Jakýkoliv fyzický výkon není možný bez dobře protáhlého svalu. Svaly, které se při cvičení zmenšují, se po několik dní nemohou vrátit do původní formy. Pravidelná fyzická aktivita, která nezahrnuje protahování, činí člověka nahuštěnou, ale nemotornou. Mimo jiné, pokud člověk nemá dobré roztažení, má větší riziko zranění během pádu. Taková cvičení, stejně jako celá fyzická zátěž, vyžadují správný a racionální přístup, takže každý by měl vědět, jak se správně roztahovat.
Pravidla přípravy a základní tipy
Před správným roztahováním je nutné připravit:
Není nutné provádět natahovací cvičení bez zahřívání svalů před ním. Nebuďte líní, abyste strávili 5-10 minut. pro skákací lano nebo běhání, které napomáhá vázání vazy a probuzení nervových zakončení ve svalech.
Nejlepší čas na protahování jsou intervaly mezi silovými cvičeními a koncem tréninku. Pamatujte si, že síla cvičení může zvýšit objem svalů a snížit je, a protahování opravuje. Také během protahování přiveďte dech zpět do normálu a uklidněte puls.
Pokud jste nezkušený sportovec, statické protahování je velmi správné. Její hodnota je pomalá. Při nejvyšším stresovém bodu fixujte tělo (10-20 min.).
Zapojení do statického protahování však nestojí za moc, protože během prodlouženého protahování svaly ztrácejí schopnost kontrakce a akumulaci energie motoru.
Pokud se intenzivně věnujete tenisu, plavání, basketbalu nebo kulturistice, měli byste udělat dynamické protahování.
Při maximálním namáhaném bodu fixujeme polohu, pak třikrát po dobu 20 sekund provádíme pružicí pohyby. Správně se pohybujte pomalu, řídíte svalové napětí.
Protahování by mělo být provedeno, dokud svaly necítí napětí. Nedělejte to bolestivé, nedělejte tyto cviky s trpaslíky.
Všechny protahovací cvičení jsou podobné orientálním systémům psychofyzikálního tréninku (tai-chi, jóga). Proto se pro správné provedení protahování musíte plně soustředit a soustředit svou pozornost na práci svalů.
Cvičení na protahování se doporučuje zahrnout do každodenního výcvikového komplexu nebo provést je jednou denně (v době oběda), což pomůže tělu se cítit lépe, zlepšuje duševní schopnosti a zvyšuje svalový tonus.
Nedržte dech. Pohyb by měl začít s vdechováním a po výdechu se vrátit do a. atd. Upevněte pózu, kterou potřebujete dýchat klidně a hladce.
Protahovací cvičení musí být symetrické.
Účinné cvičení protahování
Stojíme rovně, nohy se rozšiřují na šířku ramen. Na výstupu spustíme horní část těla, nahradíme dlaněmi na podlaze a přenášíme hmotnost na ruce. Natahujeme nohy, jako by napodobovaly kříže. Postavíme se v této pozici po dobu 1-2 minut, pak vytáhneme nohy a vrátíme se do. n.
Posadíme se na pravé koleno a opíráme se o pravou ruku, pomocí levého ruku uchopíme tlapku levé nohy. Pak vytažení paty levé nohy ve směru levého hýždí. Totéž se děje s pravou nohou.
Sedíme si na podlaze, natáhneme nohy a zvedáme ruce v přímce nad našimi hlavami. Když vyjdeme, dolů do horní části těla. Držte si záda rovně a přitáhněte si hruď na kolena. Opravujeme se - 1-2 min. Uvolněte horní část těla kolem zády a položte ruce na podlahu. Potom po 2 minutách. vyrovnejme si záda, upínáme uši s rameny, vdechujeme horní část těla.
Stojící rovně, položili jsme prsty za zády v "zámku", otevřeli jsme hruď. Dycháme se a zvedneme ruce za zády. Opravujeme se - 1-2 min. Při vdechování se vrátíme do a. n.
Sedněte si na pravém boku, koleno pod úhlem 90 stupňů a vzít levou nohu zpět. Zhluboka nadechneme horní část těla na podlahu. Opravujeme se - 2 min. Spoléháme se na ruce a vdechujeme horní část těla, narovnáme pravou nohu. Opakujeme to stejně s levou nohou.