Krásný břišní lis není jen tenký pas bez tukových nánosů, ale především svalová vrstva, řezaná hlubokými spojovacími stěnami. Podívejte se na starožitné sochy - jejich břišní lis je kreslen s jasnými čtvercemi. Nejde ovšem o hold o krásu, ale o rozumný praktický přístup. Otázkou je, že jakýkoli pohyb a cvičení, tak či onak, je spojen s břišními svaly: to je, nebo zpočátku závisí na nich, nebo je podporováno nebo řízeno.
Čím silnější jsou tyto svaly, tím efektivnější je vaše cvičení a vy, zase, jste spolehlivěji chráněni před všemi druhy zranění. Nad ostatními, reliéfní svaly břicha vypadají velkolepě a sexy.
Nemusíte mít ideální jiné části těla, ale šest jasně vytesaných čtverců už mluví samo za sebe ... Není snadné je získat. Zdálo by se, že vše je docela snadné: "houpání" svalů břišního lisu na vyčerpání a vy uspíte. Ale bohužel, to není tak: chtějí všechno, ale ukáží to pár. A není to ani v genetice (ačkoli i v tomto), ale v metodice neexistuje žádný konsensus. Někteří "odborníci" doporučují každodenní trénink, ostatní doporučují více odpočinku. I v otázkách technických cvičení existují neshody.
Takže, co ještě potřebujete udělat, abyste získali 100% výsledek pro dosažení ideálních břišních svalů?
K tomu je třeba zvážit nejčastější problémy ve vývoji břišních svalů a přistupovat k odpovědi z hlediska sportovní vědy i z hlediska zdravého rozumu.
Často se můžete setkat s doporučeními následujícího typu: "vyrobit" kosky tisku, které potřebujete ke stažení každý den. Ve skutečnosti, tvar a obrys rectus abdominis jsou dány vám od narození. Fyzická námaha vám pomůže vytvořit silnější svaly tlustší, to je vše. Proto je nutné trénovat, stejně jako jiné svaly, nejvýše jednou za dva dny. Chcete-li růst, svaly tisku také potřebují odpočinek! Mimochodem, při provádění nepředstavitelného počtu cviků vyvíjíte svalovou vytrvalost, a ne svou sílu a ještě méně stimulujete růst.
Jinými slovy, nekonečné zákroky vám nepomohou získat pomůcku na břišní břicho a neodstraníte tuk z vašeho žaludku. Silové cvičení jednoduše "nevědí", jak "spálit" tuk. Proto tisk potřebuje nejen "čerpání", ale také aerobní zátěž, stravu (důležitý faktor - výživa: stav svalů tisku závisí především na výživě a poté z cvičení "pro spalování" tuku, kdo ví, možná pod hustou vrstvu tuku, máte dobře vyvinuté svaly tisku, pouze o tom se dozvíte až poté, co ztratíte váhu). Mimochodem, mnozí odborníci zřídkakdy vypracují tisk. Tajemství spočívá v tom, že zkušení mistři mají roky tvrdého tréninku pro všechny svalové skupiny a "bustování" s vyčerpávajícím tiskem může vést k "prodloužení" pasu a to není z estetických důvodů žádoucí.
Existuje názor, že některé cvičení na břišním tisku jsou zaměřeny na jeho horní část, jiné na spodní a třetí na šikmé břišní svaly. Ve skutečnosti každé cvičení v tisku "zahrnuje" zcela rectus abdominis, od dna k vrcholu. Kromě toho se šikmé svaly účastní i flexií těla. Další věc je to, že některé cviky, jako obvyklé zkroucení, mírně zatěžují horní část břišního tisku (není tam žádná řeč o úplné izolaci a žádné řeči). Ale zvedání nohou ve svěráku nebo zpětném zkroucení klademe důraz na samotné dno přímého svalu. Rozdíl v zátěži není tak velký, nicméně má smysl sestavit komplex pro tisk dvou typů cvičení. To vám umožní "zpracovat" pravý sval, jak se říká, na obou koncích. A nezapomeňte na to, že vyděláte "skrz". Existuje například vynikající volba: sada na spodní straně lisu, nastavte "nahoru", nastavte na "šikmou".
Pokud jde o volbu cvičení, zde není jediný recept . Není třeba "chodit v cyklech" na cvičení pouze na podlaze. Všechna cvičení jsou dobrá svým vlastním způsobem: vytlačte tisk z různých úhlů: experimentujte s různými "funkčními" pohyby, jako je diagonální ohýbání těla ve svěráku, vrhání lékařské koule, ohýbání kmene na bloku nebo v simulátoru ohybu. Všechny tyto pohyby mají různé výhody, širokou amplitudu a jsou tedy mimořádně účinné.
Každý ví, že cvičení na tisk hrají důležitou roli v prevenci bederních poranění, ale oni sami sebe mohou zranit, pokud nebudou věnovat pozornost dolní části zad . Faktem je, že to je tisk a spodní část zadní části (dolní část zadní části), které vytvářejí "centrum energie" vašeho těla. Proto při práci na tisku nezapomeňte na tandem - "press loin". Nesnažte se trénovat pouze nejúčinnější svaly - tisk, nezapomeňte na své zdraví: čerpání lisu na úkor dolní části zad vytváří "fyziologické deformace", které vedou k bolesti zad.
Z bezpečnostních důvodů nezapomeňte na správnou techniku pro cvičení na lisu, zejména pro dýchání: dejte si dech před soustřednou fází opakování a pak držte dech. V horní části pohybu, před začátkem excentrické (záporné) fáze opakování, musíte vydechovat silou, která "tlačí" dovnitř svaly rectus abdominis. Držení dechu v pozitivní fázi umožňuje maximální tlak na břišní lis a uvolnění významné části zátěže z bederní páteře. Ti, kteří jsou starší nebo mají problémy s tlakem, by měli normálně dýchat bez zadržování dechu.
Takže, co potřebujete pro kvalifikovaný výcvik v tisku: správná strava, aerobní trénink, intenzita, frekvence výcviku a správný výběr cvičení.
Principy tréninku břicha:
- Pohybujte hladce a plynulě, bez trhnutí.
- Na vrcholu kontrakce, pozvolna, pak pomalu uvolněte napětí, ale nezůstávejte na nejnižším místě pohybu, uvolňuje svaly.
- Pracujte tisk "z různých úhlů", stejně jako jiné svaly (například ramena nebo hrudník).
- Udržujte hlavu v souladu s páteří, při zachování její přirozené polohy.
- Optimální amplituda pohybů ve většině cvičení je 30-45 stupňů.
- Snažte se zvýšit intenzitu, nikoliv počet opakování (maximálně svaly na vrcholu napětí).
- Při zpracování "šikmých" břišních svalů v cvičeních na podlaze se nehýbejte lokty, ale ramena a hrudník.
- Nezapomeňte natáhnout tisk a spodní část před a po tréninku, jinak nebude dosaženo žádného výsledku.
- Trénujte tisk 2-4krát týdně a odveďte na dovolenou NE NE méně než 1 den.
- Můžete věnovat pozornost břišnímu tisku několik minut na začátku silového tréninku pro další svalové skupiny, abyste ho připravili na další práci, ale je lepší dát hlavnímu zatížení na konci tréninku.
- Je-li tisk "za", pak může věnovat zvláštní den pro výcvik nebo trénovat ho na začátku komplexu energie pro "horní" svalové skupiny.
- Silový trénink vám pomůže vyřešit svaly tisku, pokud chcete "chytit", pak potřebujete také dietu a aerobiku.
- Provádějte cvičení, dokud svaly selhávají, a po selhání se stále pokuste udělat 5-8krát.
Tipy pro začátečníky.
- Před tréninkem doporučujeme jíst dvě hodiny, po 2 hodinách také jednu vodu.
- Začněte trénovat lis pomalu a hladce a postupně zvyšujte zátěž.
- Proveďte tolik opakování, kolik můžete. Pokud je to nutné, odpočívejte a pak začněte znovu.
- Začněte s 10 opakováními v jedné sadě a proveďte 2-3 sady. Odpočítávání mezi sadami od 30 sekund do 1 minuty.
- Když budete cvičení snadno provádět nejméně v 15 opakováních, můžete se přesunout k složitějším programům.
- Když stisknete lis, nemůžete přestat bolet, musíte pokračovat v bolestech, dokud se sval nezmenší. Pokud tisknete správně, pak po tréninku byste měli trpět nejméně hodinu.
- Zatížení se zvyšuje o 5 opakování, ne více.
Než začnete houpat tisk, změňte dietu !
Dívky, nezapomeňte, že nejsou žádné ošklivé ženy, jsou líní!