Dosažení elastických buchtů není obtížné. A není nutné kupovat sportovní vybavení nebo jít do posilovny. Co mám dělat? Jen zjistěte, jak si dřepnout správně, abyste vyčerpali hýždě. Ano, ano, chutná zadek může dělat každé dívce doma bez opuštění místnosti. Povíme vám o všech nuancích dřepů, budeme analyzovat časté chyby a odpovídat na horké otázky dívky.
Jak správně přiklánět: záležitost technologie
Výsledek a pozitivní účinek na cvičení jsou 100% závislé na správnosti jejich výkonu. Zdá se, že v squatech není nic komplikovaného, ale 80% začátečníků dělá chyby. To ohrožuje nejen nedostatek požadovaného účinku, ale také trauma - protahování, roztržení křížových a kolaterálních vazů kolena, vymazání kolenního uzávěru a kloubních kapslí, nadměrné zatížení členkového kloubu.
Je snadné se vyhnout této noční můře - dozvědět se, jak správně dřepnout.
Klasické sedáky pro hýždě, video
- Dáváme nohy na šířku ramen, ruce podle vůle a ponožky od sebe. Lis je napjatý, pas s lehkou anatomickou deformací - nemusíte vyčnívat do břicha dopředu a silně otřásat zadku, ohýbat dolní část zad.
- Během squatu odstraňujeme panvu zpět, jako byste seděli na nízké stolici. Hlavní pravidlo - kolena nepřekračují řadu ponožek a vytvoří pravý úhel 90 stupňů vzhledem k prstům a stehnu. Kolena se rozkládají směrem k ponožkám, to znamená od sebe.
- Tělo se mírně nakloní dopředu, ale na kolena nepokládejte břicho. Díváme se rovně dopředu.
- Dýchat ve dřevě, vydechovat na vzestupu.
- Kričte průměrným tempem, cítíte, jak svaly pracují. Nespadněte dolů.
Typické ohybové zatáčky pro hýždě:
- Kolena jsou rovná, ale ponožky se od sebe oddělí
- Obrovská deformace v dolní části zad
- Tělo je zaplaveno dopředu, kolena přesahují řadu ponožek
- Špatná technika dýchání
- Uvolněte kolena při klidu
- Odtrhněte podpatky a ponožky z podlahy
- Podívají se na podlahu
Celý seznam chyb je trochu traumatický, zvláště s nesprávnou polohou kolen.
Layfak: jak se squatovat správně, aby se dívka vyčerpala hýždě
Nelze se napočítat správně na čerpání kněží? Kolena přetrvávají nad ponožkami? Pak se dostaneme ke zdi. Budeme pracovat na chybách.
Takže zatlačíme prsty těsně u soklu - je lepší, abychom si oblékli tenisky. A teď jsme dřepěli! Zapamatujte si a opravte tuto polohu nohou a bod odstranění pánve. Takže jasně tvoříte úhel 90 stupňů. Samozřejmě, že trup není možné naklonit dopředu, ale účelem dřepění na stěně je správné nastavení správného úhlu pohybu nohama.
Zpočátku to bude těžké, ale nehýbejte se od stěny, dokud správná squatovací technika pro čerpání hýždí nedosáhne automatismu.
TOP 10 horkých otázek: jak se naučit squat správně
Kolik musíš squatovat na to, abys vypustil hýždě?
Pro naléhavé utažení prdel se každý druhý den v prvním týdnu přiblíží 25krát. Ve druhém týdnu zvyšujeme opakování až 40krát a děláme 5-6 setů denně.
Standardní možnost - s přestávkou každý druhý den. Squat 30 krát ve 3 sadách.
Kdy je lepší přiklánět: ráno nebo večer?
Nezáleží na tom. Squat, když je touha a jste spokojeni. Ať už jste v práci, na pikniku nebo doma. Zaměřte se na vlastní biorytmy.
Mohu se krčit během menstruace?
Znovu, individuálně pro každou dívku. Neexistují žádné lékařské kontraindikace. Pokud je menstruační cyklus bezbolestný, pak je povolené squatting. Buďte připraveni na zvýšené krvácení - to je normální reakce těla na zátěž.
Pokud je menstruační potíže bolestivé, neuplatňujte. Nebo se začněte krýt na konci období, kdy uplynuli hlavní křeče.
Mohu se kroutit křečovými žilkami?
Je možné a nezbytné zvýšit tón cévních stěn a rozptýlit stojatou krev. Squats a běh jsou nejlepší prevencí křečových žil.
Při rozsáhlém poškození krevních cév a vytvoření "hroznových svazků" se poraďte se svým lékařem.
Můžu se přiklonit ke skolióze?
V první fázi skoliózy - ano. U druhého a výšeho je zakázáno jakékoliv axiální zatížení, zejména s vážením, například s činky. Možná necítíte nepříjemné pocity, přesto však způsobíte nenapravitelné poškození páteře - výčnělek a prolaps páteřních disků, porušení nervových kořenů, zhoršení zakřivení.
Poznamenejte si, že pokud umístíte fixační pás, nezabrání vám to ze skoliózy a zátěž na páteři je stále ZAKÁZÁNO!
Mohu se krčit během těhotenství?
Pouze v prvním trimestru, pokud není zvýšený děložní tón. Nezapomeňte se zeptat svého gynekologa.
Pokud budete squatovat každý den, co se stane?
Dostaneš funny zadek! :)
Jak hluboko můžete squatovat?
Hluboké zavěšení je považováno za polohu "plie". Když jsou nohy rozmístěny v širokém rozmezí a panva vytváří přímku s boky. Dotkněte se koktejlu podlahy by nemělo být. Tím se zkazí technika cvičení a nedosáhnou se výsledky.
Jakou váhu dělá dívka?
V domácím tréninku stačí 2-6 kg. Obvykle se jedná o dvě činky vaší pracovní hmotnosti nebo o zásobu knih ve vaku. V tělocvičně bude instruktor vyzdvihnout ideální váhu.
Jak správně dřepět s barem?
Sledujeme výcvikové videozáznamy z profesionálního trenéra pro squatování s barem s různými nohami.
Teď víš, jak si dřepnout správně, abys naplnil hýždě. Pokud budete postupovat podle našich pokynů, brzy se dostanete do očí svých snů!