Tlumič nárazů způsobí, že svaly a stabilizátory budou fungovat, ale je to zvláště dobré pro svaly ramenního pletence, které jsou u mnoha dívek slabé. To bude vyhovovat i začátečníkům. To uvidíte, pokud provádíte náš komplex 2-3x týdně. Pokud je pro cvičení obtížné, jak je popsáno, upravte napětí. Stojící na exertube, posunout stranou a uvolnit trochu, nebo místo dvou rukojetí, zvedněte jen jeden.
Jedno z nejjednodušších sportovních zařízení, které je pružné a silné pryžové trubky s úchyty na koncích. Barva exertuby zpravidla hovoří o stupni odporu, který poskytuje daný projektil. Jediný systém označování neexistuje, nicméně žlutá obvykle poskytuje minimální zatížení, zelená je mírně větší, následuje červená, modrá a černá. Proto používají tyto projektily v různých programech, od rehabilitace po poranění pilates a silového tréninku profesionálních sportovců. Gumový tlumič nárazů je vynikající alternativou volných závaží a simulátorů. Zahrnuje to proto, že vám umožňuje svaly nahrát poněkud jiným způsobem, což znamená, pokud je to nutné, překonat výcvikovou plochu a prostě diverzifikovat výcvikové kurzy. S ním můžete provést spoustu různých cvičení pro vývoj svalů dívčích, stojících nebo sedějících na nich, házení přes pevnou podporu, trénink ve dvojicích ...
Squats s ohýbáním rukou
Svaly nohou, hýždí a biceps pracují. Postavte nohy na šířku pánve, nohy ve středu tlumiče, v každé ruce vezměte rukojeť projektilu. Vezměte pánev zpět, přejděte do dřep na pozici, kde jsou boky rovnoběžné s podlahou, a současně ohneme paže v loktech. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte. Do 2-3 sad 10-15 opakování. Když děláte sit-ups a útoky, ujistěte se, že udržujte kolena ohnutých nohou v konečném bodě pohybu, které nevyčnívají za projekcí špičky.
Plíce s odklonem ruky
Svaly nohou, hýždí, deltové svaly fungují. Krok doprava vpředu do středu tlumiče nárazů, vlevo udeřte široký krok zpět a položte ho na špičku. Odšroubujte knoflík tlumiče pravé ruky. Pád do výšky, nasměrování pravého kolena k podlaze a zároveň tažení pravé ruky do strany, dokud se nerozsvítí s podlahou. Jděte zpět a začněte pozici. Opakujte 10-12krát, změňte nohu v příštím přiblížení. Vytvořte 2 sady pro každou nohu.
Boční a tah
Svaly nohou a hýždí, deltové svaly pracují. Položte nohy dvakrát širší než ramena, nohy jsou lehce otočeny směrem ven, levá - uprostřed tlumiče. Vezměte rukojeť projektilu v pravé ruce a položte levou pásku. Vystavte na boku, ohněte pravé koleno a vytáhněte rameny tlumiče nárazů na pravé rameno. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte. Pokud je cvičení příliš obtížné, nechte v ruce pouze jednu rukojetí projektilu. Při příštím přístupu spusťte cvičení jiným způsobem. Do 2 sad 12-15 opakování v každém směru.
Táhlo skloněné jednou rukou
Svaly zadní práce. Položte pravou nohu do středu tlumiče nárazů a levou nohou udejte široký krok zpět. Ohnout lehce kolena a ohýbat se tak, že horní část těla je téměř rovnoběžná s podlahou. Vezměte levou ruku exertube a pravý opřete se o stehno. Zatímco zadržujete polohu těla, utáhněte rameny tlumiče nárazů do boků kyčle a nasměrujte loket dozadu a směrem ke středu zad. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte. Při příštím přístupu spusťte cvičení jiným způsobem. Vytvořte 2 sady 15 opakování pro každou stranu.
Prodloužení ruky do tricepsu
Triceps, svaly stehen a hýždě fungují. Zvedněte nohy dvakrát tak široce jako ramena, otočte nohy ven pod úhlem 30-40 stupňů, rovně zvedněte záda. Vezměte jednu rukojetí projektilu v pravé ruce, zatáhněte ji a ohýbáním lokte vzít tlumič nárazů za zády a držte ji levou rukou v úrovni pasu. Nyní se posaďte (v konečném bodě jsou boky rovnoběžné s podlahou a vytvořte pravý úhel se stopkou) a současně narovnejte pravou ruku. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte. Při dalším přístupe spusťte cvičení druhou rukou. Do 3 sad 12-15 opakování v každém směru.
Uložte nohu na stranu
Svaly hýždí fungují. Stojte uprostřed tlumiče nárazů, nohy ramena od sebe od sebe. Levá ruka, vezměte ji na stranu, zvedněte ji na úrovni ramena, vezměte rameno tlumiče do pravé ruky. Přeneste váhu těla na levou nohu a vytáhněte pravou stranu na stranu tak vysoko, jak je to možné, vytáhněte tlumič a vytáhněte rukojeť k kyčelnímu kloubu. Udržujte rovnováhu a výchozí polohu pánve. Vraťte se do výchozí polohy a spusťte nohu tak, aby se lehce dotkla podlahy. Proveďte 1-2 přístupy 15-20 krát pro každou stranu.
Otáčky těla směrem dozadu
Svaly tisku fungují. Sedněte si, natahujte nohy a překračujte je v dolních nohách, otáčejte tlumičem nohou. Nakloňte se dozadu a přeneste váhu těla do horní části hýždí. Vezměte rukojeti projektilu oběma rukama a držte je na úrovni hrudníku. Uvolněte bederní končetinu a nakreslete žaludek. Při udržování polohy pánve otočte tělo zprava doleva. Toto bude 1 opakování. Dokončete 2 sady po 10 opakováních.
Lavička z posezení
Deltoidní svaly a triceps pracují. Sedněte si nohama, který se nachází uprostřed tlumiče nárazů, vezměte v každé ruce rukojeť projektilu a zvedněte je lehce nad úroveň ramen, palce směřující dopředu. Odhodil ruce v loktech, tlačil je přes hlavu. Neohýbejte, nezvedejte ramenní klouby. Vraťte se do výchozí polohy, opakujte. Do 2 sad 12-15 opakování.
Tah na hrudník ze sedící pozice
Svaly na zádech a zádech ramenních prací. Sedněte rovně, nohy se protáhnou před sebe a mírně se ohnout na kolena. Vyhoďte exertube přes nohy a vezměte rukojeť projektilu do každé ruky: řada rukou pokračuje v linii tlumiče nárazů. Vytáhněte rukojeti směrem k sobě, ukazujte lokty zpět a vyjměte lopatky. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte. Do 2 se přiblíží 12-15krát.
Narovnání paží ve svahu
Triceps pracuje. Se svým pravým nožním krokem uprostřed exertubu udělte levý široký krok zpět a položte ho na špičku. Ohnout kolena a naklonit se dopředu. S pravou rukou, opřete se o kyčle, vezměte rameno tlumiče do levé paže a přitáhněte ji k kyčelnímu kloubu, lokte nad zády. Připevněte polohu ramene a lokte, přitlačte triceps k vyrovnání ramene. Vraťte se do výchozí pozice. Nehýbejte ruku pod stehna! Opakujte. Při dalším opakování postupujte cvičením pravou rukou. Do 1-2 přístupů pro 12-15 opakování v každém směru.