Buddha
IP - stát vzpřímeně, nohy na šířku nohy, ruce po kufru. Držte dech. Nastavte nohy od sebe od sebe od sebe. Pelvis trochu dopředu, napnout hýždě a svaly nohou. Zvedněte ruce a připojte se k palmám, špičky prstů směřující nahoru, ramena a předloktí jsou rovnoběžné s podlahou. Utáhněte svaly na hrudi, ruce a vytlačte dlaně co nejpevněji. Na inspiraci se vraťte k I.P.
Vytáhněte nohu zpět
Dříve než vydechujete, postavte se na všech čtyřech, dolů předloktí dolů, aby vaše lokty byly pod rameny. Pravá noha se stáhne zpět a položí na špičku. Pokud zpomalíte dýchání, zatlačte hýždě co nejvíce a odtrhněte pravou nohu z podlahy. Pohled je zaměřen na podlahu. Po vdechnutí uvolněte hýždě a dotáhněte podlahu pravou nohou. Opakujte cvičení pro pravou nohu ještě dvakrát a potom změňte nohu. Abyste zabránili zranění zad, ujistěte se, že svaly tisku jsou po celou dobu napjaté: měl by existovat pocit, že protažené lana procházejí žaludkem.
"Loď"
IP - zasedání. Nohy se rozestupují co nejširší, dlaň spočívající na podlaze za sebou. Držte dech, lehce se ohněte a položte ruku před sebe. Hladký pohyb těla vpřed, prstování, nafouknutí na koberec, se opírá o podlahu. Nespěchejte: existuje šance, aby se peritoneum zachytilo. Držte dech na 8 sekund. Na základě inspirace, relaxace a návratu do IP, znovu dlaní na podlaze za zády. Cvičení opakujte třikrát. Pro začínající hráče to bude snazší, pokud si vezmete ruce na nohou křesla. Zatímco zadržujete dech, snažte se přitáhnout hrudník k nohám. Protahuje svaly na vnitřní straně stehna.
Protahování popliových šlach
IP - sedí, nohy dohromady, zadní rovný, paže dozadu. Proveďte tři fáze dýchání a ve čtvrtém uchopte nohy nebo nohy rukama a pomalu, pomáháte rukama, vytáhněte tělo na kolena. Udržujte nohy rovně. Během cvičení se podívejte před sebe. Na inspiraci se vraťte k I. Proveďte tři přístupy. Jedná se o jediné cvičení, které vám umožní zbavit se tukových usazenin a odstranit podráždění pod kolenním uzávěrem. Svaly na zádech, hamstringy, telata, hamstringy.
"Sedko"
Po vdechnutí změňte pózu. Postavte se na všechny čtyři, položte kolena a ruce na šířku ramen. Spusťte hlavu a oči se dívají na podlahu. Odstraňte pravou pravou nohu a dotkněte se strany nohy okraje židle. Noha je rovnoběžná s podlahou, tělo by nemělo spadnout doleva. Vytáhněte ponožku směrem k vám, cítíte svaly vnitřního povrchu stehenního úseku. Pokud je dýchání zpožděno, zkuste vytáhnout ponožek do hlavy. Zadní část zůstává pevná. O sobě, počítat do osmi a po vdechnutí sklopte nohu k podlaze. Začátečníci doporučujeme, aby nejdříve zvedli nohu o 15 až 20 cm. Pro každou nohu proveďte tři přístupy. Svaly na vnitřní straně stehna fungují.
Na vzestupu
IP - ležící na levé straně, tělo tvoří jeden řádek. S levou paží ohnutou na lokte, podpírejte hlavu, postavte ji před sebe, ohněte o lokte a přeneste váhu těla. Držte dech, zvedněte pravou nohu a lehce zatáhněte. Poté lehce jej spusťte a znovu jej zvedněte - vyšší než poprvé. Během cvičení není cervikální část napjatá, hlavu spočívá klidně na pažích. Jak správně uděláte, svaly vás vyzvou: napětí v jezdeckých kalhotách by se mělo objevit. Když chcete vdechnout, dejte nohu dolů. Opakujte zdvih nohy ještě dvakrát a otočte na druhou stranu. Toto cvičení vám pomůže zbavit se tuku na boky. Svaly vnějšího povrchu stehna pracují.
Twisting
IP - ležet na zádech, nohy se ohýbají na kolena, nohy zcela na podlaze, ruce pod hlavou, lokty směřující po stranách. Pod hlavou můžete dát malý polštář. Po vydechnutí držte dech na 8 vteřin a vytlačte svaly tisku, odtrhněte lopatku z podlahy. Horní část těla se zvedá pouze při kontrakci přímého svalu - nepomáhá s rukama, netlačte na krk. Při vdechnutí pomalu klesněte k podlaze: nejprve stiskněte dolní část zad, pak ramena, pak lopatka. Točení, prováděné se zpožděním dýchání, pomáhá nejen vyčerpat svaly tisku, ale také se rozloučit s tlustým záhybem na břiše. Přímý břišní sval pracuje.
"Krendelek"
IP - zasedání. Nohy jsou prodlouženy vpřed, podpěra na ruce, vzadu, špičky prstů směřují od sebe. Při vydechování se levá noha, ohnutá v koleni, položí na pravou nohu. S pravou rukou sejděte na koleno levého nohu a pokud se držíte dech, snažte se ho přitáhnout k pravému rameni. Současně otočte tělo doleva, jako byste se snažil vidět něco za zády. Vezměte tuto pozici po dobu 8 vteřin, pak se uvolněte a pak se vráťte k IP. Proveďte další dva přístupy a pak změňte nohu. Při cvičení "Pretender" byste měli cítit úsek v hýždění a šikmé svaly břicha. Pracovní svaly svalů, rovné a šikmé břišní svaly.
"Most"
IP - ležící na zádech, nohy ohnuté na kolena, ruce leží podél kmene, dlaně přitisknuté k podlaze. Držte dech, napněte svaly hýždí a pomalu roztrhněte pánev z podlahy. Zvedněte jej na 20-25 cm, aby tělo od kolen do hrudníku tvořilo přímku. Bez uvolnění gluteálních svalů a bez zvedání nohou z podlahy začněte snižovat a zředit boky. Při vdechnutí se vraťte k IP, nezvedejte pánev s trhnutím, 8 v tomto případě ne gluteální svaly, ale přímý sval tisku bude fungovat. Cvičení opakujte třikrát. Svaly na zádech, lisu, hýždě a přední straně stehna pracují. Doufáme, že komplex cvičení pro flexibilitu a hubnutí vám pomůže v boji za krásu.