Co může být nebezpečná tělocvična? Je to kettlebell na nohu padne ... A skutečnost, že tělo nemusí být připraveno na zátěž, nemyslel jste?
Již rok, jak jste zapomněli na cestu do posilovny nebo jste jen líní po dobu tří měsíců, na tom nezáleží, píše Health. V obou případech jste začátečník ve fitness. Chcete-li se dostatečně posoudit, je správné předložit individuální test v doprovodu sportovního lékaře.
V 7 z 10 případů je nováčik do fitness centra ochoten bojovat, ale jeho kardiovaskulární systém není vyškolen. Proto musíte nejdříve podstoupit kardio testování na veloergometru, zjistit úroveň vytrvalosti - nízké, střední nebo vysoké, - a proto zvolit vhodné zatížení a tempo tréninku.
Dobrá vytrvalost je zděděna, ale může se zlepšit i kardioverzí: běh a pokud je kontraindikován, chůze na eliptický trenažér nebo běžecký pás, aerobik s nízkým nárazem, vodní aerobik. Dostate 3 tréninky za týden po dobu 50 minut: 10 minut - zahřátí, asi 30 minut - hlavní cvičení a 15 minut - zátěž, během které se puls uklidní. A tak 1,5-2 měsíce, a pokud si nenecháte ujít třídu, vylepší se vytrvalost, rozšiřují se sportovní možnosti.
Srdcová frekvence (HR) se sleduje pomocí monitoru srdečního tepu - osobní nebo vestavěného na simulátoru. Je-li během tréninku vyšší než přijatelné, sníží se tempo nebo se odstraní několik váhových faktorů.
Výpočet srdeční frekvence podle vzorce společnosti Carvonen
Leží a uvolňuje se počítat "pulz odpočinku". Určete horní povolenou hranici srdeční frekvence podle vzorce:
pro nízkou vytrvalost - (220 - věk - pulz odpočinku) x 0,65 + pulz odpočinku;
pro průměrnou vytrvalost - (220 - věk - pulz odpočinku) x 0,75 + pulz odpočinku.
Skrytá hypertenze
Muž s nadváhou přijde do posilovny. Zdá se, že je normální a zkouška na ergometru na kole ukazuje průměrnou vytrvalost ... Zdá se, že nejsou žádné překážky. Měříme krevní tlak po testovacím zatížení na kardio a dostáváme 160/95 mm Hg. Art. Jedná se o takzvaný hypertonický typ reakce na zátěž, a v tomto případě by i při mírných nárocích na vytrvalostní sporty mělo být omezeno na úroveň začátečníka, varují lékaři.
Po 2 měsících tréninku může člověk pravděpodobně ztratit několik kilogramů, tlak se normalizuje a zatížení se může zvýšit. Monitorujte krevní tlak před a po zátěži do 2 týdnů. Pravděpodobně je nutné vyšetření u kardiologa.
Guttaperčová dislokace
Jste na běžeckém pásu. Neboj se zase nohou a - oh! Zbývá pouze překonat bolest, přistát do domu. Můžete předejít tomuto potíží tím, že předem znáte, zda máte tendenci k dislokaci, to znamená, jaký je stav vazů.
Test pružnosti
Snažte se maximálně přinést palec ohnutého kartáče na vnitřní povrch předloktí, aniž byste si s druhou rukou pomáhali. Obvykle je vzdálenost 7-10 cm. Pokud je méně než 7 cm nebo se prst dotkne předloktí, máte měkké vazy.
U měkkých vad se zvyšuje riziko zranění, je předispozice k dislokaci, prasknutí vazů, mikrotrauma páteře. Během aerobních cvičení, cvičení s barem, nošení zámků, při běhu používejte speciální běžecké boty. Abyste se vyhnuli mikrotraumatům a dokonce i prasknutí vazů, natahujte cvičení až po zahřátí nebo ve vodě. A nezapomeňte se pokusit vytvořit a udržovat svalnatý korzet v dobré kondici - ochrání vás před zraněním.
Microchirurgie pro páteř
"Mikro" je samozřejmě něco malého, nevýznamného. Ale jen na první pohled. Dlouhá, pravidelná mikrotrauma páteře a kloubů vede k chronickým onemocněním: osteochondróze, osteoartróze a dalším.
Co mám dělat? Počkejte, až se svaly, které nejsou zvyklé na zátěž, zesílí. Samozřejmě ne ležet na pohovce. Začněte s aerobikem a sportovními tancemi, ale s koupáním (nejlépe prsa nebo na zádech), aqua aerobik, pilates. Silové cvičení by se měly provádět pouze s malou hmotností - například činky o hmotnosti 0,5 kg, ležet na zádech nebo žaludku, aby se vyloučily vertikální zatížení na páteři. Hmotnostní vážení se postupně zvyšuje.
Postarejte se o krk! Nemůžete ostře otáčet hlavou (tolik lidí líbí), dělat to se svahy vlevo, vpravo, zpět, vpřed. Pouze hladce, pomalu, aby nedošlo k poškození krčních obratlů. Dokonce i otřásáním tisku nezapomeňte na krk: nehýbejte ji rukama, pokoušejte se naklonit hlavu, ale jednoduše si přilepte prsty na zadní stranu hlavy; nohy zvedají sílu břišních svalů a ne krk.
A přesto - a to není vtip - je velmi důležité během lekcí usmívat se! Tato jednoduchá akce uvolňuje krční páteř. Pevně stlačené rty, zamračené čelo a sevřené zuby, naopak způsobují reflexní napětí svalů. Takže se usmějte častěji!
Rizikové pohyby pro začátečníka
► Zpětné natočení se současným sklopením dopředu;
► zdvihání gravitace při současném otáčení na stranu;
► Při cvičení s vážením sklopte tělo dopředu ze stojaté polohy a zvláště se vyrovnejte z této polohy (dokonce i posunutí obratlů vůči sobě je možné, jestliže jsou již poškozené);
► jakékoli axiální zatížení na páteři - to není nic, co lékaři nemají rád bar tak moc.
A na závěr obecné doporučení pro všechny: Vyhněte se zbytečným nákladům.
Nadměrné úsilí neposkytuje hojivý účinek, ale naopak sníží imunitu. Ovládání se během tříd není obtížné.
Test mluvení
Legrační, ale přesné. Pokud během tréninku dokážete vyslovit několik frází, zpívat "v lese se narodil jedle" a současně chcete vdechnout každé tři slova - všechno je v pořádku. Pokud se na všechny dusíte, snížíte zátěž.
Test bolesti
Druhé ráno po tréninku byste se měli klidně dostat z postele, aniž byste poškodili svět bolesti svalů. V této bolesti není nic dobrého: 80% je spojeno s mikrotraumy svalových vláken, a nikoliv s tvorbou kyseliny mléčné, jak mnoho lidí myslí. Při příštím zahřátí si zvolte menší zatížení. Dobrým znamením je, že po 48 hodinách zahájíte další třídu a neubližujete.
Školení je ukončeno závratě, pocity dusivosti, dušnosti, vzhledu studeného potu, letí před vašima očima, s pulsem více než 100 úderů. min (i během dlouhého odpočinku), významného zvýšení krevního tlaku nebo snížení počátečního tlaku o 25%.