Váš tisk není zdaleka dokonalý? Mastné záhyby se shromažďují v neatraktivní "housence"? Nebojte se, vše může být opraveno! Postupujte podle našich doporučení a v prvním pasu ztratíte 5 centimetrů. Nabízíme nový systém pro čerpání tisku pro dívky doma, který pro 6 cvičení pracuje na všech skupinách břišních svalů a popáleniny do 450 kcal. Komplex nemá žádné věkové omezení a je vhodný pro dívky různých budov. Výsledek: reliéfní břicho + tisíce nadšených vzhledů. Také se seznámíte se zlatými pravidly, jak vyčerpat tisku, jak podporovat štíhlou postavu, co správně jíst a jak se vrátit k plochému břichu po narození.
5 zlatých pravidel pro dívky: jak začít efektivní třídy
- Cílem je důležitá motivační a hnací síla. Vezměte poznámkový blok, pero a centimetr. Změřte parametry a zaznamenávejte. A vedle toho označte požadovanou tsiferki. Pokud se tato mezera zdá nedosažitelná, jste hluboce mylní. Dokonce i 30 extra kilogramů se změní na elastickou břicho s kostkami.
Výběr místa pro výuku je dům nebo cvičební místnost. Pokud jste se velmi stydlivě postarali, můžete doma svaly tisknout. Sál pro začátečníky je cena osobního trenéra a psychické nepohodlí.
Není nutné uzamknout v místnosti. Vezměte koberec pod myš, láhev vody, seznam cvičení a jděte do lesa, do jezera nebo dokonce ke střeše. Čistý vzduch a prostor pomáhají spalovat tuky a ovlivňovat výsledek cvičení.
- Příprava sportovního vybavení. Domácí cvičení účinně odstraňují tuk z pasu a stran, kupují činky 1,5-2 kg, fitball a lano. Neexistuje žádná možnost nákupu inventáře? Nezáleží na tom! Vezměte dvě plastové lahve a nalijte vodu na vrchol nebo nalijte písek / zem. Teď máte činky. Jdeme dál!
- Deník tréninku. Jedná se o notebook nebo notebook, kde jsou naplánovány cvičení a strava na příští dva týdny. Věřte mi, že bez deníku se děvčata rozpadají, takže věc má zásadní význam.
- První trénink. Činky byly zakoupeny, místo bylo vybráno a dokonce byl dovezen deník a první trénink byl odložen "později"? Dívky, takže to není možné. 95% příspěvků končí v ničem, ale žirafa stále roste. Jste silný v duchu? Dokažte to a okamžitě spusťte první trénink!
První týden: drtivá rána do lisu na kostku
Níže uvedená tabulka není jen banda cvičení, ale plnohodnotná příručka pro ideální dívčí tisk, který může být čerpán doma. Počet opakování je zvolen pro vstupní úroveň s ohledem na složitost cvičení. Pokud se vám nepodaří zvládnout nebo se zdá být příliš těžké, nemusíte snít o ztrátě hmotnosti a sebevědomě nadále získávat váhu.
Doporučujeme vám cvičit 4x týdně každý druhý den. V uplynulých dnech se ujistěte, že máte kardio (přečtěte si o tom níže) nebo spusťte asi 0,5-1 hodinu.
Potřebujete výsledek, že? Chcete odstranit tuk z vašeho žaludku na jeden týden? Pak nebuďte líní, zvedněte buchty a pozorujte trénink přísně podle plánu.
Důležité! Začněte cvičení s tréninkem na celém těle a skončete s tahačem. Zanedbání zahřívání vede k prasknutí a vyvrtnutí vazů, ke zvýšení traumatické povahy kloubů. Ohřátí svalů - pravidlo číslo 1.
Ohřejte se pro cvičení na tisk, video
Hlavní komplex v tisku, tabulce a popisu cvičení pro dívky
| Den v týdnu | Cvičení | ||||
| Garmoshka | Vzestup hrudníku | Nůžky | Tkáň zvedání | Boční zkroucení nohy | |
| Pondělí | 20 | 15. místo | 10-15 | 15. místo | 24 (12 na každé straně) |
| Úterý | Kardio / Běh | ||||
| Středa | 20 | 15-20 | 10-15 | 15. místo | 24 |
| Čtvrtek | Kardio / Běh | ||||
| Pátek | 25 | 20 | 15. místo | 15-17 | 30 |
| Sobota | Kardio / Běh | ||||
| Neděle | 25 | 25 | 15-20 | 20 | 30 |
Horní stisk
Cvičení "Garmoshka". Sedněte si na zadku, zadní část je rovná, nohy jsou ohnuté u kolen. Položte ruce před sebe na úroveň hrudníku a sklopte tělo zpět o 45 stupňů, abyste cítili mírný tlak na lisu. Začínáme pracovat jako akordeon: nohy v kolenou a tělo se vytahují k sobě a pak se vrátí do výchozí pozice.
Tip: Udržujte nohy na váhu a cvičení rytmicky provádějte. "Jak vyčerpat tisku dívku za minutu před kostek?", - ptáte se. Opakujte "Garmoshka" 40-50 krát pro 2-3 přístupy a úleva se objeví za 1-2 týdny.
Světlá verze "Garmoshki"
Vzestup hrudníku. Klasické cvičení pro horní tisk. Lehněte si na zádech a ohněte nohy. Ruce dostanou hlavu, ale nezůstávejte! Zvedněte trup o 30 stupňů a napněte břišní svaly.
Tip: Abyste se vyhnuli pokušení uchopit hlavu, držte ruce 5 cm od sebe.
Další zajímavé cvičení pro horní tisk s improvizovanými předměty. Namísto hůlky můžete ze vysavače použít deštník nebo potrubí.
Dolní stisk
Cvičení "Nůžky". Pevně zatlačte záda na podlahu, aby nedošlo k žádnému prohnutí dolní části zad. Ruce po kufru. Zvedněte nohy na 15 cm a střídavě houpačky, aniž byste se dotýkali podlahy s podpatky.
Tip: Když si zvyknete na zátěž, proveďte cvičení se zvýšeným trupem. Pak budou vyřešeny horní a spodní části lisu.
Zvedání pánve. Pokračujte v ležení na zádech a držte nohy váhou. Dejte ruce po stranách pro vyvážení. Nyní trhnul zadek a rovné nohy a snažil se přijmout pozici "Svíčky". Udržujte rychlé tempo.
Šikmý tisk
Boční zkroucení nohy. Přijměte pózu: kolena jsou ohnutá, kufr je zvednutý, ruce za hlavou. A nyní pracujte s nohama jako v cvičení "Bike" a lokty se dotýkají opačného kolena. Cvičení velmi dobře posiluje šikmé svaly.
Závěs pro cvičný stroj, video
Ujistěte se, že po provedení základních cvičení uděláte takzvané tahání. S ní odstraňujete napětí ve svalech, roztahujete se a pomalu zpomalujete srdeční frekvenci.
Chcete-li stlačit tisk 30 dní doma, vytáhněte maximum ze sebe a proveďte stanovený počet přístupů. Úleva se objeví po 2. týdnu intenzivního zatížení.
Odečtěte tisk po dodání
Mami, udělal jsi hrdinskou činu a představil jsi svět malému muži. Utrpěli jste hrozné bolesti a 9 měsíců utrpení, ale teď se bojíte cvičení pro tisk? Jste bojovníci, kteří se nikdy nevzdávají. Odmítáme pochyby, nastavíme cíl a jdeme k vítězství!
Bojíte se jít do haly a nechat dítě s tátou, příbuznými nebo chůvou? A to nemusíte dělat! Pracujte doma s dítětem. Proveďte cvičení do hry pro dítě. Ve videu maminka ukazuje, jak rychle vyvíjet tisk a bavit se s dítětem.
A zde je pár příkladů, jak se trénuje mladá matka.
Jak pumpovat svaly gluteus doma, přečtěte si zde
Odstraníme tuk z břicha: správná výživa + kardio
Nepoužívejte sladkosti, nepijte sódu, nejedzte si rychlé občerstvení, nezapomeňte navždy na pokrmy a tučné pokrmy! Vyděšený? Dychtivý strach, dokud nezměníte názor, abyste zhubla. Je možné jíst škodlivé potraviny během výživy a správné výživy, ale pouze do 12 hodin a jednou týdně. Vyberte si den pro dovolenou v žaludku a hýčkat své oblíbené lahodné (s moderací!).
Správná výživa pro dívky je vyvážená denní strava pro výživové prvky a vitamíny. Zrychluje metabolismus, rozděluje tuky, odstraňuje strusku a kompletně dodává tělu všemi mikro- a makro prvky.
Zdravé stravovací návyky:
- Žádný hladový úder! Jezte 5-6krát denně v malých porcích v určitou dobu.
- Začněte ráno sklenicí teplé vody s citrónovou šťávou. Po 15 minutách konzumujte ovesné nebo pohankové obiloviny v mléce + lžíci medu a hrstku sušeného ovoce. Výdatná snídaně je povinná.
- Svačina v intervalech 3-4 hodin: zeleninový salát, ovoce, bílkoviny.
- Oběd je asi 350-400 gramů. Obiloviny celozrnné, vařené maso, ryby, zeleninové saláty a plátek žitného chleba.
- Napijte nejméně 2 litry vody denně. Nepoužívejte sody, čaje a džusy, ale čistou filtrovanou vodu. Chcete-li se dozvědět, jak pít vodu, nejprve dát do pláště kousek citronu.
- Před jídlem pijte sklenici vody, ale během jídla nemůžete pít. Pouze po 20-30 minutách.
- Můžete jíst a jíst po 18:00! Jedná se o kyselé mléčné výrobky bez tuku, ryby nebo zeleninu. Poslední jídlo je 3 hodiny před spaním, později jen voda s citronem a medem.
Chcete-li řídit tuk, správná výživa a výcvik pro tisk nestačí. Hlavním tukovým hořákem je kardio, při němž tělo aktivně spotřebovává energii a rozděluje 2krát více tuku. Cvičení pro tisk bez kardio bude pouze zvyšovat svaly, ale záhyby housenky nebudou odejít. Stlačte, až vyčerpáte kostek, ale oni, bohužel, nebudou vidět za vrstvu tuku na žaludku.
Tabulka výsledků školení
Typ školení | Co funguje | Výsledek | Aktivní spalování tuků |
| Cvičení pro tisk | Břišní svaly | Kostky lisu a reliéfu pod vrstvou tuku | Ne |
| Kardio cvičení | Celé tělo | Rychlé snížení hmotnosti a objemu | ANO |
Video účinných kardio cvičení pro dívky
Naučili jste se, jak pumpovat domácí dívku. Zkuste a nevzdávejte se. Krásná postava je naším cílem!