
Malé asijské hrušky | 0,5 | Červené zelí | 1.43 |
Těstoviny | 10.8 | Řepa | 1.2 |
Mango | 0,27 | Pistácie | 21 |
Mandarinky | 0,81 | Jablka | 0,26 |
Mrkev | 0,93 | Jahody | 0,58 |
Výhody rostlinných bílkovin
Podle průzkumu 5000 mužů a žen se jejich krevní tlak výrazně stabilizoval s prodlouženou spotřebou zeleniny, luštěnin a obilovin ve srovnání s těmi, kteří jedli maso. To dokazuje, že vegetariáni s největší pravděpodobností nebudou trpět hypertenzí, a proto závažné kardiovaskulární nemoci budou podstatně nižší než ostatní. Kromě toho se předpokládá, že výhodou vegetariánské stravy je slabší intenzita absorpce a štěpení bílkovin. Tím se zabrání riziku osteoporózy a problémů s ledvinami. Tento typ stravy je ideální pro prevenci gastrointestinálního traktu a usnadňuje odstraňování toxinů z těla. To znamená, že se na něj můžete chvíli uchýlit, a v důsledku toho se vrátit k normální stravě. To nepoškodí tělo, ale naopak pomůže obnovit mnoho procesů, které byly dříve v potížích.
Požadované množství rostlinných bílkovin
Studie ukazují, že nepotřebujeme tolik bílkovin, jak jsme si mysleli dříve. Doporučené množství bílkovin pro dospělé a děti bylo za posledních 20 let více než polovinu. Zvýšení potřeb bílkovin během těhotenství se však nezměnilo. A to je pochopitelné, protože pro normální růst a vývoj plodu je zapotřebí velké množství nejen rostlin, ale i živočišných bílkovin. To je případ, kdy je lepší dočasně vzdát vegetariánství. Ale ve zbytku společnost dosáhla vyšší úrovně spotřeby potravin.
Doporučené množství bílkovin je platné jen tehdy, když byly splněny energetické potřeby těla. Jinak se potravní bílkovina používá k výrobě energie, nikoli k růstu a obnově. To se nevztahuje vždy na zdroje rostlinných bílkovin. Předpokládá se, že dobré zdroje sacharidů se také používají k výrobě energie.
Na rozdíl od lidových domněnek, sportovců a těch, kteří se zabývají manuální prací, nemusí nutně zvýšit spotřebu bílkovin. Energie potřebná pro namáhavou aktivitu je nejlépe dodávána pouze ze sacharidů. Ale pouze s dodatečným zásobením těla proteinem může dojít ke zvýšení svalové hmoty. To je to, o co se zaměřuje sportovní bílkovina.
Zeleninový protein má své výhody ve srovnání se živočišnými bílkovinami. Jedná se o zdravou alternativu pro ty, kteří nechtějí jíst maso, vejce a mléčné výrobky každý den, pochybovat o jejich kvalitě nebo se bojí nasýtit tělem bílkovinami. Použití nejlepších zdrojů rostlinných bílkovin se nemusíte starat o své zdraví. Bude to prostě vynikající.