Proč to všechno? Ano, na to, že nikdo, pamatujte, nikdo nezná vaše tělo lépe než vy. Takže pokud jste se vážně rozhodli postarat se o sebe, pak ... je na vás, abyste se udělali! Vy jste to, kdo potřebujete najít, sestavit a vypočítat nová pravidla života pro sebe. Jak zhubnout bez trenéra a odborníků na výživu , zjistěte v článku o tom, jak zhubnout rychle bez poškození zdraví.
Kde začít?
Nejprve byste si měli upřímně přiznat, co a co budete jíst. Ale vůbec ne, abyste se okamžitě začali mučit s výčitkami. Pokud nemůžete žít den bez masa, pak vás kefír-zelí strava vás vrhne do zoufalství. A pokud kus dortu přináší nesrovnatelné morální / fyzické / emocionální a všechny druhy potěšení, pak ... by mělo být také ponecháno ve stravě. Přinejmenším jako pobídka v počáteční fázi rozchodu s dalším kilogramem. Za druhé, snažte se upřímně zjistit svoji skutečnou úroveň fyzické aktivity a zatížení, po které budete stále schopni věnovat pozornost sebe samému a "našim", a nespadat na vlastní prah v polosmachovém stavu. Za třetí, jen se rozhodněte pro sebe, že je čas začít, a postupujte podle tužky, kalkulačky a kusu papíru.
Za prvé, určit, kolik kalorií potřebuje vaše tělo, v závislosti na výšce a věku. Přidejte 300 kcal denně za každou kladnou odpověď na následující otázky. Půjdete do posilovny / bazén / tanec třikrát týdně? Pracujete většinou v pohybu nebo v pohybu? Tak jsem se dozvěděl, kolik kalorií potřebuje vaše tělo každý den. Musíte je jíst! Jinak bude ztráta hmotnosti plná zdraví. Rozhodněte se: při spalování 1 kg tukové tkáně se tvoří 7 000 kcal. Předpokládejme, že nic nejezdíte vůbec za 3-4 dny, vypijete jednu vodu a budete pracovat jako obvykle ... Ti, kteří již takovou popravu uspořádali na svém těle, vědí, že hubnutí je obvykle 3-5 kg. Pokud se domníváme, že požehnání "odčerpávání těla" se objevilo výhradně na úkor tukové tkáně, pak jste museli strávit od 21 000 do 40 000 (/) kcal. Chcete-li to udělat, budete potřebovat nejméně denní běh 30 kilometrů! Co jsi ztratil? Většina uhlohydrátů uložených ve svalech a játrech, vody, kterou udržují kvůli chemickým vazbám, a bílkoviny (ty, které svaly svalují a formy jsou přitažlivé a stále zodpovědné za práci "ohnivého motoru", protože srdce, pokud jste náhle zapomněli, také svaly). Ve skutečnosti je množství recyklovaného tuku ve stejnou dobu velmi malé - pouze 700-800 gramů. Musím vysvětlit, že takové experimenty s hladem jsou hrozbou pro vaše zdraví? Totéž, vysvětlíme!
Tím, že odmítnete tělo v jídle, zbavíte ho vitálních sacharidů. Tato výživa je zapotřebí především pro mozkové buňky. A pokud není příjem sacharidů, pak se nejdříve používají skryté rezervy (glykogen ze svalů, jater). Poté se používají bílkoviny a tuky - pomocí neuvěřitelně dlouhých chemických reakcí se tělo změní na sacharidy. Jinými slovy, veškerý metabolismus během hladového útoku se otočí obráceně. Proto jsou únava, podrážděnost, exacerbace chronických onemocnění ... Kromě toho mají tukové buňky řadu svých tajemství. Mají určitou vzpomínku na hlad, to znamená, že vědí, jak uvolňovat hormony, které stimulují chuť k jídlu a hromadění tuků - často se nazývají "hlasem tukové tkáně". Takže po takových extrémně hladových pokusech se tento hlas změní v hysterický výkřik a pocit hladu, a tím i nerovnováha mezi spotřebovanými a vyčerpanými kaloriky. Jedním slovem, doufáme, že jsme vás přesvědčili. Budete jíst. A teď si vybereme, co to je!
Sami sebe dietnímu
Zbité fráze o racionální výživě, povinné polévky, 8 sklenic vody denně a další předpisy odborníků na výživu, nebudeme opakovat. Je to jasné jako bílý den: chcete být štíhlý a zdravý - vaše jídlo by mělo být správné. Klíčovým bodem: vaše strava by měla být založena na vašich chuťových návycích a závislostech. Žádné inovace, exotické produkty a dietní experimenty! Pouze malé změny ve stravě a důkladné účetnictví.
Pro zjednodušení je třeba uvést:
- konvenční symboly (i když náhle vaše záznamy padnou do rukou někoho, je nepravděpodobné, že ukáže, co je v sázce bez pomoci zkušeného dekodéru);
- koncept porce je hlavním měřítkem konzumovaného jídla. Je to nezbytné, abyste se mohli bez konstantního vážení produktů a počítání obsahu kalorií pokrmů. Souhlasíte, oba z nich změní dietu na úzkost.
Vzorec harmonie
Takže s rozložením velikosti porcí? Nyní je hlavní věc, jak správně "zapadnout" tyto části do denního menu. Jak se vám líbí, nemůžete snížit dietu, jak se vám líbí, už víte. Existuje norma bílkovin a sacharidů, které musíte jíst, bez ohledu na to, jak rychle ztrácíte váhu, nechcete! A počet potřebných proteinů závisí také na typu potravy. Změna je možná pouze u produktů s písmenem "I". Samozřejmě, pokud je vůle dostatečná ... Nyní máte veškeré údaje, abyste si za týden vytvořili minimální dietu. Celý "já" je nejlépe ponechán na víkend, aby si dopřával chutné jídlo! A: všechny experimenty s dietou začínají od soboty a ne od pondělí. Napište příděl, přejděte na trh / do obchodu s potravinami. Maso lze vařit pro den před námi. A nezapomeňte: vaše strava - není důvod, proč zapomenout na kulinářskou fantazii!
Zvláštní místo pro glutóny
Jak se máš, jestli menu, které jsi namaloval, vypadá příliš vzácně, protože jsi zvyklý být spokojený, kde je velké množství jídla? Upřímně řečeno, tato možnost je možná. A v tom není nic strašného! Chcete-li změnit své chuťové preference, potřebujete více než jeden měsíc ... Nechcete se cítit jako vězeň Osvětimi? Pak proveďte všechny naše doporučení ... přesně naopak. Nejprve se pokuste malovat na týden vše, co jíte, ve formě částí a symbolů (aniž byste se vůbec popřeli). Podívejte se, které položky jsou mimo měřítko a pokuste se je postupně snižovat. Zvláštní pozornost věnujte položce "I": Vaším úkolem je snížit na minimum dietu "poslední písmeno abecedy" ve vaší stravě. Pokud je pro vás snadnější vypočítat kalorickou nabídku, nejprve je třeba snížit o 500 kcal denně. Náhle může být tento pocit hladu snadno tlumen bylinkovým / ovocným čajem, zeleninou a tak dále.
Sami trenér
Samozřejmě můžete najít tisíc a jeden důvodů, abyste se přesvědčili, že nebudete hrát sport. Swam - víme. Takže vás nepřesvědčíme. Navíc důrazně doporučujeme: nebuďte intenzivně trénovat na hubnutí, pokud jste tak nikdy neučinili. Kromě toho, pokud se nemůžete pochlubit vynikající fyzickou formou (otestovat ten, který je nabízen k tanci, plavat nebo jogovat po dobu 30 minut bez zastavení - fit fitness dámy se ani necítí unavený), účelné tréninky jsou prostě nebezpečné! Zvláště pokud jste již starší 35 let. Chcete-li začít cvičit, nebo spíše obnovit svou fyzickou podobu, potřebujete po dobu 3-4 měsíců, abyste si na tělo zvykli zatížit. A teprve poté můžete jít na trénink, který opravdu pomůže modelovat postavu, zbavit se nenáviděných sedimentů v určitých oblastech těla. Výjimky? Samozřejmě možné, ale pouze pod osobním dohledem profesionálního trenéra!
Začněte nejjednodušším: během následujících 3 měsíců byste měli postupně dosáhnout 30-ti minutové tělesné výchovy (nebo až 3 hodiny týdně). To je norma mimo jiné doporučená Světovou zdravotnickou organizací k zajištění optimálního výkonu kardiovaskulárního systému. A musíte se k tomu přiblížit postupně, počínaje 3-5-10 minut fitness denně. Kritérium "dostatečnosti", které můžete použít sami, je schopnost ... mluvit během hodiny. Pokud dýchání udržuje konverzace nestačí, zatížení srdce je příliš velké. Chcete-li to zkontrolovat, je to snadné: pokud neexistuje žádná společnost pro trénink, vezměte náhlavní soupravu a například otočte pedály, promluvte o mobilu (v rámci síťových konverzací jsou levné). A pokud jste z povahy nemluvili, zpívejte s hráčem! Cítíte, že nemůžete mluvit, zpomalit, ale zkrátit trvání výcviku a nezastavit: nemůžete běžet, jít pěšky, unavený tanečním hip-hopem, "změnit záznam" a pomalu valčík. Chcete okamžitě začít pracovat na postavě, jako sochař, ostření formulářů? Pak si zapamatujte: první cvičební síly trvají maximálně 1 minutu. Během cvičení byste se neměla potit a dusit, ale také ráno pocítíte bolesti kloubů a svalů. Stav pohodlí je také zárukou, že po několika prvních trénincích nebudete opouštět fitness.
Všechny tipy pro intenzivní kurzy pro začátečníky ve sportu jsou použitelné pouze pod dohledem trenéra. Absolutně žádný čas? Tam není kam utíkat (neexistuje ani jediný park nebo stadion), fitnessová hala je daleko, vy se otřásáte ve veřejném bazénu, nenajdete kolo pro cvičení a peníze na drahou hračku nejsou peníze? Je to nesnesitelné! Pak můžete jít na druhou cestu, zatímco ... pečlivě počítáte každý krok. K tomu budete potřebovat krokoměr! Tento jednoduchý trik počítá kroky, a dokonce i spálené kalorie a množství tuku spálilo. Je pravděpodobné, že při spěchu z kuchyně do školky, při chůzi s psa a při běhu mezi podlažími v kanceláři získáte správné zatížení. Nyní víme, jak rychle zhubnout bez poškození zdraví.