Vývoj zápěstního kloubu je často ponechán později, když cvičení přicházejí do nového stupně složitosti a zápěstí nevydržuje těžké zátěže. Nebo když se člověk chce dozvědět, jak se postavit na ruce, udělejte akrobatické kousky s rukama. Pokud nemáte trénovat ruce, tyto prvky skončí roztažením šlach, vazů a trhlin v kostech. Vybrali jsme si krátké cvičení, které vám pomohou zvednout ruce doma s různými obtížemi. Začneme s jednoduchým ...
V kurzu jsou lahve! Otočili jsme zápěstí improvizovanými prostředky
Nejjednodušší, nejlevnější a nejúčinnější způsob rozvoje kloubů zápěstí je provádět cvičení s pololitrovými lahvemi vody.
Chcete-li tak učinit, vezměte láhev do středu a začněte ohýbat-odmítat kartáč. Do 20krát a jděte do kruhových pohybů dovnitř a ven 15krát. Po jednom kole třepete kartáče a opakujte stejné cviky dvakrát.
Litrovye láhve vhodné pro statické cvičení, aby se zvedaly zápěstí rukou. Vezměte střed a jednoduše přidržujte vodní láhve v ploché poloze po dobu několika minut. Nestláčejte biceps nebo předloktí, rozdělte zátěž přesně podél zápěstního kloubu. Po uplynutí doby změňte přilnavost nebo přesuňte těžiště stranou - to komplikuje úkol a poskytne maximální zatížení s hmotností 1 kg.
Uchopte zápěstní kloub z podlahy
Budeme pracovat v důrazu na push-up, to je jen k houpání, že nemusíte biceps, ale kartáče. Chcete-li tak učinit, představte si bar, nebo naklonějte nohy umyvadlem na pohovce a opěrkou rukou proti podlaze. Teď se snažíme odtrhnout zadní stranu dlaně od země tak, aby ruka spočívala na prstech. Provádíme 10-15krát.
V poloze "lath" se napětí na kloubech zvyšuje vzhledem k tělesné hmotnosti. Pro elementární úroveň bude trénink lehké verze s umístěním těla na vodorovném povrchu.
Jak pumpovat ruce s expandérem
Expandér je úžasný kus ze silné gumy s odlišným odporem. Dívka v průměru vytlačuje štětcem 25 kg, proto by měl být expandér vybrán stejnou značkou. Princip fungování je velmi jednoduchý: v dlani si vezme pryžový kruh a s maximální námahou otočíte kroužek na podlouhlý ovál.
Každá ruka je zpracována 15krát, pak se minutu přeruší a cyklus se opakuje 2-3krát.
Jak pumpovat zápěstí pomocí Powerball?
Powerball (Powerball) nebo jednoduše hygroskopický výcvikový stroj na zápěstí - úžasná věc, která pumpuje svaly zápěstí a předloktí během pouhých 3-4 dnů tréninku. Potřebujete jen vytáhnout vlákno, abyste spustili gyroskop a spojili se do rytmu míče. První pokusy jsou obvykle neúspěšné, ale po třetí, určitě to uděláte.
O minutu později se gyroskop zrychlí na takovou rychlost, že bude neuvěřitelně těžké držet míč v ruce a svaly předloktí a rukou budou, jako by byly nalité s olovem.
Lvl Up: jak pumpovat ruce pomocí činky
Když gyroskopické simulátory neposkytují výsledky, je na čase přijmout těžká dělostřelectvo - činky. Cvičení se opakují stejně jako u lahví s vodou. Rozdíl v hmotnosti je činka. Doporučeno z 2 kg, po týdnu zvýšit zatížení o 0,5 kg.
Typické chyby pro začátečníky: jak se vyhnout úrazům
Klouby jsou traumatické a dlouhodobě obnovitelné, takže se důrazně doporučuje dodržovat jednoduchá pravidla pro trénink zápěstí.
- Vždy zahřát ruce a prsty, dělat zahřátí cvičení po dobu 5 minut.
- Vezměte váhu, s jakou je těžké provádět cvičení posledních 7-5krát v jednom cyklu.
- Zastavte cvičení při prvním známce bolesti.
- Nejprve obvazte zápěstí elastickým obvazem.
- Zůstáváme si ruce každý druhý den prvního týdne tříd.
- Chraňte zápěstí před fyzickým zraněním: hrboly, řezy.
Pokud je chyba povolena a ruce musí oh, jak nesnesitelně, nabízíme správné řešení pro takové problémy. Zahřejte hrnek s vodou a mírně zředte, aby se ruka nemohla zadržet déle než 5 sekund. Pak položíme lžíci heřmánku a ponoříme se do odvaru zápěstí. Taková koupelová studna zmírňuje zánět.
Mají podobný efekt hořčičné omítky. Z nich můžete vyrobit hořčičnou masku nebo ji jen dát na ruku, ale je to nepříjemné.
Pokud jsou vazky silně vytažené, ujistěte se, že obvazujete místo poranění a ukažte se traumatologovi. Často se lámání metakarpálních a karpálních kostí akceptuje pro protahování, odstranění periartikulárního vaku se provádí při řešení přetížení v rameni.
A nakonec: během tréninku stánku na rukou a akrobatických prvcích s důrazem na ruku požádejte o pomoc přítele. Pomůže vám to regulovat tělesnou hmotnost a stupeň stresu na kloubech. Pokud nejste připraveni, požádejte je, aby vás vrátili do své normální pozice.