Je třeba si představit, kolik času strávíte na přípravných cvičeních a co by mělo být, aby nedošlo k úrazu nebo jinému vážnějšímu zranění. Během období přerušení 2-3 měsíce se indikátory výkonu mírně sníží, zatímco aerobní schopnosti se výrazně zhorší. Skutečnost, že srdce již není schopno vyloučit množství krve, které čerpalo nedávno, když se aktivně podílíte na sportu. Proto jsou prsty na vašich rukách a nohách chladné, pak jsou tváří tvář krev. Jak překonat lenost a pravidelně chodit do sportu - později v článku.
K referenčnímu bodu
Předpokládá se, že pokud nebudete cvičit několik měsíců, pulz v klidu se zvýší o 10-20 úderů za minutu, ve srovnání s tím, co bylo během pravidelných tříd. Klouby také oslabují, takže v žádném případě by neměla být jedna spojka na vážích, které byly předtím známé. U těhotných žen navíc vzrůstá hladina sekrece hormonového relaxinu, což dále zmírňuje vazy. Při návratu do haly po narození dítěte je nutné provádět cvičení s opěradlem po dobu nejméně dvou týdnů a nejlépe ze sedačky. Rozdělím "navrátilce" do tří skupin: ti, kteří nepracovali 2-3 měsíce, 7-8 měsíců a asi rok. Poslední skupinou jsou dívky, které porodily dítě. Některé pokračují v osmém měsíci těhotenství a někdo z třetího nemůže být vyloučen z domu. Nicméně obojí je lepší být v bezpečí.
Svalová paměť. Nezúčastnili jste se: 3 měsíce
Po tak krátkém odpočinku vaše tělo ještě nezapomnělo, jak položit nohu na krokodýl nebo dřepnout s činky. Jeho aerobní výkon však klesl. Proto, když stojíte na běžícím trenažéru a nastavujete obvyklý program pro sebe, nemůžete ho plně vynaložit - trpíte dechu. A ve skupinových třídách proudí krupobití. Za prvé, musíme se rozdělit s extra kilo a připravit kardiovaskulární systém pro cvičení, takže první tři až čtyři tréninky potřebují nejvyšší pozornost aerobní cvičení. Poté můžete začít znovu v posilovně nebo ve skupině. Závěr: nejdůležitější je návrat k normálu. Věnujte více pozornosti kardiovaskulárnímu zatížení k "kývání" kardiovaskulárních a respiračních systémů. Nebezpečí! Jednoduše přejděte na druhy sportů, kde je spousta náhlých pohybů (tenis, sjezdové lyžování). Tip: Neotáčejte fázi obnovy.
Blok 1
- 15 minut lehké jízda na trati + před tímto krokem 5 minut (hladký krok)
- Squats s činky: 3 sady s 10 opakováními
- Push-up z BOSS s důrazem na kolena: 2 sady 10 opakování
- Hyperextension: 3 sady 15 opakování
- Boční zkroucení: 3 sady 15 opakování
- Tah na horní blok k hrudníku (nebo ředění činky v ležaté pozici na lavičce): 2 sady 15 opakování
- 10 minut běhu na cestě nebo aktivní chůze na kroparu
Blok 2
- 5 minut zahřátí: mahi ruce, nohy, naklonění vpřed a vzad, zastavení rotace, střapce, skákání bavlněnými rukama přes hlavu - na 10 opakování
- Push-up s důrazem na kolena: 2 sady s 10 opakováními
- Otáčení: 3 sady 15 opakování
- Squats bez hmotnosti: 3 sady 15 opakování
- Postavte se na jednu nohu po dobu 10 sekund: 2 sady po 7 opakováních. (V budoucnu se cvičení stává komplikovanějším: můžete si vzít nohu na stranu.)
- Vis na vodorovném sloupku po dobu 5-10 sekund
- Snadné protahování
Blok 3
- Rozložení v simulátoru ("motýl"): 2 sady 9 opakování
- Pokles dopředu: 2 sady 6 opakování
- Trakce bloku na opasek: 2 sady po 10 opakováních
- Zdvihací činky před vámi
- Hyperextension: 2 sady 15 opakování
- Zakřivení na fitball: 3 sady 10 opakování
- Rozšíření bloku triceps: 2 sad 12 replik
Druhé školení
- Tah na blok do hrudníku: 2 sady 10 opakování
- Rozšíření, ohyb nohou 2 sady 12 replik
- Rozšíření tricepsu v simulátoru: 2 sady 12 replikátů
- Kočičí výtahy ve svahu: 2 sady s 9 opakováními
- Skok na lavičce: 3 sady 10 opakování
- Bench v simulátoru pro hruď: 2 sady 9 opakování
Nezúčastnili jste se: 7 měsíců
Pokud před přestávkou byla vaše pracovní zkušenost malá (ne více než šest měsíců), můžete zapomenout na techniku tohoto nebo cvičení. V takovém případě požádejte instruktora, aby provedl několik úvodních cvičení nebo se zúčastnil několika lekcí pro začátečníky. Představte si, že podle plánu máte vývoj rukou a nohou. Pro ty, kteří mají více než jeden rok zkušeností, bude svalová skupina, která je na prvním plánu, vyvíjet lépe. Vysvětlení je jednoduché: na začátku tréninku máte větší sílu. Proto po přestávce nejprve trénujeme "zaostávající" část těla a pak zbytek. Nejčastěji děvčata "spadají za" boky, tisk a triceps. Závěr: na 7-8 měsíců můžete zapomenout na techniku některých cvičení. Proto je třeba dodržet komplex z bloku 1 nebo bloku 2 po dobu nejméně tří měsíců a zapojit se do prvního týdne s osobním trenérem. Nebezpečí! Cvičení se starým břemenem. Nic, kromě svalové bolesti nebo trauma, to nepřinese. Tip: v každém cvičení, zahrnout tisk v práci!
Během oběda
Dokonce i když nemáte možnost pravidelně cvičit, musíte sledovat jídlo. Když se znovu vrátíte do místnosti, může se zvýšit vaše chuť k jídlu. V tom není nic zvláštního: tělo dostane další zátěž a vyžaduje dobití. Nezapomeňte jíst hodinu před začátkem hodiny a také po návratu domů. Po tréninku s váhami se zvyšuje chuť k jídlu. Nicméně, pokud na konci zasedání, jako 15 minut na běžeckém pásu, se výrazně sníží. Je třeba zastavit třídy nebo konzultovat trenéra, pokud:
• Byla bolest v hrudníku nebo ve svalu
• není dostatek vzduchu
• pocit závrať nebo nevolnosti
Nezúčastnili jste se: 12 měsíců
Po roce bez tříd musí vše začít znovu. Samozřejmě, pamatovat si na to, co jste dělali předtím, je snadnější než se učit od začátku, ale přesto trvá alespoň měsíc, než se zotaví. Také potřebujete lékařskou prohlídku - stejně jako na začátku tréninku. Poradím svým klientům, aby prováděli kalipometrii - postup pro měření množství tuku v těle. Musíte to opakovat za 2 měsíce, abyste se ujistili, že jste na správné cestě. Když uplynul rok od poslední lekce, člověk nemůže pracovat efektivně od samého začátku. Proto by nejdůležitější v tréninkových cvičeních měla být druhá nebo třetí v řadě. Fanoušci skupinových programů je lepší konzultovat s učitelem, jaké zaměstnání si poprvé vyberete. Závěr: poučení musí být prakticky od začátku. 2-3 krát za týden jít na běh. První procházka rychlým krokem 800 m, postupně se postupně zrychlíte. Několik týdnů se můžete připravit na návštěvu haly. V tělocvičně udělejte cviky z bloku 3 (střídavé cvičení) pro celé tělo 2-3x týdně. Nebezpečí! Chcete-li si myslet, že po roce přerušení nebudete moci nic dělat. Tip: první měsíc, po který je třeba dávat celé tělo do zátěže nejvýše 2-3krát týdně, jinak byste mohli dostat přetížení. V každé lekci byste měli úplně změnit cvičení a načíst svaly z různých úhlů. Můžete je také otáčet v jiném pořadí pro větší efekt.