1. Rozšíření nohy. Cvičení posiluje čtyřkřídlé svaly boků. Nastavte polohu zadní části stroje tak, aby při sedění kolena vyčnívala mimo okraj sedadla. Umístěte štěňata pod opěrku nohou. Uchopte rukojeti. Vyrovnejte nohy před vámi, aniž byste natahli nohy. Vraťte se do výchozí pozice také ve 4 účtech.
1. přístup:
8-12 opakování s hmotností 14-18 kg.
2. přístup:
4-6 opakování s hmotností 23-27 kg. Potom snížíte zátěž o 4-9 kg a proveďte několik opakování až do úplné svalové únavy.
2. Ohýbání nohou. Cvičení posiluje svaly hamstringů. Upravte sedadlo simulátoru tak, že když sedíte s rovnými nohami, kotníky leží na opěrce nohou. Omezovač by měl být přes boky nad koleny. Vyrovnejte lis. Při 4 počtech ohýbejte kolena pod úhlem 90 stupňů. Pak se vrátíte do výchozí pozice pro 4 účty.
1. přístup:
8-12 opakování s váhou 23-32 kg.
2. přístup:
4-6 opakování s hmotností 32-41 kg. Pak každé 3-4 opakování snižují zátěž o 9 kg a tak - až do úplné únavy svalů.
Program
Princip činnosti. Tato cvičení jsou velmi účinná. Pracují na několika svalech současně a rychle je posilují. Cítíte to po první lekci a uvidíte - za 2-3 týdny. Zahřátí / tažení. Začněte s pětiminutovým cvičením s nízkou intenzitou, abyste zahřáli svaly. Na konci vytáhněte všechny hlavní svalové skupiny a držte každé úsek po dobu 30 sekund. Jak často. Dělejte to 2-3krát týdně. Trénink by měl být střídán s dny odpočinku.
Přístupy / opakování
Do 2 sad každého cvičení. V prvním "warm-up" přístupu by se mělo opakovat více opakování než ve druhém. Druhý start s maximálním zatížením a poté, když jsou svaly unavené, snižte zátěž a proveďte několik dalších opakování. V některých případech budete při druhém přístupu postupně snižovat zátěž, abyste zcela vyčerpali svaly.
Tempo
Chcete-li výsledky dosáhnout rychleji, musíte postupovat pomalu. To bude fungovat více svalových vláken, a naučíte se cítit své tělo. Mezi přístupy se natahujte nebo přizpůsobte následujícímu postupu.
3. Vytahování s kompenzací. Cvičení posiluje svaly horní a střední části zad. Klečte k bodu simulátoru. Uchopte rukojeti horní rukojetí. Ruce jsou rovné. Přesuňte lopatku, "sbírejte" svaly na zádech a vytažením loktů do pasu o 4 záhyby, natáhněte hrudník. Vrátit se do výchozí polohy o 4 účty. Druhým přístupem je provést uchopení paralelních úchytů tak, že dlaně čelí navzájem.
1. přístup:
8-12 opakování s kompenzací 50-60% tělesné hmotnosti.
2. přístup:
8-12 opakování s kompenzací 50-60% tělesné hmotnosti.
4. Ohýbání rukou. Cvičení posiluje biceps. Vezměte mini bar s cikcak griffin s nižším uchopením na šířku ramen. Postavte se rovně. Rovné nohy jsou od sebe vzdáleny od ramen. Vyrovnejte lis. Narovnejte si hruď a dolů ramena. Ramena s tyčí jsou volně spuštěna. Přesuňte lopatku. Nehýbte si lokty, ohýbejte paže a zdvihněte prsty na ramena na 4 účty. Neohýbejte zápěstí. Vrátit se do výchozí polohy o 4 účty.
1. přístup:
8-12 opakování s minibarem o hmotnosti 9-14 kg.
2. přístup:
6-10 opakování s minibarem o hmotnosti 11-18 kg.
5. Prodloužení rukou. Cvičení posiluje triceps. Vezměte příčník horního trakčního bloku s dlaňami nahoře. Zastavte stroj 1-2 kroky od sebe. Zadní část je rovná. Nohy rameno od sebe od sebe, kolena mírně ohnuté. Ohnout lokty pod úhlem 90 °. Ramena nad rameny jsou přitisknuta k bokům. Vyrovnejte lis. Vyrovnejte ruce na 4 počty bez ohýbání zápěstí. Vrátit se do výchozí polohy o 4 účty.
1. přístup:
8-12 opakování s hmotností 14-18 kg.
2. přístup:
5 opakování s maximálním zatížením, pak 10-15 - se zatížením o 9 kg méně. Tělo musí být stacionární a ramena by měla být spuštěna.
6. Obrácené zkroucení ve svěráku. Cvičení posiluje svaly tisku. Položte ruce do závěsů k zavěšení. Ohnout lokty. Přijměte závěsy nad hlavou. Narovnejte si hruď a dolů ramena. Ohněte nohy před sebe tak, aby rohy kyčelního a kolenního kloubu byly 90 °. Utáhněte lis a vytáhněte kolena k hrudi. Nehýbejte se: pohyb by měl být malý a přesný. Vraťte se do výchozí pozice. 1. a 2. přístup: 6-12 opakování. Díky silovým cvičením můžete nejen vyvíjet svaly, ale také překonat stres.
Udělejte to s velkou zátěží a rychle získáte viditelné výsledky. Poskytněte svaly energii. Pokud nebudete jíst správně, veškeré vaše úsilí bude zbytečné. Jak vysvětluje osobní trenér Julia Feldmanová, populární bílkovinné diety mohou pomoci při budování svalové hmoty, ale nemohou být dodržovány dlouho. Proto plánujte svou dietu tak, aby měla 55% sacharidů, 20% bílkovin a 25% tuku. Kombinujte výcvik s jinými typy tělesné aktivity. Nejlepším doplňkem tohoto komplexu budou kurzy Pilates, stejně jako jóga a plavání, protože poskytují svalovou rovnováhu a symetrii těla. Kardio pomůže při spalování nadbytečného tuku, čímž se rozvinutější svaly stanou viditelnějšími.