Cvičení 1
Popis:
Při jízdě je třeba zůstat v nejkompaktnější "zaoblené" poloze. Klíčovým faktorem je impuls, hnací síla. Čím pomaleji se vrátíte, tím menší je riziko setrvačnosti. Cítit, jak každý obrat padá na podlahu, stejně jako hrajete gamut na xelofonu. Zapamatujte si, že v břišních svalech je třeba tahat břišní svaly a nosit hlavu a krk. Lokty by měly být rozvedeny po stranách. Hlava by se během cvičení neměla pohybovat sem a tam. Vytáhněte hlavu na kolena a zajistěte v této poloze. Neotáčejte se daleko k krku; zastavení na spodní straně lopatky. Neodstraňujte ramena. Pro komplikace zkuste umístit hlavu mezi kolena a natahovat si nohy rukama, namísto držení na holeně.
Cvičení 2
Popis:
Sedněte uprostřed vrhu, nohy se ohýbají na kolenou. Uchopte nohu pravé nohy a přiložte ji k hrudi, položte pravou ruku na kotník a levou rukou na koleno (to zajistí správnou polohu nohy ve vztahu k kyčle). Vraťte se na záda, aniž byste to nechali. Vytáhněte druhou nohu před sebe a držte ji na závaží pod úhlem, který zajistí těsné nasazení zadní části podlahy. Vdechněte a vytáhněte žaludek do páteře. Lokty by měly být rozvedeny po stranách, brada zastrčená do hrudníku. Představte si, že jste ukotveni na podlaze. Při vdechování změňte polohu nohou a rukou, zatímco vnější rameno přejde k kotníku a vnitřní rameno k koleni. Vytáhněte nohu od kyčelního kloubu a vyrovnejte se středem těla. Proveďte pět až deset opakování cvičení, pak vyklopte oba ohnuté nohy do hrudníku, připravené k protažení svalů obou nohou.
Cvičení 3
Popis:
Je nutné, aby horní část těla byla zvednutá a během cvičení zůstala zcela nehybná. Výstup by měl být zahájen břišními svaly a zadní stěnou hrudníku (podívejte se na žaludek). Váš žaludek po celou dobu cvičení na systému Pilates by měl být "konkávní". Při výměně nohou zkuste vytáhnout žaludek hlouběji do hřbetu. Lokty by měly být rozvedeny po stranách, ramena jsou vynechána pro účinnější práci břišních svalů. Při zvedání nohy vytlačte hýždě: toto pomáhá integrovat polohu. Nezakládejte z krku. Podlouhlá noha by měla být zvednutá pod kyčelním kloubem, ale v takové výšce, aby vaše páteř zůstala plochá. Pokud máte bolavé kolena, přitiskněte ruku pod kolena a nedávejte je nahoře. Pokud máte slabé bederní končetiny, pak rovnou nohu ve svislé poloze a poté, jak posilují svaly zad, postupně jej můžete snižovat stále pod úhlem k podlaze.
Cvičení 4
Popis:
Lehněte si na zádech, obě nohy se ohýbají na kolena a vysuňte až k hrudi. Kolena se rozšiřují, zvedají hlavu a krk. Zhluboka se nadechněte, vytáhněte kufr, ruce narovnejte hlavu a natahujte nohy dopředu pod úhlem 45 stupňů, jako byste se ráno roztahovali po spánku. Představte si, že vaše tělo je těsně připevněno k podlaze, stejně jako tahání svalů nohou a nezvedněte hlavu z hrudníku. Při vydechování vytáhněte vaše ohnuté nohy do hrudníku a omotávejte kolem nich ruce. Ponořte břicho směrem k páteři a stiskněte kolena k hrudníku, abyste zvýšili výdechové napětí, jako by jste vytlačili vzduch z plic. Opakujte sekvenci pětkrát až desetkrát, vaše tělo musí zůstat nehybné jak během inspirace, tak během výdechu. Nakonec zatáhněte obě nohy do hrudníku současně s nuceným vydechováním a pokračujte v vytažení rovné nohy.
Cvičení 5
Popis:
Během cvičení Pilates je nutné udržovat úplnou nehybnost v centrální oblasti těla. Udržujte svaly na krku bez zvedání brady z hrudníku. Pro podporu svalů v pasu, při natahování nohou, pevně zatlačte hýždě a zadní část vnitřní plochy stehna. Při čerpání inspirace by měly být vaše ruce rovné a měli byste se protáhnout v opačných směrech (jako byste byli vytahováni rukama a nohama opačným směrem a vaše břišní svaly jsou připevněny k podlaze). Pokud si položíte ruce na kolena a vydechnete je z hrudníku výdechem, roztažením loktů po stranách, budete cítit příjemný pocit uvolnění napětí v horní části zad a krku. Když si natáhnete ruce nad hlavu, nedávejte hlavu na podlahu. Pokud máte citlivou dolní část zad, narovnejte nohy vertikálně nahoru a poté, co posilujete zádové svaly, můžete je postupně snižovat ve stále menším úhlu k podlaze na 45 stupňů.
Cvičení 6
Popis:
Lehněte si na zádech, obě nohy se ohýbají na kolena a vysuňte až k hrudi. Kolena se rozšiřují, zvedají hlavu a krk. Zvedněte pravou nohu vertikálně, uchopte kotník rukama, vytáhněte levou nohu před vámi přes podlahu. Představte si, že vaše tělo je pevně připevněno k podlaze a nezvedete hlavu od hrudníku. Při vydechování ponořte břicho hlouběji k podlaze. Při vdechnutí, dvojité pružiny, vytáhněte rovnou a zvednutou nohu směrem k hlavě. Při vydechování rychle změní polohu prodloužených nohou, jako kdyby měli popraskané nůžky. Chyť kotník levé nohy a zopakujte pohyb s ním. Představte si rytmus stěračů na čelním skle auta. Proveďte 5-10 opakování, dokončete tak, že obě nohy se natáhnete vertikálně nahoru v poloze systému Pilates a položíte ruce za hlavu, a tak připravíte se na protažení vašich rovných nohou.
Cvičení 7
Popis:
Během kreslení a nůžky je nutné udržovat úplnou nehybnost v centrální zóně těla. Váš pocit rytmu vám pomůže ovládat dynamiku tohoto cvičení pružnými pohyby s každým úsekem. Váš pohled by se měl soustředit na břicho, břicho by měl být čas konkávní. Vaše ramena by neměly během cvičení spadnout na podlahu. Výstup by měl začít od středu zad. Hmotnost zvýšené nohy by neměla spadnout na ramena. Pro tento účel použijte zdroj energie! Pokud je takové protahování velmi náročné, zkuste lehce spustit nohu. Zkuste se držet na lýtku nebo dokonce na stehně. Jen se nedržte pod kolenem! Pokročilejší modifikace: pokuste se cvičit s rukama roztaženými po kufru. Použijte schopnost ovládat pohyb a zdravý rozum. Pokud máte krk nebo dolní část zad, okamžitě zastavte. Nyní známe přesný popis cvičení systému Pilates.