1. Bobule
Maliny, jahody, borůvky, ostružiny, brusinky.
Fakta
Vzhledem k velkému obsahu rostlinných pigmentů a flavonoidů, jako je anthocyanin, jsou rostliny chráněny před bakteriemi, viry a dalšími škodlivými vlivy prostředí. Látky obsažené v bobulích chrání osobu před škodlivými oxidanty, které mají destruktivní účinek na mozek a jiné tkáně. Také plody jsou bohaté na draslík, vitamín C a vlákninu.
Jezte víc
Můžete přidávat bobule ke studeným kaštanům. Vložit vrstvy ve vrstvách, střídat s nízkým obsahem tuku připravený pudink, a získat lehký parfait. Přidejte plody bobulí do oplatek, ozdobte desertními bobulemi. Bobule s nízkotučným čokoládovým sirupem - velmi chutné! A smícháním zmrazených jahod s malým množstvím beztučného kondenzovaného mléka získáte dietu "zmrzlinu". Také čerstvé nebo sušené bobule mohou být přidány do salátů, pilafu a kuskusu. Nutné množství 3-4 krát týdně sklenice čerstvých bobulí nebo 1/2 sklenice roztřepené.
2. Zelená listová zelenina
Špenát, čínské zelí, zelí, rukolou, románský salát.
Fakta
Podle Cornellovy univerzity je špenát lepší než jiné druhy zeleniny, které zpomalují vývoj rakovinných buněk. Servírovaná (jedna sklenka) vařených listů řepy vám poskytne 47% doporučeného denního hořčíku, což je nezbytné pro zdraví nervových a svalových buněk. Tmavě zelená listová zelenina také dodává tělu vlákninu, vitamín C, kyselinu listovou (vitamín B, který snižuje riziko srdečních onemocnění, ztrátu paměti a malformace plodu), vitamín K (posiluje kostní tkáň) a vápník, železo a draslík. Zelená zelenina je vynikajícím zdrojem luteinu, což snižuje riziko poškození zraku souvisejícího s věkem. Hojná spotřeba špenátů, zelí a dalších produktů obsahujících velké množství luteinu může snížit riziko katarakty a makulární degenerace o 40%.
Jezte víc
Přidejte všechny druhy listové zeleniny - od salátu ke špenátu - do salátů; posun lasagny a sendviče s vrstvami zelených; Přidejte drcenou, dušenou zeleninu do bramborové kaše; částečně nahradit bazalku rukolou v omáčce z pesto; Vezměte pravidlo přidávání sklenice nakrájené listové zeleniny na polévky a pečeně. Potřebné množství 1 - 2 porcí denně (1 porce je sklenice surového nebo poloviční sklenice vařené zeleniny).
3. Jogurt s nízkým obsahem tuku bez plniva
Je obtížné najít nejlepší zdroj vitamínů B, stravitelných bílkovin a vápníku, než je tuk bez jogurtu. Je také dobrou volbou pro ty, kteří netolerují laktózu. A jestliže složení jogurtu obsahuje živé bakterie - probiotika, které žijí ve střevě, pomáhá trávení, zabraňuje zácpě, průjem a potravinová alergie. Živé bakterie zabraňují reprodukci škodlivých bakterií a zastavují působení enzymu, který způsobuje rakovinu tlustého střeva. Složení jogurtu by mělo zahrnovat bakterie L. Acidophilus a B. Bifidus.
Jezte víc
Aby byl jogurt sladký, přidejte do něj trochu medu. Mix jogurt s ovocem, připravte si chutné a zdravé občerstvení. Můžete také použít jogurt místo kysané smetany v omáčky, polévky, dresinky na saláty a přes pečené brambory. Mícháním stejných částí lehké majonézy a jogurtu získáte výborné doplňování piva pro bramborový salát nebo zelný salát. Jogurt může nahradit olej, který se šíří na toasty nebo palačinky. Požadovaná částka je 1 porce (1 sklo) 3-5krát týdně.
4. zelenina jasně oranžové barvy
Dýně, sladké brambory, mrkev, cuketa.
Fakta
Jasně zbarvená zelenina obsahuje velké množství beta-karotenu, což je nezbytné pro růst buněk. Dieta, která obsahuje 10-15 miligramů beta-karotenu denně, může snížit riziko některých forem rakoviny. Chcete-li získat tuto částku, stačí jíst jeden sladký brambor střední velikosti nebo 200 gramů buničiny. To pomůže při prevenci rakoviny, zvýší vaši ochranu před nachlazeními a infekcemi, ochrání kůži před škodlivými účinky slunečního záření. S pomerančovou zeleninou se do těla dostává obrovské množství vitamínu C, draslíku, železa a tolika vláken, které se nacházejí v kusu celozrnného chleba.
Jezte víc
Připravte sladké brambory v mikrovlnné troubě, nakrájejte je na polovinu a nalijte javorový sirup. Přidejte strouhanou mrkev na mleté maso na masové kuličky. Podáváme parní squash s rajčatovou omáčkou a parmezánem. K zahuštění polévky přidejte dýňové pyré. Nahraďte obyčejné brambory sladkým v salátech a přílohách. Požadovaná dávka je 1 porce denně (sklenice surové nebo poloviční sklenice vařené zeleniny).
5. Celá zrna
Makarony a chleba z tvrdých odrůd mouky, hnědé rýže, ovesné vločky, japonské nudle s přídavkem pohankové mouky.
Fakta
Pokud se porovnává, chléb z pevných odrůd mouky obsahuje 4,5 krát více vlákniny, 5krát více hořčíku, 4krát více zinku a 7krát více vitamínů než bílý chléb. Plnotučné plody bohaté na vlákninu snižují riziko mnoha nemocí - od rakoviny a srdečních onemocnění až po diabetes a hypertenzi. A to je způsobeno vláknem, že tato zrna mohou uspokojit hlad a přesto nepoškodit postava. A obsahují velké množství rostlinných látek, jako jsou fenolické sloučeniny a fytoestrogeny, které snižují riziko mnoha nemocí. Bohužel se při zpracování obilovin ztrácejí tyto látky.
Jezte víc
Pro snídaně jíst ovesné vločky nebo obiloviny s celozrnnými; u sendviček použijte celozrnný chléb. Pokuste se nahradit obvyklé těstoviny nudle přidáním pohanky a obvyklé bílé rýže - hnědé. Experimentujte s novými druhy obilovin. Použijte quinoa na pepř, přidejte divokou rýži do salátů. Nutné množství 5 porcí denně (1 porce - plátek chleba nebo půl šálku vařených obilovin).