Cvičení 1
Vezměte výchozí pozici pro machhes na bocích, odpovídající vaší úrovni přípravy. Zvedněte horní nohu na úroveň kyčle a trochu ji odklopte, abyste nepoužívali svaly stehna. Vdechněte a vytáhněte žaludek do páteře. Vytáhněte nohu dopředu a dvakrát ji vytáhněte (se dvěma malými kleštěmi) co nejdále dopředu, ale aniž byste otřásli boky a zkroucili pas. Po vydechnutí vráťte nohu a vezměte ji zpět do zadního rohu místnosti. Představte si, že na rameni udržujete v rovnováze hromadu hrnek s horkou kávou. Proveďte až 10 opakování a stiskněte paty dohromady a připravte se na mahas nahoru a dolů. Tělo musí být udržováno natažené a stacionární. Představte si, že vaše nohy jsou dlouhé a rovné a svaly se neuzamknou. Pro stabilizaci krytu použijte zdroj napájení. Nedovolte, aby se vaše ramena a boky pohybovaly sem a tam. Neohýbejte nohu do konce, jinak ztratíte rovnováhu. Nohy by neměly spadnout pod horní okraj stehna. Otočte se směrem dopředu a dozadu a postupně zvyšujte amplitudu pohybů, aniž byste klouzali skříň. Předkládáme Vám na vědomí článek na téma "".
Cvičení 2
Vezměte počáteční pozici v sadě fyzických cvičení pro machhes po stranách, odpovídající vaší úrovni přípravy. Noha je lehce rozvinutá tak, aby nezahrnovala svaly stehna. Při vdechnutí zvedněte horní nohu vertikálně nahoru. Při vydechování spusťte dolů nohu, odoláváte gravitační síle a natahujete nohu z bedra. Představte si, že na nohu je umístěna pružina nad hlavou a sledujte pohyby pomocí zóny zdroje energie. Do 5 opakování, dolů nohu, vezměte postavení Pilates. Nedovolte, aby se vaše noha zabalila a držte ji lehce odklopená. Zvedněte nohu až na takovou výšku, že zůstane rovná. Spusťte nohu a vytáhněte ji z bedra. Představte si, že s nohou přesouváte minci přes stěnu a přitlačte ji ke stěně a spouštějte nohu. Nezakládejte tělo k podlaze, vytahujte korunku ve směru opačné k bokům. Neohýbejte pas a nenačistěte hlavu do ramen, když zvednete nohu.
Cvičení 3
Vezměte startovní pozici v balíku fyzického cvičení pro machhes po stranách, odpovídající vaší úrovni přípravy. Zvedněte horní patu mírně nad dnem a začněte provádět kruhové pohyby s nohou z bedra dopředu as úsilím. Představte si, že se pohybujete nohou podél vnitřního povrchu malého obruče. Proveďte 5 kruhů vpřed, tolik zpět. Na konci zavřete pata v poloze Pilates. Tělo musí zůstat stacionární a zvýšené během otáčení nohou. Proveďte kruhové pohyby od kyčelního kloubu rovnou nohou. Vytáhněte nohu z bedra, jako kdyby jste stiskli prsty na stěnu mincí. Podporovat kompresi hýždí. Pro udržení rovnováhy používejte svaly zóny zdroje energie a nehýbejte se tělem. Boky, kolena nebo nohy by se neměly otáčet dovnitř. Neohýbejte koleno a nakreslete kruhy se spodní částí nohy, pracujte od boků.
Cvičení 4
Vezměte výchozí pozici pro machhes na bocích, odpovídající vaší úrovni přípravy. Zvedněte horní nohu vertikálně nahoru. Ohněte nohu v koleni, noha s vyčnívající špičkou přinést na vnitřní stranu opačného stehna nebo před ním. Posuňte nohu podél nohy, dokud ji nevyrovnáte, a pak ji znovu zvedněte. Vytáhněte nohu z bedra. Proveďte 3-5 opakování, poté změňte směr pohybu, zatáhněte ohnutou nohu na stehno a vyrovnávejte ji a pak se vyhýbejte gravitaci a snižte ji na opačnou nohu. Představte si, že vaše jóga překoná odolnost pružiny přiložené nad vaši hlavu. Do 3-5 opakování v každém směru.
Cvičení 5
Během cvičení udržujte tělo podlouhle a zcela imobilně. Stabilnější horní část těla, tím účinnější cvičení. Vytáhněte řádek pasu. Vytáhněte nohu z bedra, jako kdyby jste stiskli prsty na stěnu mincí. Neohýbejte pas a nenačistěte hlavu do ramen, když zvednete nohu. Boky, kolena nebo nohy by se neměly otáčet dovnitř.
Cvičení 6
Lehněte si po pravé straně, ohněte levou nohu do kolena a položte ji na podlahu před pravou nohou, koleno směřuje ke stropu. Položte hlavu na ruku, druhou rukou položte kotník své levé nohy nebo opřete ruku o podlahu před vámi. Pravou nohu z bedra, zvedněte ji z podlahy a lehce odklopte patu. Představte si, že na koleno je hromada knih na noze. Zvedněte a spusťte nohu, aniž byste ji položili na podlahu. Zdůrazněte vzestup při provádění sady fyzických cvičení Pilates. Proveďte 5-10 opakování, pak nohu zastavte ve zdvižené poloze a posypejte ji směrem nahoru desetkrát. Nenechávejte knihy! Můžete také udělat 5 kol před a 5 kol zpět.
Cvičení 7
Udržujte prodlouženou polohu těla během cvičení. Pokud je pro vás těžké udržet v této poloze ohnutou nohu, můžete ji položit kolenem na podlahu před vámi. Z podlahy zdvihněte co nejvíce kyčelního kloubu, což umožňuje snadné otočení nohy směrem ven. Vytáhněte pravou ruku na opačné straně od nohy. Neohýbejte narovnanou nohu. Nestřihujte svaly čtyřčlenných kyčlí.
Cvičení 8
Vezměte počáteční pozici pokročilé úrovně pro machhes po stranách. Vezměte horní nohu zpátky, jako kdybyste stlačili pedál velkého kola, ohýbali nohu v kolenou a přinesli patu na hýždě a protáhli svaly kyčle a kolena. Ohnout o nohu přes nataženou nohu a narovnat dopředu, směrem k rameni, aniž byste boky posunuli dopředu. Vytáhněte nohu dopředu, jako kdybyste stlačili pedál a pedál vrátili zpět do výchozí polohy. Snažte se představit si jízdní kolo, jehož pedály jsou natolik zalomené, takže můžete ovládat pohyb a efektivně natáhnout svaly. Proveďte tři otáčky dopředu a pak změňte směr. Cyklus posiluje a rozšiřuje svaly stehna, hýždí a hamstringů.
Cvičení 9
Během cvičení udržujte tělo podlouhle a zcela imobilně. Zatáhněte za pas, zejména při natahování nohy před vámi. Při pohybu směrem dozadu (zatlačte dopředu, ohněte koleno, narovnejte nohu): Držte koleno dozadu co nejdále ještě předtím, než zatáhnete nohu dopředu. Protáhněte si záda při natažení nohy . Při pohybu vpřed (vytažení nohou zpět, ohnutí kolena, posunutí kolena dopředu a narovnání nohy). Přineste koleno k hýždě před tím, než koleno přivedete dopředu. Boky, kolena nebo nohy by se neměly otáčet dovnitř. Boky by se neměly houpat, když jsou předvedeny. Netahejte nohu pod kyčle.
Cvičení 10
Vezměte počáteční pozici pokročilé úrovně pro machhes po stranách. Zvedněte horní jógu na úroveň stehna, lehce ji odklopte ven. Vdechněte, zatáhněte nohu dopředu. Sklopte nohu podél stěny před vámi nahoru a pak otočte nohu do kyčelního kloubu přes horní část zpět směrem k rohu protilehlé stěny (pokuste se vytvořit protizávaží nohy, protáhnout zpět, vytáhnout horní stehno dopředu a zatáhnout svaly zad). Posuňte nohu dopředu a opakujte sekvenci 2-3 krát: nohu dopředu, nahoru, otočte, zatáhněte zpět. Představte si jízdu s nohou uvnitř velkého kotle. Změňte směr jízdy. Tělo musí být protáhlé a napjaté, aby udrželo stabilitu během pohybu. Do 2-3 opakování v každém směru, na konci, přinést paty dohromady v poloze Pilates a obrátit se na žaludek.
Cvičení 11
Při cvičení držte tělo podlouhle a zcela imobilně. Vyrovnejte hmotnost nohy a vytáhněte horní stehno opačným směrem od podlouhlé nohy. Přetáhněte hlavu hlavy směrem od nohou, nezvedejte ramena. Neohýbejte pas a nehýbejte se do ramen. Boky by se neměly houpat, když jsou předvedeny.
Cvičení 12
Lehněte si na břicho, vytlačte zadní stranu stehen, umístěte čelo na zadní část ruky (nad sebou). Pečlivě stlačte hýždě, vdechujte, zvedněte obě boky z podlahy, držte nohy rovně, podpatky dohromady. Udržujte nohy v zátěži, snižte a zředte paty. Představte si, že vaše tělo je svázané s podlahou a nemůže se pohybovat a nohy jsou zavěšeny na pružinách ke stropu. Na úkor 5, dejte si dech a na úkor 5 - výdech. Na konci cvičení vylézte a sedněte na podpatku, abyste uvolnili svaly v pasu, a pak ležte na druhé straně do výchozí polohy mahov na stranu. Opakujte cvičení s druhou nohou, na konci, ležte na boku a přitáhněte kolena k hrudi.
Cvičení 13
Během cvičení musí tělo zůstat nepohyblivé. Pro ochranu pasu vytáhněte břicho vzadu. Horní část zad a ramena by měla být uvolněná. V případě potřeby můžete natáhnout ruce vpřed. K ochraně pasu a stabilizaci těla vytlačte hýždě. Udržujte nohy co nejpřímější. S variací pro pokročilou úroveň udržujte kolena co nejvyšší. Nedotýkejte se vašich podpatků příliš silně, abyste získali modřiny. Nedotýkejte se podlahy bokem.
Cvičení 14
Položte si na záda, ohnout kolena, položte nohy na podlahu, kolena a stehna stlačte (nohy by měly mít 45 stupňů s nohama). Zvedněte ruce za hlavu, přitáhněte prsty k opačné stěně. Udržujte záda rovnou, svaly zdroje energie. Vytáhněte ruce dopředu a natáhněte hlavu a tělo dopředu a nahoru. Představte si, že létáte balónem na prsou. Při nárůstu inspirace, takže břišní svaly jsou stále v práci, udržujte tuto pozici na účtu na tři. Při vydechování začněte spouštět, opřený o každý obratle na podlaze. Když se na noze spadne na podlahu, natáhněte ruce nad hlavu a prsty se protáhněte na opačnou stěnu. Napněte krk.
Cvičení 15
Během kroucení a odvíjení musí být tělo naprosto stacionární. Pokuste se více zaostřit než dopředu a ovládat zónu zdroje energie. Stlačte hýždě, vnitřní plochy stehen a kolen. Při spouštění na podlahu se pokuste protáhnout, nekroužkujte z podlahy. Nohy by se neměly pohybovat na podlaze. Nevracejte se k coccyxu.
Cvičení 16
Lehněte si na záda ve stejné pozici jako u cvičení 15. Narovnejte jednu nohu pod úhlem 45 stupňů na podlahu, pevně přitiskněte koleno na koleno druhé nohy. Mírně odklopte narovnanou nohu z bedra, vytlačte hýždě a zadní stranu stehen. Opakujte postup cvičení 15 bez otevření kolen. Protahujte rovnou nohu, hrudník je zvednutý. Při vdechování se zvedněte z pasu. Představte si, že jste vytaženi vpřed a vzhůru pomocí velkého magnetu. Při vydechování spusťte spouštění, opřený o každou obrubu na podlaze, narovnejte ruce nad hlavu. Pro efektivní práci břišních svalů zůstaňte v horní části výtahu a otočte tělo doprava. Na inspiraci, dokonce i ve středu. Při výdechu odbočte vlevo. Při vdechnutí znovu zarovnejte do středu. Po výdechu pomalu klesá na podlahu. Opakujte jednu z možností 2-3 krát s každou nohou, pak vytáhněte kolena k hrudi a uvolněte dolní část zad.
Cvičení 17
Řídí pohyb s hlubokými břišními svaly. Klíčovým momentem při lezení je pocit pomalého a řízeného hladkého pohybu nahoru. Snažte se vystoupit z hrudníku, dolů ramena. Během sestupu rozvinout páteř a vytvořit prostor mezi obratlími. Kolena by měla být pevně stlačena. Nevkládejte jedno koleno do druhé. Při zvedání dopředu nezvedejte ramena. Nedržte dech a nenechte váhu těla dopředu.
Cvičení 18
Lehněte si na zádech a obě nohy vytáhněte nahoru v poloze Pilates. Natáhni ruce nad hlavu, držte si záda rovnou. Dolní nohy pod úhlem 45 stupňů na podlahu, vytáhněte žaludek směrem k páteři. Vdechněte, zatáhněte za ruce a přiložte prsty. Přitáhněte bradu k hrudi a hladce zkroucení, zvedněte kufřík z podlahy. Představte si, že mezi kotníky a hrudníkem máte pramen, který vás přitahuje k nohám. Držte tuto pozici, vyrovnejte se s kokyxem a potom po výdechu začněte pada. Cítíte zároveň odpor pružiny. Stlačte hýždě, abyste nohy udržely klidně. Když hlava klesne k podlaze, narovnejte si ruce nad hlavu; zopakujte sekvenci, dýchají na vzestupu a vydechují a postupně klesají po podlaze ke každému obratle.
Cvičení 19
Klíčovým bodem řady hádanek je uvolnění mysli a hledání vlastního rytmu výkonu těchto cvičení. Během sekvence musíte dýchat. Pokud zadržujete dech, účinnost svalů se výrazně sníží. Ujistěte se, že stisknete hýždě a zadní část vnitřní plochy stehna, aby se zajistila zóna zdroje energie. Nohy nesnižujte pod úrovní ovladatelnosti pohybů. Pokud máte pocit, že se záda začne převlékat, zvedněte nohy výše. Puzzle se skládá ze série vysoce řízených pohybů. Nezakrývejte kryt žádným způsobem a neklesněte dozadu. Při spouštění udržujte své ruce v poloze rovnoběžné s ušima. Zkuste se protáhnout v opačném směru od nohou. Nyní víme, jaký soubor fyzických cvičení Pilates.