V posledních letech se cvičení stávají stále oblíbenější pomocí speciálního sportovního míče - fitballu. Tato cvičení jsou velmi užitečná pro zlepšení pocitu rovnováhy a pro prevenci patologických stavů spojených s bolestí v páteři. Velmi často mohou být tyto podmínky způsobeny nepravidelným a prodlouženým posezením v kanceláři nebo ve třídě. Tento článek představuje nejúčinnější cvičení s míčem: fitball pro ženy, stejně jako tipy při výběru fitballu a popis jeho výhod oproti jiným sportovním potřebám.
Fitball - slovo velmi blízko zvuku ke slovu fitness, dobyl celý svět. Jediný rozdíl v závěru mu však dává zcela nový význam. Tento termín znamená směr v tělocvičně, který kombinuje aerobní a silový trénink s pomocí speciální gymnastické koule. Název pochází z anglických slov, fitness a míče a instruktoři fitness tvrdí, že cvičení s míčkovým fitballem posilují svalový tonus při posilování kostí a kloubů. Toto je jediné zařízení, které umožňuje dosáhnout podobného efektu.
Když člověk sedí na židli, intervertebrální kotouče dostávají zatížení o 30% více, než když stojí. Intenzita zátěže se mnohonásobně zvyšuje, když je poloha těla špatná a když je poloha zlomena. To zase komplikuje proces dýchání a narušuje normální fungování vnitřních orgánů. Páteř přebírá většinu zátěže na sebe, ale síla a tón zadních svalů se snižují. Pravděpodobně každý odhadne, že rovnováha svalů je tak narušena, což způsobuje bolesti zad a dolní části zad. Také zvýšení zátěže na vertebrálních kotoučích může vytvořit realistické předpoklady pro rozvoj kýly.
Co se stane s tělem, když sedíme na fitbole?
Na rozdíl od pevných simulátorů tato míč nepodporuje stabilní pozici, takže téměř jakékoli cvičení s ní přinutí k celkové stabilizaci svalů. Samotná skutečnost, že jsme na kouli, vede naše tělo do situace nerovnováhy a nutí svaly nohou a břicha k napnutí, aby udržely rovnováhu.
Hlavním rozlišovacím znakem aktivních cvičení s míčkovým fitballem je to, že nejenže vytvářejí volný pohyb, ale také velmi usnadňují dýchací proces, stimulují práci vnitřních orgánů, zlepšují krevní oběh a snižují zátěž meziobratlových disků a zlepšují pružnost tkání mezi nimi.
Historie fitballu
Poprvé se ve Švýcarsku objevily velké nafukovací míče, které byly zpočátku používány pouze k léčbě dětí s mozkovou obrnou, aby zlepšily nervové reakce a obnovily pocit rovnováhy. Krátce poté se začala úspěšně používat fitball v kinezioterapii, aby pomohla při léčbě neurologických a ortopedických problémů a u dospělých.
Od šedesátých let dvacátého století se fitball stala široce používána v aerobní gymnastice, v tělocvičněch, v různých programech zaměřených na odstranění posturálních poruch, jakož i při léčbě mnoha dalších patologických stavů muskuloskeletálního systému.
Jaké jsou výhody fitball?
- Cvičení s míčkem - tato gymnastika, která není spojena s těžkou fyzickou námahou. Může být úspěšná nejen u dospělých, ale také u dětí a těhotných žen. Navíc tato cvičení nejen mohou zabránit komplikacím, ale pomáhají zmírnit průběh těhotenství samotného. Navíc, fitball zlepšuje pružnost svalů pánevního dna, usnadňuje funkci vnějšího dýchání, posiluje stěny břišní dutiny a zadních svalů. Relaxační cvičení pomohou snížit bolesti zad způsobené růstem statického zatížení na páteři.
- Cvičení s fitbol mají analgetický účinek a mají příznivý účinek na trávicí systém, játra a ledviny. Nedávno nalezená aplikace ve všeobecné terapii pro léčbu křečových žil, skoliózy a obezity.
- Fitball přispívá k výraznému zvýšení odolnosti, agility a fyzické aktivity.
- Je nepostradatelný při vytváření správné polohy těla, což pomáhá udržovat rovnováhu a zlepšovat koordinaci pohybů.
- Pravidelné cvičení s míčkovým fitballem normalizují krevní tlak, snižují tělesnou hmotnost a tóny všech svalových skupin, což pomáhá vytvářet správné držení těla a posilovat svaly na zádech.
- Fitbol snadno snáší svaly v oblasti problémových zón (břicho, pasu, boků a hýždí) v kombinaci s aerobikem, pilates, protahovacími cviky a tai-bo. To vše je ideální kombinace, protože vám umožňuje dosáhnout úplné svobody pohybu a schopnosti usnadnit přechod mezi různými třídami. Nejúčinnější je provádět push-up na fitball, protože současně nohy jsou zvednuty dostatečně vysoké a jsou v nestabilní pozici. To způsobuje, že břišní svaly aktivně pracují co nejvíce.
- Fitball pomůže efektivně zbavit se dlouhého stresu, napětí a bolesti kloubů.
Jak si vybrat správnou fitball?
Přicházejí v různých velikostech pro maximální komfort, který ovlivňuje všechny aktivní sporty. Rozměry fitbola se mohou pohybovat v rozmezí od 30 do 75 cm, průměr koule je určen růstem toho, kdo se s ním bude zabývat. Nejčastěji používaná velikost je 65 cm, protože růst od 165 do 175 cm je nejběžnější. S nárůstem od 150 do 165 cm se doporučuje míč s průměrem 55 cm as nárůstem větší než 175 cm - průměr 70 cm. Fitball s průměrem 30 cm se používá hlavně pro děti ve věku 5 let.
Jak jsou tyto rozměry určeny?
Průměr míče je určen především růstem osoby. V ideálním případě, sedící na míč, nohy by měly být spolehlivě a stabilně umístěny na podlaze a kolena by měla být ohnutá v pravém úhlu. Je třeba si uvědomit, že maximální nafouknutá koule má mnohem menší úchop na zemi, pohybuje se rychleji a vyžaduje větší úsilí k udržení rovnováhy. Nestabilita na straně druhé vede k silnějšímu napětí všech svalových skupin zapojených do realizace tohoto cvičení. Ukazuje se, že čím více míče, tím vyšší je zatížení svalů.
Příklady koule cvičení fitball pro ženy
Před zahájením cvičení se snažte dodržovat základní pravidla: vždycky sedněte na míč s bosými nohami, takže chodidla jsou lépe připevněna k podlaze. Vytáhněte ruce ven po stranách - udržení rovnováhy bude jednodušší. Pokud se obáváte pádů a zranění, můžete na začátku použít míč s plochou základnou pro podporu. S míčem je možné aplikovat fitball doma, ale doporučujeme provádět cvičení v posilovně pod vedením dobrého trenéra.
Fitballové cvičení proti zdi
Cvičení, které posiluje svaly boků a hýždí. Mimořádně užitečné pro každého, kdo je stále obtížné udržovat rovnováhu, dřepnout. Odstranění první fáze výrazně snižuje zátěž kolen, a to navzdory zvýšenému zatížení svalů zadní části těla.
Provedení: Posaďte se na míč a opřete se o zeď. Dejte nohy na šířku vašich ramen. Trochu před bočními stěnami míče. Nyní se začněte pohybovat zprava doleva, aniž byste zvedli paty z podlahy a zezadu zezadu. V tomto případě bude tělo v nucené poloze dopředu a zatížení bude rovnoměrně rozloženo mezi oběma nohama. Velký význam pro provádění tohoto postupu je udržení podpatků stisknutých na podlahu, zatímco jste dřepěli.
Push-up
Hlavní svalové skupiny, které se na tomto cvičení podílejí, jsou: svaly hrudníku, ramen a tricepsu. Toto cvičení výrazně zvyšuje složitost standardních push-upů.
Provedení: položte břicho na fitball v standardní pozici, ruce před sóji, dlaně jsou stlačeny na podlahu o něco více než šířka ramen. Poklepejte pomalu, podle svých schopností a pak pomalu zvedněte ruce. Cvičení je obtížné, protože musíte udržet nohy v rovnováze a současně napínat ruce. Vhodný pro ty, kteří již mají počáteční fyzickou přípravu. Kontraindikace v těhotenství!
"Bilance"
Cvičení je zvláště vhodné pro zlepšení koordinace a rovnováhy těla. Zahrnuje posílení gluteálních svalů a vnitřní strany stehen.
Provedení: položte své břicho na míč, jako když tlačíte. Alternativně zvedněte levou ruku a pravou nohu a naopak. Zkuste se držet v této pozici několik sekund. Proveďte dva přístupy pro 4-5 posunutí pozice.
Tkáň zvedání
Toto cvičení je vhodné zejména pro skupiny svalů boků a dolní části zad. Stačí si pamatovat, že když relaxujete tělo, neměli byste úplně ležet.
Provedení: položte nohy na míč, položte dlaně na podlahu. Zvedněte maximální pánev nahoru, držte tuto pozici několik sekund a rozbalte. V tomto případě by se tělo nemělo zcela dotýkat podlahy, což znamená, že relaxace by neměla být absolutní. Cvičení bude tedy nejúčinnější, zvláště pro ženy.
Hyperextension
Poměrně obtížné, ale velmi účinné cvičení pro svaly zad. Je lepší, aby před švédskou zeď vystupoval.
Provedení: klečte vedle míče, položte břicho na míč a narovnejte nohy a upevněte nohy na švédské zdi. Položte ruce za hlavu a začněte pomalu zvedat skříň nahoru. Uzamkněte polohu maximálního času. Pak se vraťte zpět do výchozí pozice. Během času můžete toto cvičení provádět s vážením a vybírat činky.
Cvičení pro tisk
Fitball poskytuje dobrou oporu pro dolní část zad a umožňuje plně naplnit hlavní skupiny břišních svalů. Zde musíme vzít na vědomí, že pro větší účinnost cvičení je nutné správně kombinovat inhalace a výdechy.
Provedení: ležte na zádech na míči a položte ruce za hlavu a začněte ohýbat tělo, ale pouze v páteři, nikoliv v dolní části zad. V opačném případě překročí nadbytek břišního svalu. Po výstupu můžete odpočívat, ale ne úplně. Proveďte nejméně 10 opakování dvou přístupů.
Na závěr
Fitbol se úspěšně používá při léčbě mnoha ortopedických a neurologických onemocnění, ale specifické metodiky pro provádění léčby určuje pouze odborník, který může posoudit skutečné vlastnosti každého jednotlivého pacienta. Pokud máte nějaké kontraindikace, nejmenší pochybnosti nebo potíže při provádění cvičení - určitě vyhledejte lékařskou pomoc.
Pro zdravé lidi jsou nabízena různá zatížení. Díky své vysoké síle udržuje fitball značnou zátěž, zvyšuje odolnost, zlepšuje koordinaci, rovnováhu a polohu. Je to jen ideální sportovní zařízení pro ženy. I když. Ne jen pro ně.