Někdy je obtížné ovládat sebe, zvláště pokud chcete jíst (a kdo se nelíbí?). Během výzkumu Ústavu výživy byli nutritionisté požádáni, aby vypočítali, kolik kalorií denně dostávalo. V důsledku toho se ukázalo, že dokonce odborníci překročili normu alespoň o 10%. Proto je snadné pochopit, proč nemůžeme zhubnout ani po sledování každého kusu, který jíme. O tom, jak správně zhubnout, abyste později nezahlila váhu a tento článek bude projednán.
Ukazuje se, že tento problém lze vyřešit: spusťte deník, ve kterém zapíšete vše, co jíte. Studie ukázaly: tato metoda vám nejen pomůže zhubnout správně, ale změní váš postoj k jídlu obecně. Byl proveden experiment: určitý počet výživářů napsal v deníku každou čokoládovou tyčinku, každé jablko jedl, zbytek účastníka dostal jednoduchou sacharidovou stravu, neudržovali záznamy. V důsledku toho se ukázalo, že ti, kteří vedli deníky, ztratili váhu rychleji než ti, kteří měli dietu. Při práci s deníkem bylo zohledněno vše: hmotnost, výška a charakteristika organismu. A nejvíce překvapivá věc: počet propadlých kilogramů závisel na počtu dnů, kdy byly záznamy o deníku vedeny.
Zde je pět důvodů, proč je užitečné udržovat si takový deník, i když jste skeptičtí ohledně stravy.
1. Vy se naučíte přesně o počtu kalerií spojených za den. Máme tendenci minimalizovat obsah kalorií v naší stravě. Situace se zhoršuje zejména tehdy, když máme večeři mimo dům. V roce 2010 byla provedena studie: v různých restauracích rychlého občerstvení bylo testováno 105 komplexních jídel, po kterých byli návštěvníci požádáni o stanovení počtu kalorií v jejich pořadí. Náhoda se týkala především nápojů a občerstvení. Pokud jde o hlavní pokrmy, mohlo odpovědět správně pouze 38% respondentů. To je rys lidského vnímání: čím více pokrmů, tím těžší je odhadnout. Totéž se děje s vzdáleností a výškou.
I odborníci se s tímto úkolem nemohou vyrovnat. V jedné studii bylo pohovořeno 200 degustátorů jídel. Byli požádáni, aby jmenovali počet kalorií obsažených v hlavních jídlech některých restaurací, kde bývali. Překvapivě se nikdo z nich ani nedokázal přiblížit správné odpovědi. Rozsah názorů se pohyboval od 200 do 700 kilokalorií v diskusi o každé misce. Takže přestat převzít a začít počítat. Existuje mnoho tabulek, které ukazují obsah kalorií různých potravin.
2. ZAVŘETE PŘÍSTUP. Uveďte podrobný seznam jídel, které jste jedli včera, ujistěte se, že si pamatujete přesně to, co jste jedli na snídani, oběd a večeři. A ujistěte se, že jste označili čokoládu, kterou jste jedli na cestě k práci a balení ořechů ... Pokud jste uvařili, vložte seznam a co jste vyzkoušeli.
Stává se to takto: dívka pečlivě drží deník, všechno přesně zaznamenává, ale nedokáže pochopit, proč nemůže zhubnout. Pak si vzpomněla, že vždy žvýká žvýkačku. A ve skutečnosti v každém polštáři na 9 kalorií a ve standardním balení obsahuje téměř sto. Pokud zaznamenáte vše, co budete jíst, bude výběr produktů smysluplnější. Pokud například neustále objednáte cappuccino (jeden šálek je 320 kcal), tím, že si začnete ponechat deník, jistě přepnete na běžnou kávu, ve které pouze 2 kcal. Pamatujte si, že malé excesy v jídle vedou k šest extra kilo za rok!
3. Vy, nakonec, porozumíte mým chybám při volbě dietu. Někdy se stane, že žena si myslí, že jí hodně zeleniny. Neustále si myslí, že sedí na jedné zvěře - brokolici, barevné, Brusel. A teprve poté, co začala psát všechno, co jedla během dne, zjistila, že skutečně jedla zeleninu jen jednou nebo dvakrát týdně ...
4. Rozumíte tomu, co jste opravili. Odborníci doporučují: Abyste mohli správně zhubnout a ne zvětšit váhu, musíte překonat touhu po přejídání. Chcete-li to udělat, musíte zaznamenat nejen to, co jíte, ale také za jakých okolností obvykle jíst příliš mnoho. Například jíte hodně čokolády, protože v práci je stroj s čokoládovými tyčemi. Nebo často pijte milkshake, protože na cestě domů jděte do kavárny. Nebo vytahujete něco křupavého při sledování televize. Když vysledujete takové spojení, můžete se pokusit přerušit. Udržujte ovoce nebo bobule po ruce. Vyberte jinou cestu k domu: pokud je v blízkosti parku, jděte na procházku. Pokud stres způsobí, že jste jíst, lépe místo kuchyně jděte do koupelny - relaxujte v teplé pěně.
Další bonus: jakmile začnete kontrolovat každý kus, který jíte, budete nedobrovolně žvýkat pomaleji a pocit sytosti se objeví mnohem rychleji, než když podvědomě a mechanicky absorbujete jídlo.
5. Budete spokojeni s dosaženým výsledkem. Diář pomáhá opravovat vaše chyby a sledovat dynamiku. Například porovnání počtu kilogramů, které uplynulý měsíc uplynulo na současném, stanovení produktů, které účinněji ovlivňují kolísání hmotnosti a tak dále.
Povolte někdy i malé odpustky. Pokud jste celý měsíc drželi statečně a nejezli jste si žádné cukroví, můžete si dovolit vychutnat malou delikatesu. Uvidíte, budete se vám líbit.
Jak udržet deník
Najděte zlatý průměr
Deník může být uspořádán tak, jak se vám líbí - na tom nezáleží. Můžete mít hustý notebook nebo si zakoupit deník, pokud chcete psát ručně. Pokud dáváte přednost tisku, proveďte elektronickou verzi deníku na svém domácím počítači. A co je nejdůležitější, je potřeba zacházet s vašimi záznamy jako s hobby, která dává radost. Všechno, co se děje s potěšením, je mnohem efektivnější a efektivnější.
Nejdůležitější informace pro psaní: čas příjmu potravy, co přesně jste jedli a kolik. Je lepší si zvyknout na vytváření poznámek hned po jídle. Když se chcete shrnout na konci dne, bude těžké si pamatovat všechny detaily. Máte-li počítačovou verzi, nezapomeňte naložit s sebou náhradní kusy - ve formě malého notebooku, takže příležitostně byste například po večeři v restauraci mohli zaznamenat množství jedlých a opilých na místě a zaznamenat obsah živin v produktech.
Nic nadbytečné
Organizujte své diářové záznamy strukturálně tak, aby odrážely pouze nejužitečnější informace. Pokud například budete neustále potřebovat něco žvýkat, přeskočte stránku do dvou sloupců: v jedné se označí, kolik jste chtěli jíst, a v jiném, jak rychle a jak rychle máte dost. Pokud se cítíte potíže a zážitky sladké, popište ve svém deníku emoci, které byly nejvíce pocity v době absorpce "léku".
Kromě toho, pokud se snažíte zbavit zvyku jíst něco zvláště chutného na spánek, například vaše oblíbená zmrzlina, jejíž zásoba máte vždy v mrazáku, označte v samostatném sloupci hvězdičky okamžiky, kdy se vám podařilo odolat. Na konci měsíce shrňte vítězství a organizujte sladkou odměnu.
Buďte upřímní sami
Nezapomeňte zapsat každou špinavou kousek, každou lžičku misky, kterou pokoušíte, osvěžující cukrové bonbóny, obecně něco víc než semeno. Také nezapomeňte na nápoje. Obsahují také mnoho kalorií. Velmi mnozí nepovažují za nutné zahrnout do svých záznamů sklenku suchého vína (120 kcal), džusu z balíčku (280 kcal) nebo malou láhev sladké sody (220 kcal).
Standardizujte nabídku
Počítání kalorií bude mnohem jednodušší, pokud jste 2-3krát týdně na snídani a oběd tam je jeden a to samé. Například ovesné vločky nebo pohankové kaše a jogurt na snídani a salát s krůty nebo kuře na oběd. Je důležité, abyste se těmto pokrmům líbili.
Analyzujte fakta
Bez ohledu na to, jak jste pečliví a opatrní, diář sám nemůže ovlivnit vaši povahu a změnit své zvyky, dokud nezačne analyzovat vaše jednání. Vyberte čas večer pro výpočet kalorií, které jste dostali za den. Je užitečné poznamenat, které skupiny potravin, které používáte, v případě potřeby přizpůsobte stravu.
Pokud máte příležitost a prostředky, kontaktujte odborníka. Dnes jsou k dispozici služby kvalifikovaných odborníků na výživu, ale dosud, bohužel, pouze v placených klinikách. Odborníci vám řeknou, jak zhubnout, nezvyšujte váhu. Velmi důležitá je pozitivní motivace: odměňujte se za projevy síly mysli a vytrvalosti. Například pokud se vám podařilo vydat se na měsíc a neodchýlit se od plánu, můžete si udělat dárek: nové boty, kabelku nebo šaty. Bude to nádherný emocionální stimul!