Následující komplex fyzických cvičení je určen speciálně pro lidi trpící obezitou. Koneckonců pro příliš plné lidi nejsou všechny druhy fyzické aktivity. Tyto cvičení berou v úvahu charakteristiky obézních lidí, kteří se dříve nezúčastnili sportu. Tento komplex bude podporovat stimulaci krevního oběhu a dýchání, bude působit proti tvorbě stagnujících jevů, zlepší funkci střev a zajistí jeho včasnou evakuaci. Pomůže také udržet břišní orgány v normální poloze a obecně posílit celé tělo. Mimo jiné umožní provádět dostatečně vysoké zatížení nezbytné pro odpovídající aktivaci metabolických procesů a trénink kardio-respiračního systému.
Několik slov o dýchání
Při cvičení musíte zadržet dech. Například, se stísněnou polohou hrudníku (hluboký svah dopředu), s napětím břišních svalů, ve statických polohách, doprovázené napětím svalů hrudníku. Avšak zpoždění v dýchání, které se vyskytuje většinou nedobrovolně, by nemělo přesáhnout 2-3 sekundy, protože to významně zvyšuje krevní tlak, což je samo o sobě nepříznivé a může vést k dalším bolestivým jevům.
Pokud je to možné, pokuste se přizpůsobit rytmus pohybů rytmu dýchání.
Při provádění většiny cvičení je povoleno dýchání. Vdechte a vydejte přes nos. Pokud je obtížné dýchat, pak vdechujte nosem a vydechujte přes nos a mírně otevřené ústa.
Co potřebujete vědět před tréninkem
V závislosti na vašem stavu a způsobilosti můžete upravit cvičení. Pokud se vyskytnou potíže, měli byste snížit amplitudu pohybů, počet opakování, včetně přestávkových přestávek.
Stanovená doba cvičení nebo počet opakování je průměr. Můžete jej změnit na základě svých schopností (takže po cvičení máte pocit slabé únavy).
Snažte se věrně provádět cvičení. To vám umožní získat maximální užitek z gymnastického systému, který se provádí.
Vždy se cvičte ve větrané místnosti nebo v otevřeném okně a před zrcadlem (to vám usnadní kontrolu nad přesností gymnastiky a držení těla).
Když ovládáte cvičení, zvyšte jejich tempo a počet opakování.
Svaly se okamžitě nezvyknou na zátěž a po prvním zasedání se v nich objeví únavu a bolest. Po 3-5 dnech projde. Nezastavujte se, jinak se to všechno stane znovu.
V průběhu sportu byste neměli jen snižovat váhu, ale také se učit, jak vlastnit své tělo, chodit rovně a rovně, běžet a skákat správně, zvyšovat sílu, vytrvalost a zlepšovat rovnováhu.
Několik dalších věcí na zapamatování
- Třídy by se měly provádět nejméně 2 hodiny před jídlem nebo po jídle.
- Vlak pravidelně, nejméně 20 minut několikrát týdně.
- Třídy musí vždy předcházet zahřátí.
- Výběr cvičení, upřednostnění nejvíce ulehčených, vyžadujících účast hlavních svalů těla. Ujistěte se, že používáte cvičení, které pomáhají zachovat pružnost páteřních kloubů. Dodržujte doporučený počet opakování cvičení a postup cvičení v komplexu.
- Při gymnastice používejte jiné tempo (pomalé, střední, rychlé). Zvyšte zatížení postupně.
- Zapojte se do snadné hudby. Zlepší se obecný tón, zvýší se vaše emocionální nálada, uhasí nadměrné neuropsychiatrické vzrušení.
- Využijte možnosti využití: masáže a masáže, sauna, sprchy, vany).
Něco o kontraindikacích
Existuje řada onemocnění, při kterých jsou fyzické cvičení kontraindikovány. To jsou například nekompenzované srdeční vady, ohrožující zhoršení stavu, dalekosáhlé hypertonické onemocnění atd. Existují také onemocnění, při nichž je fyzická námaha zakázána pouze po určitou dobu (například v akutním období zánětlivých nebo infekčních onemocnění) a tam jsou také ty, kde jsou některé druhy cvičení omezené nebo zakázané. Takže s výraznou obezitou se nedoporučuje používat skoky, protože mohou vést k traumatu dolních končetin.
Komplexní cvičení pro obezitu
- Chůze po ponožkách v kruhu s rozpaženými rukama, 40-60 sekund.
- Střídavá chůze na podpatcích, na špičkách, na vnější (boční) straně nohou (cvičení posiluje trezory nohou).
- Stojte vzpřímeně, roztáhněte nohy široce na ramena, zatlačte ruce na ramena, roztáhněte lokty různými směry. Proveďte rotaci v kruhu kolem ramen. Opakujte 10 krát sem a tam.
- Stál, jednou rukou, aby se dostal za zadní část krku, druhý na dolní části zad. Pak naopak. Opakujte 8-10krát.
- Postavte se rovně, nohy se mírně rozšiřují po stranách, ruce kolem pasu. Pohyb těla v kruhu 6-8krát v obou směrech.
- Držte levou ruku vpřed, zpátky. Změníme ruce, spojujeme je s pohybem nahoru a dolů v půlkruhu. Po 6-7 opakováních nebo narovnání, jděte nahoru na prsty (nebo skok).
- Stojící, ruce na zadní straně krku tkát. Vyjměte levou nohu, přitiskněte se k ponožce a sklopte tělo doleva, narovnejte. Pro druhou nohu také. Opakujte 8-10krát.
- Podržte, roztáhněte nohy a zvedněte ruce. Dvě chlopně s rukama dozadu, hlubokým sklonem dopředu a dvěma houpačkami v těle ve svahu, prsty se dotýkají podlahy.
- Stálý. Kruhové otáčení hlavy nejprve vlevo, potom doprava až na největší možnou amplitudu. Produkujte 6-12 otočení (v závislosti na zdravotním stavu) v každém směru.
- Stál, nohy se roztáhly, ruce se zvedaly, prsty tkané na zadní straně hlavy. S kýlem, který se nakloní dopředu a dolů, se vrací k počáteční poloze, v ruce v kývnutí mezi nohama (pohyb dřevaře). Opakujte 10-12krát.
- Posadit se ze stoje, házet rukama dopředu, vstát - položte ruce dolů. Opakujte 12-15krát.
- Chůze se zrychluje tempem, běží do běhu (1 min.), Zpomaluje tempo, bez chůze (30 s).
- Stojící, nohy od sebe, ruce držící, prsty vtažené do hradu. Zvedněte ruce, dosáhnete stropu, pak se postavte na prsty - vdechujte, počáteční pozici - vydechněte. Opakujte 5-6krát.
- Obrátíme se na žaludek. Zvedáme ramena a provádíme ramena pohybu, jako kdyby se vznášely. Opakujte 8-10krát.
- Sedí, nohy jsou chovány, ruce na ramenou, lokty se od sebe oddělují. Otočte tělo šikmo doleva, abyste se dotýkali levého kolena na pravé koleno. Opakujte v obou směrech 8-10 krát.
- Chůze na místě v rychlosti 60-80 kroků za minutu (1 min.), Pak chůze v squat (30 s).
- Postavte se, roztáhněte ruce ke stropu, vytahujte - vdechujte, ruce dolů - vydechujte. Opakujte 6-7 krát.