Rozvrh hodin: 2-3x týdně. Chůze po 15-20 minutách v nerovném terénu. Zastavte a proveďte 1 cvičení. Opakujte komplex (pěší cvičení), kolik chcete. Budete potřebovat: pásku pro tlumič nárazů (váš partner by měl mít svůj vlastní). No, pokud existují speciální hůlky: pomohou udržet rovnováhu a trochu jednodušší chodit (budete se moci zapojit déle).
- Squats s rozpaženými rukama
Svaly nohou, hýždí a lisovací práce. Zvedněte se, nohy od ramen. Vezměte chůzi a položte je rovnoběžně se zemí - kartáče jsou od sebe od sebe vzdáleny, palce směřující k tělu. Zatlačte svaly tisku, sestupujte do dřep, zatímco zvednete ruce před vámi na úroveň vašich ramen. Stoupat a opakovat. Proveďte 8-12krát.
- Chůze s útoky
Svaly nohou a hýždí fungují. Dolní hůl vysuňte na úroveň boků a proveďte zpětnou pravou nohu, zatímco zvednete ruce před sebou na úroveň ramen. Vyrovnejte se, přenášejte váhu na levou nohu, zatímco zdvihnete pravou nohu a vytáhnete ruce. Vraťte se k útoku a opakujte. Do 8-12 krát změňte strany.
- Přetahování pásky
Svaly zad a svalové stabilizátory pracují. Stojte spolu s partnerem a uchopte kliky obou tlumiče. Přejeďte pásky tak, aby vytvářely písmeno X. Pokud jste sami, upevněte tlumič nárazů uprostřed pro stacionární předmět. Zvedněte ruce dopředu. Udržujte tisk pevně a ruce rovně, dolů obě ruce po stranách, zadní strana je rovná. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Dělejte to desetkrát.
- Zvedněte ruce podél oblouku
Svaly ramen, prsou a biceps pracují. Zvedněte se, nohy ramena od sebe, jedna noha vpředu, druhá za sebou. Krok přední nohy uprostřed tlumiče nárazů. Uchopte rukojeť pásku a položte ruce na boky, dlaně dopředu. Udržujte tisk pevně, mírně ohněte lakte a zvedněte ruce před sebe na úroveň ramen (nehýbejte se zpět). Pomalu vraťte své ruce do své původní polohy a potom vytáhněte kartáče na ramena, to je 1 opakování. Vraťte se na začátek a opakujte. Udělejte to 12krát.
- Zvedá koleno s otočením
Svaly tisku fungují. Zvedněte se, nohy od ramen. Uchopte palice širší a vést je za záda, dlaně "vypadají" dopředu. Utáhněte lis a zvedněte levou nohu, skloněnou na koleno, před ním na úroveň boků. Zatímco držíte váhu, pomalu otočte pouzdro doleva. Vraťte se do výchozí polohy (spodní noha) a vyměňte strany. Do 8-10 krát na každé straně.
- Lisování prsou
Svaly prsu a stabilizátory svalů fungují. Postavte se zády k partnerovi a vezměte rukojeti dvou páskových tlumiče, stejně jako u cvičení číslo 3. Zvedněte ruce na úroveň ramen, lokty "podívejte se" zpět, dlaně dolů, jednu nohu před druhou. Pokud trénujete sám, připojte popruh na tlumiče k fixnímu předmětu na úrovni hrudníku. Udržujte tisk v napjatém stavu, narovnejte si paže před sebou na úrovni ramen. Vraťte se zpět do výchozí pozice a opakujte. Dělejte to desetkrát.