Použijte zásadu "samostatného" tréninku. Pokud obvykle děláte cvičení pro všechny svalové skupiny, zlomte komplex. Jednoho dne věnujte horní část těla, druhé - dno. Takže můžete intenzivně vyřešit každou skupinu svalů. Zahrnout stoupání do kopce. Cvičením na ulici najdeme kopce nedaleko a stoupáme po 3-5 minutách při 80% srdeční frekvenci. V tělocvičně je vhodný běžecký pás s vhodným úhlem sklonu. Proveďte 2-3 "do kopce" a pak přejděte na 5. S nárůstem úhlu sklonu na každé 2 ° se spotřeba kalorií zvyšuje o 25% a vytrvalost kardio se výrazně zvyšuje. Začněte s 1 "horským" tréninkem týdně. Použijte periodizaci. Pravidelně měňte počet přístupů a opakování. První 2 týdny, postupujte podle 1 z 10-12 opakování každého cvičení, další 2 týdny - 2 sady 8-10 opakování, pak 3 z 6-8 opakování a nakonec 4 z 3-5 opakování. Snižování počtu opakování zvyšuje zátěž. Ti, kteří neustále pracují v jednom programu, stagnační období přichází za 4-6 měsíců. Ti, kteří uplatňují periodizaci, nic nebrání zlepšit jejich fyzickou podobu. Monitorujte intenzitu pomocí monitoru srdečního tepu. Srdeční frekvence je vynikajícím ukazatelem fungování těla. Předpokládejme, že 1 km obvykle trvá 10 minut, pulz - 135 úderů za minutu. Po 6 týdnech současně s podobnou frekvencí tepů jste udělali větší vzdálenost. Tudíž se vaše fyzická forma zlepšila a tělo se nyní snadno vyrovnává se zvýšeným zatížením.
Procvičit třídy "krok". Proveďte 10 opakování s váhami, abyste svaly unavili. Snižte hmotnost o 10-20%, proveďte 2-4 opakování bez pauzy. Během 8 týdnů zasedání, ve kterých jsou zahrnuty hlubší svalové vlákna, se svalová síla zvýší o 40% rychleji. Abyste se však vyvarovali zranění, je v této době provést čtyřtýdenní přestávku. Přidejte interní kardio trénink. Věnujte 2 zasedání střídajících 30-60 sekundové intervaly vysoké intenzity s aktivním "odpočinkem", jehož trvání je třikrát více. Čas prvního zvýšení, doba trvání druhého řezu, dokud se nestane stejným. Pokud se rychlost zvýší o 1 km / h, spotřeba energie se zvýší o 12%. To znamená, že žena s hmotností 60 kg za hodinu chůze při rychlosti 5 km / h hoří 225 kcal a při rychlosti 6 km / h - 252 kcal.
Naplánujte si dny. To je důležitá složka úspěchu. Když sportovci zjistí, že se výsledky nezlepší, zvyšují zátěž. A je třeba udělat opak: odvzdušněte. Každý týden je nutné zajistit 1-2 dny (z kondice) dne. Zvyšte zátěž. Bojíte se vytváření nadměrné svalové hmoty, pracujete s minimální zátěží? Nicméně se takhle nikdy nedaříte. Nedostatek pokroku je způsoben právě skutečností, že svaly jsou zvyklé na určitou váhu. Pokud snadno provedete 12 opakování, zvyšte zátěž tak, aby byl tento přístup obtížný. A nebojte se proměnit v hory svalů: ženy mají příliš málo hormonu testosteronu. Uchovávejte fitness deník. Řekne vám, jaké cvičení mohou způsobit únavu a trauma. Po kardio tréninku zaznamenávejte čas, vzdálenost, rychlost, typ relace, jméno instruktora. Po síle - počet opakování a přiblížení, velikost zatížení. Změňte cestu joggingu. Dokonce i malebná cesta dříve nebo později se nudíte. Nejjednodušší, co lze udělat, je běžet po obvyklé trase v opačném směru nebo v jiné denní době. Změňte cvičení. Při práci na svalech z různých úhlů používáte různá vlákna a stimulujete jejich růst. Střídavě například hrudní lis činky na vodorovném lavičku s podobným cvičením, ale na lavičku nakloněnou dolů nebo nahoru. Místo činky, vezměte činky, vyměňte lavičku za "motýl" nebo vyražte simulátor trakce kabelu. Požádejte o pomoc trenéra. Pro 1-2 lekce bude schopen určit, co zabraňuje pokroku a snadno vyřešit vaše problémy. Možná, že jste právě zbavil techniky. Například děláním cvičení na bicepsu, opřete si lokty o pás, protože to, co je zatížení sníženo o polovinu. Proveďte silové cvičení s asistentem. Nastavte nebo brát zatížení, ve kterém se svaly unavují na 10. opakování, a pak s jinou přítelkyní nebo trenérem provést další 3-5 opakování (nemusíte podporovat sebe, ale simulátor nebo bar). Zastavte, když bude těžké se vrátit do výchozí pozice.
Zaregistrujte se do sportovního klubu. Když jste na veřejnosti, chcete být vždy na vrcholu. Začínáte trénovat lépe a zlepšovat výsledky. Snížit tempo. Vyzkoušejte 10 účtů, v počáteční pozici se vrátíte na 4 účty. Postupujte podle postupu 1 z 4-6 opakování. Po dobu 10 týdnů tréninků je možné zvýšit sílu svalů 2krát rychleji než u tradičního tréninku: úsilí na 2 účty, návrat do výchozí pozice - na 4 účty. Tyto intenzivní a nudné tréninky by měly být zahrnuty do tréninku, pokud je zapotřebí kvalitativní skok. Práce ve skupině. Někdy jsme příliš svázaní s našimi oblíbenými zařízeními a vůbec nás nezajímá, co se děje v příštím aerobiku. A úplně marně. Pokud máte pocit, že už nemáte rádi běžecký trenažér nebo stepper, zkuste se zúčastnit skupinové relace s vyškolením. Ve společnosti, na hudbu, uděláte to nejlepší ve výkonu instruktorských příkazů. A po chvíli se najednou ocitnete ve svalech, jejichž existence nebyla ani podezřelá. Vlak s pre-únavou. Nejdříve proveďte cvičení na konkrétní svalovou skupinu a poté bez přestávky - cvičení, které navíc spojuje několik svalových skupin. Chcete-li například intenzivně pracovat s kvadricepsem, proveďte nejméně 10 opakování na simulátoru pro přední stranu stehna, po které se opakuje simulátor pro lavičku. S tímto tréninkem se účastní mnohem více svalových vláken. Zúčastněte se kurzů jógy nebo tréninku Pilates. Budou přinutit tělo k práci novým způsobem, který ovlivní normální trénink. Například dělat dřepy, účinně stabilizovat tělo díky silným svalům lisu a pasu. Takže se můžete vypořádat s množstvím zátěží. Uveďte seznam sportovních cílů na významném místě. Připojte jej k dveřím chladničky, k zrcadlu na chodbě nebo do koupelny nebo do úvodní obrazovky monitoru počítače. To vám pomůže nejen udržet fitness postoj, ale také dosáhnout lepších výsledků.