Naučte se správně připravit svačinu
Kdo z nás nehřešil jíst pechenyushek v kanceláři? Velmi mnoho! Navzdory odhodlání správně jíst a jen užitečné potraviny. Ukazuje se, že tato "pohanka" nám může pomoci zhubnout. Pokud potřebujete občerstvení, pak pravděpodobně není správná strategie správné výživy jako způsob, jak zhubnout. Měl jste velmi lehký oběd, a tak se rychle dostanete hlad. Příště se pokusíte jíst nejen salát, ale také přidat například kus kuře. Ne vždy se chováme správně, ale můžeme sami použít naše chyby.
Přidejte vlákninu do stravy
Nedávná studie vědců prokázala přínosy ve vodě rozpustných vláken, které jsou bohaté na jablka, oves, ořechy ... Snižuje výskyt zánětlivých procesů spojených s obezitou a výrazně posiluje imunitu. Vlákna pomáhají imunitnímu systému "budují" buňky, které mají protizánětlivý účinek a jsou schopné bojovat s infekcemi. To je způsobeno tím, že ve vodě rozpustné vlákno vede ke zvýšení produkce proteinu interleukinu-4, který má protizánětlivý účinek.
Nahoru po schodech
1. Začněte malý: přidejte 30 minut chůze k obvyklému životnímu plánu. Ale každý den! To nebude narušovat vaši obvyklou každodenní rutinu, ale velmi brzy bude mít pozitivní vliv na tento obrázek.
2. Pokud je tento program aspoň chvíli zvládnutý, pak jděte na vertikální pohyb - zvládněte schody. Je těžké vylézt do 10. patra? Vyjděte na 5. a poté použijte výtah. Ale každý den zvyšujte zátěž.
3. Přidejte cvičení k dolnímu stisknutí. Tato část těla ve většině dívek vyžaduje vážnou úvahu. V prvním týdnu může stačit jen jedno cvičení - kroužení na spodním lisu: ležet na podlaze, zvednout kolena ohnuté na kolena (úhel pod kolenem je 90 ° C), paže jsou zkříženy na zadní straně hlavy. Zvedněte tělo a snažte se fixovat cervikální sekci.
4. Nezapomeňte na úpravu stravy. Pokud je pro vás těžké dodržovat přísný plán, začněte přecházet z jednoduchých věcí: vyloučte z stravy sladkou, ale ne navždy, ale nejméně 5 dní v týdnu, o víkendech jsou povoleny odpustky.
Přidejte do obvyklého režimu dne trochu cvičení. Projděte se psem po dobu 30 minut a zastavte se pěšky. Vyjděte výtahem k podlaze nebo jděte podél eskalátoru. Proveďte kardio. Začněte trénink s pomalým tempem, postupně se zrychluje. Snažte se odolat danému tempo a cvičení po dobu nejméně 35 minut. Přidejte nějaký výkon. Cvičení v tisku: zkroucení - 3 sady 12 opakování. Chodte za 12-15 útoků každých deset minut. Toto je zatížení hýždí. Jen se uvolněte a pomozte uvolnit unavený nezvyklými kroky. Proveďte masáž. Střídavými nízkými a vysokými intervaly zatížení spálíte více kalorií. Po tréninku nezapomeňte na protahování. Každá aktivita je fyzická zátěž. Upravte domy. Po půlhodinové čištění koupelny spálíte 120 kalorií a za hodinu žehlení -150 kcal. Jděte nakupovat: pouze 1 hodina nakupování spálí 120 kalorií. Cvičení venku! Jízda na válečcích: pokud překonáte 1 km za 4,5 minut za hodinu, vypijete 400 kilokalor. Projděte se po břehu řeky nebo v lese a nafukujte hýždě.
Pondělí
Snídaně: houskový sýr s rozinkami (můžete si vyrobit nebo koupit hotový výrobek) - 150 g. Šálek kávy s nízkotučným mlékem na 1,5% tuku. Svačina: pití nízkotučného jogurtu až 1,5% - 300 ml, 1 průměrné jablko, 1 hrušku. Večeře: platýs s žampiony, pečené v troubě - 150 gramů ryb, lépe - filet + 200 g žampionů. Podávejte s malým talířem zeleniny.
Úterý
Snídaně: vločky "Fitness" s nízkotučným mlékem -1 šálek, vločky - 60 g, mléko 1% - 200 ml. Sezonní ovoce - 200 g. Oběd: Vařené brambory (240 g) s lehce slaným lososem (60 g) a jogurtovou omáčkou (mix přírodní mléčné výrobky s bylinkami, pepřem a sůlmi). Zeleninový salát z listů salátu, okurky a ředkvičky, ochucený olivovým olejem a balsamikovým octem - 200 g. Svačina: 300 g sladké třešně nebo jiných bobulí. Večeře: králík se zeleninou dušenou v bílém víně - 250 g. V noci: fermentovaná slanina 3,2-300 ml.
Středa
Snídaně: ovesná kaše na odstředěném mléce se sušeným ovocem (50 g rozinky, sušené meruňky nebo sušené meruňky) - 250 g. Šálek kávy s mlékem s nízkým obsahem tuku na 1,5% tuku. Odpolední svačina: ovocný salát (200 g nakrájených jahod, jablka a pomeranče) se 4% tvarohem (100 g). Večeře: vařené garnáty - 120 g. Salát: Rukola (1 šálek), cherry rajčata (100 g) smíchaný s citrónovou šťávou a 1 lžičkou. olivového oleje. V noci: kefír 1% - 200 ml.
Čtvrtek
Snídaně: chlebová obloha - 2 plátky 30 gramů, šálek kávy s mlékem až 1,5% tuku. Oběd: kuřecí polévka s vermicelli 250 g (vývar a hrst jemné pasty). Kuřecí prsíčka bez kůže na grilu -150 g, plátek obilného chleba - 30 g, salát z čerstvé zeleniny - 200 g. Svačina: jogurt na 1,5% tuku, plátek obilí - 1 ovoce - 100 g - 200 ml - Večeře: Řecký salát. V noci: fermentovaná slanina 3,2% - 300 ml.
Pátek
Snídaně: müsli se sušenými ovocemi s jogurtem, výrobky: müsli - 180 g, jogurt pití 0-1,5% obsah tuku - 200 ml. Maso s bramborami ve venkovském stylu: hovězí maso (120 g), brambory (160 g), zelenina (100 g): lilky, cibule, mrkev, nakrájené zeleniny, voda. Složky se smíchají, vložte do hrnce a pečte po dobu 50 minut. Odpolední svačina: ovoce - 300 g, večeře - omeleta - ratatouille se zeleninou: 2 vejce, 1 polévková lžíce. l. olivový olej, cibule, česnek, 1 šálek zeleniny (lilek, cuketa, rajčata), byliny. V noci: kefír 1% - 200 ml.
Sobota
Snídaně: kaštanová kaše s dýní - 280 g, dýně - 100 g, proso - 40 g, voda. Stew kusy dýně v hrnci s trochou vody, přidejte zbytky, nalít vodu. Vařte 20-25 minut. Mléko 1% - 200 ml. Odpolední svačina: ovoce - 300 g. Večeře: 2% tvarohový salát - 150 g, salát z čerstvé zeleniny - 300 g, rajčata, cuketa, okurky, zelený salát, olivový olej a pár kapek balsamikového octa. Sůl a pepř dle chuti. V noci: kefír 1% - 300 ml.
Neděle
Snídaně: mléčná prášková pohanková kaše, pohanka. - 180 g, mléko - 200 ml, ovoce - 200 g. Oběd: tuňák s čerstvou zeleninou. Tuňáková konzerva - 90 g. Rajčata, zelený salát, okurka, pepř, ředkvičky - 200 g, rostlinný olej. Večeře: plněná cuketa. 1 cuketa, 1/2 mrkve, 100 gramů kuřete, 1 cibuli, 1 polévková lžička. rostlinný olej. Mrázy řezané na polovinu, vytáhněte maso. Nakrájená cibule, dužina a strouhaná mrkev se vaří 10 minut. Přidejte náplň, promícháme. Vezměte cukety a pečte v troubě. Přes noc: pití jogurtu 1,5% - 200 ml
Odmítněte alkohol ve stravě
Nejen, že je tento "výrobek" plný sacharidů a prázdných kalorií, kromě toho nás tlumí ostražitostí a nucuje nás vybrat ty nejužitečnější produkty. Pokud jste pro tento týden plánovali oslavu, omezte se na sklenku vína. Řekněte ne, abyste vyprážené potraviny. V procesu vaření jsou všechny živiny usmrceny a do produktu se přidávají tuky a kalorie. Vynechte si smažené potraviny a v restauracích: mnoho z nich je vařeno na špatně kvalitní tuky. Riskujete "kladivem" krevních cév se špatným cholesterolem. Neskladujte dlouhé výrobky. Většina z nás nakupuje na týden. Dlouhodobé skladování ovoce a zeleniny dokonce i v chladničce snižuje obsah vitamínů a stopových prvků. Po týdnu stráveném v chladničce ztrácí špenát až 60% luteinu a brokolice - asi 62% flavonoidů. Pravidelně nakupovat jídlo není možné - zmrazte je.
Těstoviny s grilovanou zeleninou a broskvemi
• 340 g pasty (fusil nebo pěna)
• 1 malá cuketa, nakrájená na polovinu
• 1 malá žlutá dýně, nakrájená na polovinu
• 1 červená paprika
• 1 broskve, nakrájené na polovinu
• 2 lžičky. olivový olej
• sůl, pepř podle chuti
• 1 šálek cherry rajčat
• 2 cibule
• olej pro mazání
Pro doplňování paliva:
• 1/2 pomerančový džus
• 1h. l. hořčice
• 1 polévková lžička. balsamikový ocet, 2 lžičky, sušené tymián
• 4 svazky bazalky
Příprava:
Vaříme vodu ve velkém kastrolu a správně vaříme těstoviny podle pokynů na balení. Předehřejte troubu na 220 ° C. Posypte velkou pečicí misku olejem a položte na ni polovinu zeleniny. Posypeme nahoře jednou lžící olivového oleje, trochu soli, pepře. Pečeme v troubě po dobu 25 minut, dokud je veškerá zelenina zlatavě hnědá. V samostatné misce smíchejte pomerančový džus, ocot, hořčici, zbývající lžíci olivového oleje a kmín. Sůl, pepř podle chuti. Seznámte těstoviny. Řezume pečenou zeleninu (kromě rajčat) a broskví na kostky a přidáme do těstovin. Nyní - přeměna rajčat. Seznajte misku s bazalkou. V jedné dávce: 450 kcal, 8 g tuku, 79 g sacharidů, 14 g bílkoviny, 54 mg vápníku.
Sendvič s vajíčkovým salátem, grilovanou paprikou a kapary
• 4 velké vejce
• 2 šálky nízkotučných majonézy
• 3 šálky pečené papriky (mohou být použity v konzervách)
• 2 polévkové lžíce. l. nakrájenou petrželkou
• 1.. l. kapary
• 1 polévková lžíce. l. Dijonská hořčice
• 8 kusů celozrnného bochníku, lehce opečený v horké omáčce
• 4 listy salátu
• 1 polévková lžička. sušené oregano
• sůl, pepř podle chuti
Příprava:
Vejce vložte do hrnce, nalijte vodu a vařte 10 minut. Vyjměte vejce z vody pomocí hluku a přeneste do ledové vody a dokončete proces vaření. Oloupeme a nakrájíme na poloviny. Mezitím ve velké misce kombinujte papriku, trávu, kapary, hořčici, majonézu, oregano, sůl a pepř a důkladně promíchejte. Přidejte vejce, jemně je rozdrtete vidličkou. Šalát rozložíme na 4 plátky chleba, pokryjeme listy hlávkového salátu a nakonec - druhou polovinou chleba. V jedné dávce: 259 kcal, 5,5 gramů tuku, 15 gramů bílkovin, 37,6 karbohydrátů a 7 gramů vlákniny.
Řecký salát
• 2 lžičky. olivový olej
• 2 lžičky. sušené oregano
• 2 lžičky. mletý černý pepř
• 2 lžičky. ocet
• 2 šálky toastu
• 4 šálky římského salátu (velké plátky)
• 1 šálek nakrájené mrkve
• 1 šálek nakrájené okurky
• 1 šálku nakrájených rajčat
• 1 plechovku (420 g) konzervovaných bílých fazolí, umyté a vysušené
• 3 šálky sýra feta
• 20 vykostěných oliv
Příprava:
Ve velké misce položte 1 šálek toastu, octa, másla, oregano, pepř a vše promíchejte. Pak přidejte listy salátu, mrkev, okurky, rajčata, bílé fazole a sýr feta. Smíchejte všechny složky správně. Rozložte na 4 mísy a přidejte každých 5 oliv a 1/4 šálku toastu. Pokud chcete doplnit salát s bílkovinami, přidávejte tuňák na vaši misku a získávejte zdravou a výživnou kombinaci jídel. V jedné dávce (2 šálky hlávkového salátu, 5 oliv, 2 šálky toastu): 274 kcal, 11 g tuku (4 g nasyceného), 32 g sacharidů, 12 g bílkovin, 7 g vlákniny, 208 mg vápníku.
Minestrone
• 10 velkých švestkových rajčat
• 3 mrkve
• 5 stonků celeru
• 2 červená cibule
• 2 stonky pórek
• 1 malá hlava kapusty
• 1 polévková lžíce. l. olivový olej
• 2 stroužky česneku
• pro 1 lžičku. nakrájený rozmarýn a bazalka
• 3 šálky šunky, kuřecího filé nebo zeleniny (dle Vašeho přání)
• 30 g jemné pasty
• sůl, pepř podle chuti
Příprava:
Položte rajčata do vroucí vody po dobu 1 minuty - to jim pomůže snadno odtrhnout kůži a semena. Pečeme mrkev a nakrájíme. S hlávkovým salátem odstraňte horní listy, důkladně opláchněte a nakrájejte na kostky. Celer bez tvrdých vláken a také nakrájený na kostky. Snažte se nakrájet celou zeleninu na kusy přibližně stejné velikosti. V pánvi zahřejte olivový olej, položte zeleninu, vylisovaný česnek, rozmarýn a nechte 15 minut. Přidáme nakrájené rajčata a necháme na ohni dalších 2 minut. Přidejte šunku nebo zeleninu a nechte ohřát dalších 15 minut. Pak přidáme zelí. Zakryjte pánvi víkem a vařte 10 minut. Přidat bazalku a pastu na polévku, která pohltí veškeré aroma polévky. Dalších 5 minut a polévka je připravená. Podáváme s olivovým olejem a parmazánem. V jedné dávce: 305 kcal, méně než 1 g tuku, 64 g sacharidů, 12 g bílkovin, 228 mg vápníku.
Rulety s malinami
• 2,5 šálků celozrnné mouky
• 8 polévkových lžiček. chlazené máslo
• 300 g nízkotučného měkkého sýru (nebo zakysané smetany)
• 4 šálky cukru
• 9 polévkových lžiček. l. karmínový džem bez cukru
• 2 šálky mletých pekanů
Příprava:
Rozemlejte mouku správně s máslem, dokud nezkusí. Přidejte sýr a hněteme těsto. Rozdělte je na tři části, přetočte je do kuliček a fólii zabalte do chladničky asi hodinu. Předehřejte troubu na teplotu 180 ° C. Osušte misku olejem. V oddělené misce míchat skořici a cukr. Vložit první míčku těsta do tenké vrstvy, nahoře se směsí cukru a skořice. Rozložte 3 lžíce. l. jam. Odřízněte lůžko klínů a prohněte každý do těsné trubky. Podobně udělejte zbytek testu. Pečeme 20 minut. V jednom kotouči: 67 kcal, 4 g tuku, 8 g sacharidů, 2 g bílkoviny, 1 g vlákniny.
Kuře se smaženou rýží a zeleninou
• 2 lžičky. sezamový olej
• 2 šálky nasekané cibule
• 2 stroužky česneku
• 400 g kuřecích prsíček, rozřezaných na kusy o tloušťce 2 cm
• 1 šálek suché hnědé rýže
• 1 polévková lžíce. l. sójová omáčka
• 1 šálek nakrájené mrkve
• 2 kuřecí nealkoholické kuřecí vývar
• 2 lžičky. sůl
• 4 lžíce. pepř
• 2 šálky rozmrazeného zeleného hrášku
• 2 šálky nakrájené zelené cibule
Příprava:
Ohřívejte olej v hrnci. Přidejte cibuli a česnek a opečeme 2 minuty. Dejte kuře do hrnce a nechte dalších 5 minut. Míchat na vaření kusů masa ze všech stran. Přidejte rýži a nechte pár minut, aby byly jádra transparentní. Nalijte sójovou omáčkou. Přidejte mrkev, kuřecí vývar, sůl a pepř a přivedete k varu. Snižte teplotu, zakryjte pánvi víko a vařte 30 minut. Přidejte hrášek a promícháme. V jedné dávce: 375 kcal, 8,5 g tuku, 44 g sacharidů, 34 g bílkoviny, 4 g vlákniny, 42 g vápníku.