Takže později to nebylo bolestivě bolestivé, vyvinuli jsme tento 20minutový slavnostní expresní komplex, který posílí a zvedne tón svalů celého těla. Nemusíte trávit dlouhé hodiny v tělocvičně: koneckonců, můžete udělat náš program doma. Vše, co potřebujete, jsou činky. Kromě toho se naučit tento komplex - pár drobností. Dvě z pěti cvičení, s největší pravděpodobností, jste již dobře známí - jedná se o zatížení váhy jednou rukou a push-up. Další tři jsou kombinované cviky, které sestávají z 2-3 pohybů, které rozvíjejí sílu několika svalových skupin. Možná vás také zná. S takovými kombinovanými pohyby provádíte několik cvičení najednou jako jedno, bez přerušení mezi přístupy, což šetří čas. Kromě toho vypalujete více kalorií a nutíte svaly a srdce intenzivněji pracovat. Existuje mnoho důvodů, proč jsou činky účinnější a ušetří více času než simulátory napájení. Provádění cvičení ve volném racku vyžaduje zapojení břišních svalů a svalů dolní části zad ke stabilizaci těla. To dává další zátěž. Ale nechceme vás podrobně potírat. Koneckonců, víme, jak jste ve spěchu.
1. Kombinace squatů, ohýbání rukou a lisu. Cvičení posiluje svaly hýždí, přední a zadní plochy boků, bicepsu, ramenních svalů a zadní části zad. Vezměte činky do rukou. Stojte vzpřímeně, nohy na rameni, ruce volně spuštěné podél těla, palmy směřující dovnitř. Zatížte svaly tisku, zatímco páteř by měl být v neutrální poloze. Přeneste váhu těla na podpatku a proveďte dřepění, takže boky jsou téměř rovnoběžné s podlahou. Narovnejte nohy. Ohnout si lokty a vytáhnout činky na ramena. Držte si lokty přímo pod rameny. Vyrovnejte ruce rovně nahoru. V tomto případě musí být nože připojeny. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 2-4 sady opakování 8-12.
2. Střídání hlubokých výpadů a zvedání rukou po stranách. Cvičení posiluje svaly předního a zadního povrchu boků, hýždí, holeně, střední části ramen; Tělo si uchovává svaly na zádech a lisu. Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení. Proveďte široký krok vpřed s pravou nohou, ohněte pravé koleno a pusťte se do výšky. Pravé koleno by mělo být přesně nad pravým kotníkem, levé koleno je ohnuté, pata se nedotýká podlahy. Nakloňte se z boků dopředu a zatáhněte směrem dopředu směřujícími rameny tak, aby činky byly lehce za pravou holení. Zatlačte levou nohou, narovnejte nohy a vraťte se do výchozí polohy. Pak zvedněte ruce na bocích až na úroveň ramen. V tomto případě by lokty a kolena měly být mírně ohnuté a kartáče - na úrovni s lokty. Spusťte ruce a vraťte se do výchozí pozice, poté cvičení opakujte levou nohou. Proveďte 2-4 sady 8-12 opakování (jedno opakování je tah z obou nohou).
Zaměstnací program
Základ. Začněte s 2 až 3 minutami zahřátí: být jako rychlý krok nebo dělat cvičení našeho komplexu, ale bez činky. Po třídě vytáhněte všechny hlavní svalové skupiny a držte každé úsek po dobu 20-30 sekund. Jak vybrat zatížení. Budete potřebovat několik párů činky o hmotnosti od 2 do 7 kg. Pro každé cvičení byste měli zvolit zátěž, ve které je pro vás dost obtížné, ale můžete opakovat správně. Vzhledem k tomu, že několik svalových skupin pracuje při provádění kombinovaných cviků, budete muset cvičit s menším zatížením, než kdybyste prováděli jednoduché cvičení. Jinými slovy, pokud sedíte s činky vážícími 7 kg a ohýbáte ruce - činky o hmotnosti 5 kg, pak musíte provést kombinaci dřepů, ohýbání rukou a lisování činky o hmotnosti 5 kg. Takže v každém cvičení jsou závaží určeny nejslabší ze zúčastněných svalových skupin. Posilování svalů. Dělejte to složitě 2-3krát týdně, odpočívejte alespoň jeden den mezi třídami. Vaším úkolem je provést 2-4 sady 8-12 opakování a odpočívat 45 sekund mezi sadami. (Chcete-li pokrýt 20 minut, proveďte 2 sady.) Pokud je to pro vás snadné, přidejte počet opakování v každém přístupu na 15 nebo zvyšte zátěž. No, pokud nemáte čas na výuku vůbec, jednou týdně, postupujte podle 1 přístupu z 10-15 opakování každého cvičení. Cesta k úspěchu. Když posilujete svaly, zvyšte zátěž. Chcete-li se vyhnout stagnaci a nudě, změňte program každých 4-6 týdnů. K tomu můžete rozbít první tři cvičení (kombinované) do samostatných prvků. (Například ve cvičení 1 nejprve vytvoříte 2-4 sady 8-12 sit-upů, pak - stejné množství ohýbání rukou a poté - stejný počet tlaků.) Nebo po několika týdnech jděte do jiného energetického komplexu, měsíc a znovu vrátit se k těmto cvičením.
3. Mrtvý vzestup a motýl z pozice jsou ohnuty. Cvičení posiluje svaly na zadních stehnech, hýždě, zadní části ramen a zadní části zad. Položte rovné nohy na šířku ramen, ruce s činkami před boky, dlaněmi obrácenými k sobě. Utáhněte svaly lisu a vyjměte lopatku. Zatímco držíte páteř v neutrální poloze, naklonějte se dopředu, dokud neucítíte, jak se protahují svaly zadní strany stehen. Pak lehce ohněte kolena, spojte lopatku a vytvořte "motýl": zvedněte ruce po stranách, lokty lehce ohnuté. Utáhněte svaly hýždí a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 2-4 sady opakování 8-12.
4. Tah s jednou rukou. Cvičení posiluje svaly uprostřed zad, zadní části ramen a do jisté míry i biceps. Vezměte činku do pravé ruky. Položte nohy na šířku ramen. Udělejte krok vpřed s levou nohou a pusťte se do výpravy. Umístěte levou ruku ohnutou na loket na stehně ohnuté ľavé nohy. Nakloňte se co nejníže dopředu tak, aby horní část těla byla téměř rovnoběžná s podlahou. Pravá ruka je volně spuštěna, dlaň vypadá dovnitř. Utáhněte lis tak, aby hlava, krk, zadní část a boky byly jedna linie. Připojte lopatky, zatlačte zadní svaly a snažte se vytahovat pravé lokty dozadu a nahoru tak, aby činka byla v úrovni pasu. Vyrovnejte ruku a opakujte tah 8-12krát. Proveďte 2-4 sady 8-12 opakování na každé ruce (nezapomeňte změnit nohy).
Jak rychle spálit více kalorií
Chcete-li zabít dva ptáky jedním kamenem, to znamená spálit maximální množství kalorií v krátkém čase, můžete se obrátit na trénink v superintenzivním komplexu kardio a silových cvičení. Zvolte jeden z níže uvedených programů nebo střídavě proveďte střídání, abyste zabránili tomu, aby si svaly zvykly.
Program 1
Po pěti minutách zahřívání postupujte podle 1 přístupu z 10-12 opakování každého cvičení s činky v tomto pořadí. Jedná se o jeden cyklus. Neberte si přestávku po silovém tréninku, po dobu 3-5 minut, cvičební cvičení (vyberte cvičení ze seznamu níže) se střední nebo vysokou intenzitou. Poté bez přerušení proveďte další cyklus silových cvičení a pak - cvičení na kardio po dobu 3-5 minut. Pokud to čas dovolí, zopakujte tento program znovu. Na konci tréninku protáhněte svaly.
Program 2
Začněte s 5-minutovým zahřátím. Pak postupujte podle postupu 1 všech silových cvičení a dělejte kardio cvičení po každé z nich po dobu 1 minuty. Bude to jeden cyklus. Tento cyklus opakujte jednou nebo dvakrát. Na konci tréninku protáhněte svaly. Kardiovaskulární cvičení
• Skoky na místě: nohy od sebe - nohy dohromady.
• Alternativně zvedání kolen.
• Výstup do schodu (výška schody nebo lavice by měla být 15-25 cm).
• Skákání lana.
• Třídy na libovolném kardio: stacionární kolo, "pohyblivý žebřík", eliptický trenažér nebo běžecký pás.