Co potřebujete vědět pro začátečníky?
První krok, který bude věnován začátečníkovi, je podélný motouz. Takové cvičení znamená, že jedna noha je vpředu a druhá je na dně, přísně vertikální. A jediný způsob, jak dosáhnout zamýšleného cíle, může být od jednoduchého až po složitější.
Stejně jako všichni nováčci, v zvládnutí dovedností motýli byste měli začít malý. A měli byste okamžitě pochopit, že není možné sedět na motouzu správně po dobu jednoho týdne nebo měsíce. Pouze malé děti nebo neobvykle flexibilní dospělí to mohou udělat. Pokud tedy nemáte gymnastické zázemí za ramena a neděláte to, může trvat několik měsíců, než tuto techniku zvládnete.
Hlavní pravidla pro ty, kteří jsou v ohni sedět na motýli v co nejkratším čase:
- buďte trpěliví;
- Nepoužívejte spěch a překonávejte svou sílu;
- dodržujte pravidelnost - věnujte lekce nejméně 4 dny v týdnu;
- každé školení by mělo trvat nejméně 30 minut;
- Pokud nastane silná bolest, cvičení by mělo být dokončeno a tělo by nemělo být zraněno;
- Po tréninku věnujte čas odpočinku, aby se svaly mohly zotavit.
Sada cvičení pro efektivní protahování
- Než budete sedět na křížovém motouzu, musíte se věnovat plné přípravě. Začněte s tímto pohybem: posaďte se a ohněte levou nohu tak, aby spočívala na vnitřním povrchu stehna. Ruku kolem pasu a naklonte se co nejníže, aniž byste ohýbali pravou nohu. Proveďte 20 naklonění a pokračujte v roztahování druhé nohy.
- Ve stejné pozici položte levou nohu na vnější stranu stehna a proveďte podobné pohyby 20krát. Pak změňte nohy a zopakujte cyklus cvičení.
- Pro napnutí tlukotvorných svalů sedněte v lotosové poloze a zavřete nohu. Dejte dlaně na ně a roztáhněte kolena s lokty, dokud se necítíte nepříjemně.
- Další cvičení: Posaďte se nohama a snažte se ohýbat své tělo co nejníže, abyste zapadli nohy rukama. Uzamkněte polohu na 5 sekund a narovnejte.
- Přijměte polohu sedu, zatímco ohněte pravé koleno tak, aby patu dosáhla hýždí. Druhá noha by měla zůstat rovná a tvořit pravý úhel mezi končetinami. Proveďte nízké sklony dopředu a snažte se dlaněmi zachytit nohu levé nohy. Zopakujte cyklus v poloze zrcátka.
- Pak se postavte na kolena, odtáhněte nohy tak, aby paty byly na každé straně pánve. Lean pouze na ponožkách. Trochu si pomáhá s rukama, zdvihněte a snižte tělo, pokud se chcete dotknout podlahy s hýždími.
- Nejúčinnější akce je následující: sedněte na jednu nohu a zcela odložte druhou stranu. V takovém případě směřujte prst na sebe a neohýbejte končetinu. Pak se zvedni a padají a cítí, jak moc těla tlačí na protahování. Proveďte 30 opakování a proveďte komplex pro druhou polovinu těla.
Vidět efektivní cvičení k sedění na motouzu může být na video: